С една ръка насочвай пудовката от мах назад между бедрата към опора до рамото, като се изправяш чрез разгъване в коленете и тазобедрените стави и насочваш ръката около дръжката, така че пудовката да легне до предмишницата с права китка; връщай я в мах без избутване над главата.

Какво представлява повдигането на пудовка от мах назад до рамото с една ръка?

Движението пренася една пудовка от мах назад до опора край рамото. Изправи се чрез движение в тазобедрените стави и насочи ръката около дръжката, така че пудовката да легне до предмишницата. Това ръководство описва варианта с мах и една ръка, без избутване над главата.

Как да повдигаш пудовка от мах назад до опора до рамото?

Подготовка

1. Избери лека пудовка и освободи мястото около теб. Постави я на кратко разстояние пред стъпалата, с достатъчно широк стоеж, за да преминава между бедрата.
2. Свий краката в тазобедрените стави и коленете, за да хванеш дръжката с една ръка. Стегни торса, дръж гърба неподвижен и наклони пудовката към себе си.

Изпълнение

1. Изтегли пудовката назад между бедрата, като държиш мишницата близо до тялото.
2. Изправи се с решително разгъване в тазобедрените стави и коленете. Докато пудовката се повдига, свий лакътя и го дръж близо до ребрата.
3. Плъзни ръката около дръжката при завъртането на пудовката, така че тя да легне до предмишницата край рамото. Завърши в изправен стоеж с права китка.
4. Изведи пудовката от опората и я насочи назад между краката, като ги сгъваш в тазобедрените стави и коленете за следващото повторение. След последния мах назад я постави на пода пред себе си, преди да смениш ръката.

Чести грешки

• Прехвърляне на пудовката над юмрука

  Упражнявай с по-малка тежест и движи ръката около дръжката, докато пудовката се повдига. Не продължавай да повтаряш движения, при които тя удря предмишницата.

• Сгъване с ръката при неподвижна долна част на тялото

  Започвай всяко повторение с маха назад и се изправяй чрез движение в тазобедрените стави, преди да насочиш пудовката до опора край рамото.

• Накланяне назад в края

  Завършвай с ребра над таза. Намали тежестта, ако не можеш да задържиш опората до рамото в изправен стоеж.

Къде да го включиш в тренировката

Упражнявай повдигането до рамото, преди да умориш хвата с по-продължителна работа с пудовка.

Започни с кратки серии от всяка страна. Завърши серията, когато пудовката започне да удря предмишницата или не можеш да контролираш връщането.

Натоварвани мускули

Варианти

• Мах с една пудовка до рамото с кратко задържане преди следващия мах — Установи за кратко стабилна опора до рамото, преди да започнеш следващия мах назад.

Често задавани въпроси