От стоеж с неподвижни стъпала и торс води една пудовка с двете ръце в пълни кръгове около главата и в двете посоки, като държиш страните на дръжката и започваш пред горната част на гърдите с тялото на пудовката над дръжката.
Какво представлява движението на пудовка около главата от стоеж?
От неподвижен стоеж движиш една пудовка с двете ръце около главата. Раменете и горната част на гърба участват, докато ръцете водят тежестта в контролиран кръг.
Как се води пудовка с двете ръце около главата от стоеж?
Подготовка
- Застани с удобно раздалечени и опрени стъпала. Хвани с двете ръце страните на дръжката на лека пудовка, с тялото ѝ над дръжката пред горната част на гърдите.
- Дръж главата изправена и подреди гръдния кош над таза, преди да придвижиш пудовката.
Изпълнение
- Насочи пудовката покрай едната страна на главата, като повдигаш лактите, когато преминава зад нея. Дръж двете ръце на дръжката и оставяй разстояние между тежестта и главата.
- Продължи около другата страна, за да се върнеш отпред, със стъпала на място и неподвижен торс.
- Завърши планираните кръгове и смени посоката. Върни пудовката пред гърдите, преди да я спуснеш.
Чести грешки
Извиване на кръста за повече място
Използвай по-лека пудовка или по-малък удобен кръг, ако не можеш да я прекараш зад главата с неподвижен торс.
Бързо замахване с пудовката пред лицето
Движи достатъчно бавно, за да водиш тежестта и да запазваш разстояние през целия кръг.
Завъртане на цялото тяло с пудовката
Дръж стъпалата и таза насочени напред; ръцете водят пудовката около главата.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай леки контролирани кръгове при загрявката или като отделно движение за раменете.
Избери тежест, която ти позволява да водиш целия кръг. Брой един пълен кръг за едно повторение и отбелязвай дали броят е за всяка посока или общо.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Делтовидните мускули и trapezius участват, докато ръцете водят пудовката около главата.
Често задавани въпроси
Трябва ли пудовката да е обърната с тялото нагоре?
Тук започваш с тялото на пудовката над дръжката и по една ръка от всяка страна на дръжката. Ориентацията се променя, когато я водиш зад главата; запазвай хвата, вместо да се опитваш да я държиш изправена през цялото време.
Това движение раменна преса ли е?
Не. Тук носиш пудовката около главата със свити лакти. При раменната преса избутваш тежестта нагоре и разгъваш ръцете.
Колко тежка трябва да е пудовката?
Започни с достатъчно лека тежест, за да описваш бавно целия кръг с неподвижни глава и торс. Ако се налага да навеждаш глава, да се накланяш или да бързаш, намали тежестта.
Да правя ли кръгове в двете посоки?
Упражнявай и двете посоки. Можеш да ги редуваш при всяко повторение или да завършиш планираните повторения в едната посока, преди да я смениш.
Източници
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/