Изхвърляне с пудовка с една ръка
Какво е изхвърляне с пудовка с една ръка?
Изхвърлянето с пудовка води една пудовка от мах назад между краката до задържане на изпъната ръка над главата. Тук работиш с една ръка наведнъж, като всяко повторение преминава обратно в следващия мах назад.
Как се изпълнява изхвърляне с пудовка с една ръка?
Подготовка
- Освободи място около и над себе си. Постави една пудовка малко пред стъпалата и избери достатъчно широк разкрач, за да премине между краката.
- Свий коленете и тазобедрените стави, за да хванеш дръжката с едната ръка. Стегни торса и изведи пудовката назад между бедрата, като държиш свободната ръка извън траекторията ѝ.
Изпълнение
- Натисни през стъпалата и се изправи рязко, като използваш таза, за да насочиш пудовката нагоре. Води я близо до торса със свит лакът.
- Когато пудовката наближи позицията над главата, прокарай ръката през дръжката и изпъни лакътя, така че тежестта да се намести зад предмишницата. Завърши изправено, с права китка и тежест над рамото.
- Наклони пудовката напред от задържането над главата и я насочи надолу. Изнеси таза назад, когато ръката се доближи до тялото, и върни пудовката между краката.
- Повтаряй от същата страна. За да завършиш, след последния мах назад насочи пудовката напред и я постави на пода; смени ръката едва след като тежестта е стабилна.
Чести грешки
Пудовката описва дъга далеч от тялото
Намали тежестта и води дръжката по-близо при повдигането, като оставяш място да прокараш ръката през нея.
Накланяне назад при завършването
Избери по-лека пудовка и спри за момент в изправен стоеж, преди да започнеш спускането.
Къде да го включиш в тренировката
Упражнявай прокарването на ръката през дръжката преди по-дълги серии, докато още не се е натрупала умора.
Избери пудовка, която можеш да поемаш меко и да спускаш контролирано с всяка ръка. Записвай последователно повторенията за всяка ръка.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Това са мускулите на долната част на тялото, които участват в тласъка нагоре; списъкът не описва изчерпателно задържането над главата.
Често задавани въпроси
Да започна ли с махове?
За да научиш движението, първо упражнявай удобен мах с една ръка и стабилно задържане над главата. Добави прокарването на ръката при изхвърляне с лека пудовка, преди да увеличаваш тежестта.
Да сменям ли ръцете във въздуха?
Тук работиш с една страна наведнъж и поставяш пудовката долу, преди да смениш. Запазвай този подход при записването на сериите.
Източници
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs