L-sit
Какво е L-sit?
L-sit е задържане със собствено тегло, при което се опираш на изпънати ръце и държиш двата изпънати крака събрани пред себе си, приблизително успоредни на пода. Торсът и краката образуват латинската буква L. Тук използваш успоредни ръкохватки за кофички, както на илюстрацията. Задържаш позицията, вместо многократно да повдигаш и спускаш краката.
Как се изпълнява L-sit?
Подготовка
- Използвай стабилна станция за кофички с успоредни ръкохватки, вградени стъпала и свободно място за краката отпред. Качи се върху опорите за стъпалата.
- Хвани ръкохватките отстрани на таза с длани една към друга и палци, обхванали ги. Дръж гърба далеч от облегалката.
Изпълнение
- Натисни ръкохватките надолу, докато ръцете се изпънат и краката се отделят от стъпалата на уреда. Дръж раменете далеч от ушите.
- Приближи коленете до гърдите, после изпъни двата крака заедно пред себе си, докато станат приблизително успоредни на пода.
- Дръж торса изправен и краката неподвижни, като дишаш. Приключи задържането, преди петите да паднат, коленете да се свият или раменете да пропаднат.
- Свий коленете, върни краката върху стъпалата на уреда и поеми тежестта през тях, преди да пуснеш ръкохватките.
Чести грешки
Броене на време след спускане на краката
Щом петите паднат, краката вече са под позицията, която опитваш да задържиш. Приключи опита и избери вариант със свити колене или с един изпънат крак за следващата серия.
Влизане в позицията с ритник
Ритникът затруднява установяването на неподвижна опора. Първо повдигни със свити колене, после изпъни само дотолкова, доколкото запазваш уреда и тялото стабилни.
Облягане на подложките за предмишници или гръб
В този вариант тежестта се поддържа през дланите с изпънати ръце. Ако ти трябват подложките, за да останеш горе, върни се на стъпалата и упражнявай описания по-долу вариант с опора за краката.
Къде да го включиш в тренировката
Ако искаш да научиш L-sit, упражнявай го, преди да се натрупа умора в ръцете и торса.
Избери вариант, в който влизаш и от който излизаш контролирано. Започни с няколко кратки задържания, почивай, докато можеш да повториш същата позиция, и записвай както варианта, така и времето. Удължаването на задържането и по-голямото изпъване на краката са отделни промени. Оценявай напредъка по собствената си повторяема позиция, вместо да гониш универсална цел за време.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Сгъвачите в тазобедрените стави задържат бедрата напред, а коремните мускули помагат торсът да остане неподвижен. Quadriceps поддържа коленете изпънати, а трицепсите помагат да запазиш лактите изпънати.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при L-sit?
Сгъвачите в тазобедрените стави, включително iliopsoas, задържат бедрата повдигнати, а коремните мускули помагат за стабилизиране на торса. Quadriceps държи коленете изпънати, а трицепсите помагат за изпънатите лакти. L-sit съчетава контрол на краката и торса с опора на ръцете; не е само упражнение за корем.
Как да започна да напредвам към L-sit?
Върху стъпалата на уреда упражнявай натиск надолу с изпънати ръце, като оставяш част от тежестта върху краката. После повдигни двете стъпала със свити колене. Когато това е стабилно, изпъни единия крак, остави другия свит и упражни двете страни, преди да опиташ с двата крака изпънати. Връщай се към предходния вариант, когато не можеш да запазиш позицията или да се спуснеш контролирано върху стъпалата на уреда.
Защо L-sit със свити колене е по-лесен от пълния вариант?
Сгъването на коленете приближава подбедриците до таза и намалява рамото на силата от тежестта им. Все още трябва да поддържаш тялото през дланите, така че вариантът със свити колене намалява изискването за задържане на краката, без да премахва нуждата от опора на ръцете.
Колко дълго да задържам L-sit?
Избери време, което можеш да повтаряш с изпънати колене, повдигнати крака и стабилна опора на ръцете. Спирай, преди формата да се промени, дори задържането да трае само няколко секунди. Изгради повторяеми кратки задържания, преди да добавяш време, и сравнявай отделно времената със свити колене и в пълен L-sit.
Може ли L-sit да се прави на пода или на ниска успоредка?
Да. Това са други опори за същото L-образно задържане, но инструкциите и медията тук използват неподвижна станция за кофички. Ниската успоредка или подът оставят по-малко място под краката от високите ръкохватки. Използвай стабилен уред, предназначен да поддържа собственото ти тегло; не балансирай върху свободни дъмбели или столове, за да имитираш изображението.
Същият ли е L-sit като повдигането на крака от вис?
Не. При този L-sit натискаш надолу върху ръкохватки отстрани на таза и задържаш краката напред. При повдигането на крака от вис ръцете държат лост над главата, докато вдигаш и спускаш краката. Опорните позиции са различни и упражненията трябва да се записват отделно.
Източници
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e, section 9.6: Forces and torques in muscles and joints. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-6-forces-and-torques-in-muscles-and-joints