Отскочи встрани от единия крак и се приземи върху другия със сгъване в коляното и тазобедрената става; възстанови равновесието си с другото стъпало над пода, преди да отскочиш обратно, като държиш гърдите насочени напред и редуваш краката.
Какво представлява скокът встрани от единия крак върху другия?
Това е скок встрани от единия крак върху другия. Оттласни се от опорното стъпало, поеми тежестта върху противоположното и после смени посоката. Среща се и с английските названия skater jumps и skater hops; описаният тук вариант включва възстановяване на равновесието между скоковете, вместо незабавен отскок обратно.
Как се скача встрани от единия крак върху другия с възстановяване на равновесието?
Подготовка
- Избери равна нехлъзгава повърхност със свободно място от двете страни. Застани с лице напред, със стъпала приблизително на ширината на таза и свободни за мах ръце.
- Прехвърли тежестта върху лявото стъпало, свий леко коляното и тазобедрената става на левия крак и повдигни дясното стъпало малко над пода. Дръж гърдите насочени напред, докато се подготвяш да се движиш надясно.
Изпълнение
- Оттласни се през лявото стъпало, за да скочиш на кратко разстояние надясно. Разгъни лявата тазобедрена става, коляното и глезена, докато естественият мах на ръцете помага на скока.
- Стъпи на пода с дясното стъпало и свий коляното и тазобедрената става на десния крак, за да поемеш тежестта. Дръж коляното насочено в посоката на стъпалото, а лявото стъпало над пода, докато се установиш над десния крак.
- Възстанови равновесието, преди да се оттласнеш от дясното стъпало наляво. Приземи се върху лявото по същия контролиран начин, после продължи да редуваш, без да завърташ тялото встрани от посоката напред.
- След последното приземяване задръж равновесието, постави свободното стъпало до опорното и застани стабилно на двата крака, преди да се отдалечиш.
Чести грешки
Скок по-далеч, отколкото можеш да контролираш
Ако ти трябват няколко подскока за равновесие или свободното стъпало постоянно те подпира, скъси следващия скок. Първо изгради стабилно приземяване, после увеличавай разстоянието.
Отскок обратно преди възстановяване на равновесието
Незабавното връщане е непрекъснат вариант. За описания тук завърши едното приземяване преди следващото оттласкване, така че всяка страна да има отчетливо установяване на равновесието.
Превръщане на скока в странична крачка
Скокът включва оттласкване и кратко пренасяне във въздуха към другото стъпало. Крачката може да помогне за упражняване на позициите, но е различно движение от описания тук скок.
Къде да го включиш в тренировката
Включи тези скокове там, където тренировъчният ти план предвижда странични скокове.
Започни с кратко пренасяне, след което можеш да се приземиш и да запазиш равновесие и на двете страни. Приключвай серията, когато вече не контролираш приземяването, вместо да я превръщаш в забързани подскоци за възстановяване на равновесието.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Gluteus maximus и quadriceps участват в разгъването на тазобедрената става и коляното при отскока и контролират сгъването при приземяване. Мускулите на прасеца участват в движението на глезена, а gluteus medius помага тазът да остане стабилен над опорния крак. Това са функционални роли, без класиране на активността и без изчерпателен списък на всички участващи мускули.
Варианти
- Сменяй посоката скоро след всяко приземяване, вместо да спираш, за да възстановиш равновесие; запази отскока от единия крак и приземяването върху другия. — Сменяй посоката скоро след всяко приземяване, вместо да спираш за равновесие; запази същото оттласкване от единия крак и приземяване върху другия.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при тези странични скокове?
Gluteus maximus и quadriceps помагат за разгъването на тазобедрената става и коляното при отскок и контролират сгъването им при приземяване. Gastrocnemius и soleus участват в оттласкването през глезена. Gluteus medius помага за опората на таза, докато тежестта е върху единия крак. Това описва ролите им в движението; не означава, че скокът изолира един мускул или дава измерена класация на активността.
Същите ли са тези странични скокове като skater jumps?
Тези английски названия обикновено описват един и същ скок от страна на страна: оттласкваш се от единия крак и се приземяваш върху другия. Тук са използвани за тази последователност. Страничният подскок с два крака или неподвижният клек, наричан skater squat, имат различна механика и не са основният вариант тук.
Трябва ли свободният крак да минава зад мен?
Тук не се изисква определена степен на кръстосване. Илюстрацията показва свободния крак зад опорния, но приоритетът е да го държиш над пода и да се установиш над стъпалото, върху което се приземяваш. Остави свободния крак да следва естествено, без да насилваш голяма кръстосана крачка назад или да усукваш коляното на приемащия крак.
Колко далеч да скачам и трябва ли да спирам?
Използвай разстояние, което позволява да се приземиш върху другото стъпало и да възстановиш равновесието без допълнителни подскоци. Тук няма фиксирано разстояние или време на задържане. Основният вариант включва кратко възстановяване на равновесието; при непрекъснатите скокове посоката се сменя по-рано и ритъмът се променя.
Как се различава от скока на дължина от място?
Този скок се движи встрани и те пренася от единия крак върху противоположния. Скокът на дължина от място се движи напред, обикновено с оттласкване и приземяване на два крака. Посоката и последователността на стъпалата са различни; названията не са взаимозаменяеми.
Източници
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/