Хвани неподвижната вертикална част на стойка с едната ръка и повдигай дъмбел встрани с другата, като накланяш тялото настрани от стойката.
Какво представлява повдигането на дъмбел встрани с тяло, наклонено настрани от опората?
Това е повдигане на дъмбел встрани с едната ръка, докато свободната държи неподвижна опора и тялото се накланя встрани от нея. Запазваш наклона, докато повдигаш външната ръка настрани. Тук е описан вариантът с дъмбел, а не със скрипец.
Как се повдига дъмбел встрани с тяло, наклонено настрани от неподвижната опора?
Подготовка
- Застани до неподвижната вертикална част на стойка, хвани я сигурно с по-близката ръка и вземи лек дъмбел в другата.
- Постави стъпалата стабилно близо до опората и наклони цялото тяло встрани от нея. Остави дъмбела да виси под външното рамо, с леко свит лакът.
Изпълнение
- Задръж ъгъла на тялото непроменен и повдигни дъмбела навън отстрани.
- Спри, когато мишницата е приблизително на височината на рамото. Дръж дланта на нивото на лакътя или малко по-ниско и не се завъртай към стойката.
- Спусни до началното висящо положение, без да замахваш отвъд него. Завърши серията, върни се в изправено положение и смени страната.
Чести грешки
Люлеене на тялото чрез ръката върху опората
Запазвай наклона. Ако се издърпваш до изправено положение при всяко повторение, позицията се променя с повдигането на дъмбела.
Използване на незакрепена опора
Използвай неподвижна вертикална част на стойка, която няма да се търкаля, плъзга или преобръща, когато се наклониш встрани.
Увеличаване на наклона с натрупването на умора
Избери ъгъл, който можеш да задържаш със стабилни стъпала. Намали тежестта, вместо да променяш ъгъла в средата на серията.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го за допълваща работа за рамото с една ръка до неподвижна опора.
Започни с лека тежест. Запазвай еднаква височина на опората, положение на стъпалата и наклон от двете страни, за да повтаряш същата позиция.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Средната част на делтовидния мускул повдига работещата ръка, докато другата ръка държи опората.
Варианти
- Разтваряне на ръце встрани с дъмбели от стоежИзползва изправен торс от стоеж, без опора с другата ръка.
- Повдигай ръката встрани на долен скрипец.Използва скрипец вместо свободно висящ дъмбел; запазвай еднакво положение на макарата и разкрач.
Често задавани въпроси
На скрипец ли се изпълнява това повдигане встрани с наклон?
Названието може да се използва за различни уреди. Тук дъмбелът е във външната ръка, а свободната е върху стойка. При варианта на скрипец посоката на дърпане е различна.
Коя ръка държи дъмбела?
Използвай ръката, която е по-далеч от опората. По-близката държи стойката, докато тялото се накланя встрани от нея.
Колко да се накланям?
Използвай умерен ъгъл, при който стъпалата са стабилни и торсът неподвижен. По-големият наклон не е цел сам по себе си.
Кога да избера този вариант с наклон и опора?
Полезната разлика е ръката върху опората и постоянният наклон. Избери позиция, която можеш да повтаряш удобно, и сравнявай сериите в рамките на нея.
Източници
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/