От стоеж странично към скрипец на височината на гърдите изтласквай с двете ръце ръкохватката напред от гърдите и я връщай, без да завърташ раменете или таза.
Нарича се още cable Pallof press, standing Pallof press.
Какво представлява упражнението Pallof на скрипец?
При упражнението Pallof от стоеж изтласкваш ръкохватка напред, като противодействаш на страничното дърпане на кабела. Торсът остава насочен напред, докато ръцете се отдалечават от гърдите и се връщат към тях. Това ръководство описва варианта на скрипец, при който коремните мускули задържат торса неподвижен.
Как се изпълнява Pallof на скрипец от стоеж?
Подготовка
- Нагласи ръкохватката на скрипеца приблизително на височината на гърдите. Застани странично към тежестите със стъпала приблизително на ширината на раменете.
- Хвани ръкохватката с двете ръце при гърдите и се отдалечи, докато кабелът се опъне. Свий леко коленете и задръж раменете над таза.
Изпълнение
- Изтласкай двете ръце право напред от гърдите, без да позволяваш раменете или тазът да се завъртят към машината.
- Задръж с изпънати ръце, като държиш ръкохватката пред костта в средата на гърдите и дишаш равномерно.
- Върни ръкохватката контролирано към гърдите и завърши повторенията. Пристъпи към тежестите, за да освободиш напрежението в кабела, преди да се обърнеш за другата страна.
Чести грешки
Завъртане по посока на кабела
Намали тежестта, ако не можеш да изтласкваш и връщаш ръкохватката с гръден кош, насочен напред.
Накланяне в обратна на тежестите посока
Дръж раменете над таза, вместо да изместваш цялото тяло, за да противодействаш на дърпането.
Къде да го включиш в тренировката
Включи го при упражненията за торса в тренировката и запази достатъчно лека тежест, за да задържаш пауза без завъртане.
Записвай повторенията за всяка страна и запазвай еднакви височината на скрипеца и стойката.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Косите коремни мускули и rectus abdominis задържат торса неподвижен срещу страничното дърпане на кабела.
Често задавани въпроси
Трябва ли да усещам работа в ръцете?
Ръцете държат и движат ръкохватката, но задачата е да не позволяваш на торса да се завърта. Избери тежест, с която можеш да изтласкваш плавно, без усукване или накланяне.
Трябва ли да изпълнявам упражнението и от двете страни?
Да. За следващата серия се обърни в обратната посока, така че кабелът да дърпа от другата страна. Запазвай еднакви стойката и височината на ръкохватката.
Източници
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax