Изкачвай се и се спускай по окачено въже с двете ръце, като го увиваш веднъж около едната подбедрица и върху горната страна на стъпалото и го притискаш отгоре с другото стъпало; повдигай коленете, възстановявай захвата със стъпалата и се изправяй върху него, като преместваш ръцете една след друга, а при слизане отпускай захвата със стъпалата само за кратко контролирано приплъзване и го възстановявай, докато стъпиш на пода.
Какво представлява изкачването по въже със захват между стъпалата?
При изкачването по окачено въже се движиш нагоре и надолу с помощта на ръцете и, в този вариант, със захват между стъпалата. Стъпалата притискат въжето, така че краката да помагат да се повдигнеш между преместванията на ръцете. Слизането е част от всяко повторение.
Как се изкачва и слиза по въже с помощ от краката?
Подготовка
- Използвай правилно закрепено въже за катерене над свободна зона за приземяване с подходяща постелка. Започни ниско и усвои захвата между стъпалата и контролираното слизане под наблюдение.
- От стоеж или нисък седеж до въжето упражни захвата „S-wrap“: увий въжето веднъж около едната подбедрица, така че да премине върху горната страна на това стъпало. Притисни го там, като поставиш другото стъпало отгоре.
Изпълнение
- Хвани въжето над главата с двете ръце, повдигни коленете и възстанови захвата между стъпалата под себе си.
- Притисни стъпалата едно към друго, за да закрепиш въжето, после разгъни краката и се изправи върху захвата, докато преместваш ръцете по-нагоре една след друга.
- Повтаряй последователността: повдигане на коленете, захващане и изправяне, докато достигнеш планираната височина. Остани под закрепващите елементи на въжето и спри изкачването, докато още можеш да слезеш контролирано.
- За слизането продължавай да използваш двете ръце, отпусни захвата между стъпалата само колкото да се приплъзнеш на кратко разстояние и премествай ръцете надолу една след друга. Възстановявай захвата между стъпалата между приплъзванията.
- Продължи на кратки, контролирани етапи, докато стъпиш на пода. Не скачай от въжето и не се плъзгай бързо по него с незащитена кожа.
Чести грешки
Многократно придърпване с ръцете, докато стъпалата се хлъзгат
Върни се към упражненията ниско до пода, докато захватът може да те поддържа.
Пускане на въжето близо до горната точка
Запази контрол с ръцете и стъпалата през цялото слизане; избери по-ниска точка за обръщане на посоката.
Къде да го включиш в тренировката
Упражнявай движението, докато имаш контрол над необходимите позиции и можеш да завършваш всяко повторение внимателно.
Упражнявай захвата и слизането ниско до пода под наблюдение, преди да се изкачваш нависоко. Започни да слизаш, докато още можеш да се поддържаш при контролирано връщане.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- Изкачвай се по въже с различно притискане между стъпалата, без увиване около прасеца. — Използваш различно притискане между стъпалата вместо увиване на въжето около прасеца; усвои захвата отделно.
- Изкачвай се по въже без помощ от стъпалата. — Изкачваш се без помощ от стъпалата и трябва да записваш това упражнение отделно.
Често задавани въпроси
Как да започна да упражнявам изкачването по въже?
Упражнявай захвата от седеж със стъпала близо до пода, после се изправи върху него и се върни. Добави малка височина едва когато можеш надеждно да захващаш въжето и да слизаш.
Защо да използвам краката при изкачване по въже?
Захватът между стъпалата осигурява опора, върху която да се изправиш, докато ръцете се преместват нагоре. Тук е описан този координиран вариант; изкачването без помощ от краката е отделно упражнение.
Източници
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs