Гребен тренажор
За какво служи гребният тренажор?
Гребният тренажор, наричан и гребен ергометър, е кардио уред с плъзгаща се седалка, опори за стъпалата и ръкохватка, свързана с маховик или друга спирачна система. Всеки гребен цикъл съчетава натиск с краката, леко движение от тазобедрените стави и придърпване с горната част на тялото, а при връщането редът се обръща. Това е координирано движение на цялото тяло, а не гребане от седеж само с гърба и ръцете.
Как се използва гребен тренажор?
Подготовка
- Седни на плъзгащата се седалка, постави двете стъпала на опорите и закопчай ремъците през най-широката част на всяко стъпало.
- Хвани ръкохватката с двете ръце, с изпънати ръце и отпуснати рамене, после се плъзни напред, докато коленете се свият, а подбедриците се доближат до вертикала, без да повдигаш петите.
Изпълнение
- Натисни опорите за стъпалата, за да придвижиш седалката назад, като държиш ръцете изпънати, докато краката започват да се разгъват.
- Когато краката са почти изпънати, премести торса от лек наклон напред до малко зад изправеното положение, след това свий лактите и придърпай ръкохватката към долните ребра.
- Изнеси ръкохватката напред, докато ръцете се изпънат, наклони торса леко напред от тазобедрените стави, после свий коленете и се плъзни обратно до началната позиция.
Чести грешки
Придърпване с ръцете, преди краката да се задвижат
Когато започваш с лактите, ръцете поемат началото на гребния цикъл, докато седалката се движи без ръкохватката. Дръж ръцете изпънати, докато тласъкът от краката започне, после добави движението на торса и придърпването с ръцете.
Сгъване на коленете, преди ръкохватката да е минала покрай тях
Ранното сгъване на коленете поставя бедрата на пътя на връщащата се ръкохватка и я принуждава да се вдигне над тях. Изнеси ръцете напред и се наклони от тазобедрените стави, преди да плъзнеш седалката към маховика.
Заобляне на гърба за по-далечно протягане напред
Началната позиция идва от сгъване на коленете и накланяне на торса от тазобедрените стави, а не от свиване на гърдите към бедрата. Спри плъзгането там, където можеш да запазиш издължен торс под контрол.
Голям наклон назад в края на цикъла
Големият наклон добавя движение, без да подобрява последователността на гребния цикъл, и затруднява връщането. Завършвай само малко зад изправеното положение, с изпънати крака и ръкохватка близо до долните ребра.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай гребния тренажор там, където му е мястото във вече планираната тренировка; това ръководство за движението не избира кога да го включиш.
Поддържай ясна и контролирана последователност на гребния цикъл. Целта, дозировката и настройките на машината умишлено са оставени на плана, който следваш.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Гребането на ергометър е кардио, а не силово упражнение, насочено към един мускул. Краката, торсът, гърбът, раменете и ръцете участват в различни части на всеки гребен цикъл, затова мускулите са изброени, без един от тях да се посочва като основна цел.
Научни изследвания за гребните тренажори
Гребането включва краката, торса и ръцете, но само по себе си това не показва колко натоварваща е тренировката. Изследванията, които сравняват кардио уреди, показват защо има значение как се изравнява усилието.
Едни и същи показани ватове или едно и също усещане за усилие могат да предизвикат различни реакции на различни машини. Научните сравнения не дават универсална класация по изразходвани калории или начин за преобразуване на настройките между гребане и колоездене.
Сравними ли са ватовете при гребане и колоездене?
Двадесет мъже, гребци на международно ниво, преминават тестове на гребен тренажор Concept2 и на WattBike. При еднаква показана мощност, по-ниска от максималната им, гребането изисква повече кислород и води до по-висока сърдечна честота. Не е установена ясна разлика в пиковото кислородно потребление между машините.
Затова замяната ват за ват не е надежден начин да се възпроизведе същото физическо натоварване. Сравнението е между две конкретни машини и много добре тренирани гребци; то не дава коефициент за преобразуване за други уреди или за начинаещи.
Източници
Еднаквото усещане за усилие означава ли еднакво натоварване?
В отделно изследване десет мъже с любителска физическа активност бягат на пътека и използват гребен тренажор при усилие, което оценяват като трудно. При бягането сърдечната честота е по-висока и се използва малко по-голям дял от измереното им пиково кислородно потребление.
Усещането за усилие описва как се чувства натоварването, но не гарантира еднаква реакция при различни дейности. Това е непосредствено сравнение в малка група, а не доказателство, че едната дейност подобрява физическата форма повече.
Източници
Изразходва ли гребането повече енергия от другите машини?
Изследване с тринадесет възрастни установява, че при еднакви оценки на усилието гребането изразходва повече енергия от колоезденето на стационарен велосипед, а упражненията на бягаща пътека — повече от гребането. Друго изследване с деветнадесет възрастни поставя гребането сред вариантите с по-висок енергиен разход при жените, но не и сред най-високите при мъжете.
Тези резултати зависят от изследваните участници, машини и нива на усилие. Това са измервания по време на упражнение, а не доказателство за по-голяма дългосрочна загуба на тегло или калорийна цел, приложима за всеки, който гребе.
Източници
Варианти
- Гребен тренажор с въздушно съпротивление — Използваш маховик и въздухозаборник, както при машината на илюстрацията.
- Гребен тренажор с водно съпротивление — Използваш лопатки във воден резервоар при същия гребен цикъл с плъзгаща се седалка.
- Гребен тренажор с магнитна спирачна система — Използваш магнитна спирачна система със същото разположение на ръкохватката, опорите за стъпалата и плъзгащата се седалка.
- Гребен ергометър с подвижен блок на маховика — Блокът на маховика може да се движи, докато гребеш, вместо да стои неподвижно в края на релсата.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят на гребен тренажор?
При разгъването на краката участват четириглавите бедрени мускули, задните бедрени мускули, седалищните мускули и прасците, а после торсът, горната част на гърба, раменете и ръцете, когато тялото се разгъва и ръкохватката се прибира. Коремните мускули и мускулите около гръбначния стълб помагат да контролираш торса при смяната на посоката. Тъй като това е непрекъснато кардио движение, нито един от тези мускули не е представен като единствена цел.
Кои са четирите фази на гребния цикъл?
Началната фаза е свитата позиция в началото на цикъла. При работната фаза седалката се отдалечава от маховика, а ръкохватката се придърпва към тялото. Завършващата фаза е краят на това придърпване с изпънати крака. При връщането ръкохватката се изнася напред, а седалката се плъзга обратно до следващата начална позиция.
Кое трябва да се движи първо — краката или ръцете?
Краката започват работната фаза, докато ръцете остават изпънати. След това торсът се разгъва, а ръцете довършват придърпването. При връщането изпъни ръцете и се наклони напред от тазобедрените стави, преди да свиеш коленете, така че ръкохватката да мине покрай тях.
Къде трябва да завършва ръкохватката?
Придърпай я към долните ребра, с прави китки и лакти, които се движат назад зад тялото. Ръкохватката трябва да следва хоризонтална траектория, вместо да се вдига към врата или да пада в скута.
Колко стегнати трябва да са ремъците за стъпалата?
Закопчай всеки ремък през най-широката част на стъпалото, така че то да остане свързано с опората, без ремъкът да го прищипва. Ако петата се повдига леко при приближаването до началната позиция, ремъкът все пак държи стъпалото сигурно.
Гребният тренажор същото ли е като придърпване на долен скрипец от седеж?
Не. Упражнението „Придърпване на долен скрипец“ е силово движение, съсредоточено върху придърпването с гърба и ръцете, докато краката остават неподвижни. На гребен ергометър повтаряш плъзгащ се цикъл с цялото тяло, при който краката започват всяка работна фаза.
Източници
- Nowicky AV, Horne S, Burdett R. The Impact of Ergometer Design on Hip and Trunk Muscle Activity Patterns in Elite Rowers: An Electromyographic Assessment. J Sports Sci Med. 2005. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3880080/
- Czajkowska U, Swiatek-Najwer E, Jankowski L. Analysis of muscle activity during rowing stroke phases. Acta Bioeng Biomech. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38314566/
- Yamashita M, et al. Trunk Muscle Activities during Ergometer Rowing in Rowers with and without Low Back Pain. J Sports Sci Med. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10245001/
- Lindenthaler JR, Rice AJ, Versey NG, McKune AJ, Welvaert M. Differences in Physiological Responses During Rowing and Cycle Ergometry in Elite Male Rowers. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30104984/
- Edwards AM, Lander PJ.. Physiological responses to self-paced exercise: effort-matched comparisons across running and rowing modalities.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22828455/
- Zeni AI, Hoffman MD, Clifford PS.. Energy expenditure with indoor exercise machines.. 1996. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8618368/
- Moyna NM, Robertson RJ, Meckes CL, Peoples JA, Millich NB, Thompson PD.. Intermodal comparison of energy expenditure at exercise intensities corresponding to the perceptual preference range.. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11474346/