Повдигане на пръсти на един крак
Какво представлява повдигането на пръсти на един крак?
При повдигането на пръсти на един крак повдигаш петата, докато стоиш върху едното стъпало с изпънато коляно на работещия крак. Натоварва gastrocnemius и soleus в прасеца. Тук започваш със собствено тегло от пода и опора за ръката за равновесие; по-късно можеш да добавиш поставка или дъмбел.
Как да изпълняваш повдигане на пръсти на един крак?
Подготовка
- Застани върху равен под до неподвижен парапет или друга стабилна опора и постави едната ръка върху нея.
- Пренеси тежестта върху едното стъпало и повдигни другото над пода. Стой изправено с изпънато коляно на работещия крак.
Изпълнение
- Натисни през предната част на опорното стъпало и повдигни петата възможно най-високо, без да свиваш коляното или да се облягаш на опората за ръката.
- Спусни бавно, докато петата легне леко на пода.
- Повтори с този крак, после постави двете стъпала на пода и смени страната.
Чести грешки
Оттласкване с другото стъпало
Дръж свободното стъпало над пода през цялото повторение. Ако докосне пода, за да ти помогне да се повдигнеш, заеми отново началната позиция, преди да продължиш.
Повторението започва със свиване на коляното
Свиването и разгъването на работещото коляно затруднява еднаквото повдигане на петата. Дръж този крак изпънат, докато движението е в глезена.
Пускане върху петата и отскачане нагоре
Спускай петата тихо и започвай следващото повдигане контролирано. Скъси серията, ако вече не можеш да спускаш плавно.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай за прасци в тренировка за долната част на тялото или когато планът ти включва повдигане на пръсти без машина.
Започни със собствено тегло и брой повторенията за всеки крак. Използвай еднакви опора за ръката и обхват на петата, когато сравняваш тренировките. Добави малък дъмбел едва когато можеш да повтаряш движението, без да си помагаш нагоре със свободното стъпало или с ръката върху опората.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Gastrocnemius е видимият мускул на прасеца, а soleus лежи под него. И двата помагат да насочиш стъпалото надолу от глезена — движението, което повдига петата, когато предната част на стъпалото остава на пода.
Варианти
- Повдигане на пръсти от стоежПо-широкото семейство на повдиганията на пръсти с изпънати колене, включително варианти на два крака.
Често задавани въпроси
Кои мускули натоварва повдигането на пръсти на един крак?
Натоварва gastrocnemius и soleus в прасеца. Тези мускули движат стъпалото надолу в глезена. Когато предната част на стъпалото е на опората, това движение повдига петата.
Да използвам ли пода или поставка?
Започни от пода, както е описано тук. Стабилна поставка е вариант, след като движението стане удобно: постави предната част на работещото стъпало върху ръба и дръж неподвижна опора за ръката в обсег. Тогава петата може да се спуска под предната част на стъпалото. Използвай обхват, който контролираш, вместо да насилваш дълбоко разтягане.
Мога ли да държа дъмбел?
Да. Дръж един дъмбел край таза, а другата ръка — върху неподвижна опора. Започни с достатъчно лека тежест, за да запазиш изправената позиция и контролираното движение на петата. Това е по-труден вариант с тежест на упражнението на един крак; не е нужно да преминаваш към два крака.
Какво да правя, ако още не мога да се повдигна на един крак?
Засега използвай двата крака и дръж едната ръка върху опора. Упражнявай плавно повдигане и контролирано спускане, преди отново да опиташ на един крак. Не превръщай всяко повторение в издърпване с ръце.
Къде да държа другия крак?
Дръж свободното стъпало над пода, без да го притискаш към работещия крак. Може да е малко напред, както на илюстрацията, или зад теб със свито коляно. Който вариант да избереш, коляното на работещия крак остава изпънато.
Източници
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax; 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs