На машината за бедрено разгъване разгъвай само едното коляно, като другият крак остава извън движещия се механизъм.
Нарича се още one-leg extension, unilateral leg extension, single-leg leg extension.
Какво е бедрено разгъване с един крак?
При този вариант разгъваш коляното на машина с един крак наведнъж. Подравняваш работещото коляно с оста на машината, поставяш подбедрицата зад валяка и разгъваш коляното, без да повдигаш таза от седалката.
Как се разгъва едното коляно на машина?
Подготовка
- Нагласи седалката така, че работещото коляно да се подравни с оста на машината, а гърбът да остане върху облегалката.
- Постави валяка над глезена, фиксирай подложката за бедрата, ако машината има такава, и остави неработещия крак в покой извън движещия се механизъм.
Изпълнение
- Разгъни работещото коляно плавно до изпънат крак, без да насилваш ставата отвъд естествения ѝ край на движението.
- Задръж кратко, след което спусни валяка контролирано, докато тежестта почти се върне върху останалите тежести на машината.
- Завърши всички повторения от едната страна, след което повтори същата настройка и брой повторения от другата.
Чести грешки
Седеж с коляно, отдалечено от оста на машината
Лошото подравняване може да накара подложката и ставата да следват несъответстващи си дъги. Нагласи седалката, преди да натовариш машината.
Повдигане на таза за завършване на повторението
Усукването или повдигането променя началната позиция и прикрива тежест, която работещият крак не може да контролира. Дръж двете страни на таза плътно върху седалката.
Изпускане на тежестта върху останалите тежести
Ударът на тежестите премахва контрола при спускането и затруднява сравняването на повторенията. Спри непосредствено преди тежестите да се отпуснат докрай.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го след многоставни упражнения за крака или по-рано, когато искаш всеки quadriceps да работи, без по-силната страна да помага в повторението.
Избери тежестта според по-слабата страна и изравни контролираните повторения. Не е нужно двете страни да използват различни тежести, освен ако медицински специалист или треньор не ти е дал конкретна причина.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Quadriceps разгъва работещото коляно. Работата с една страна наведнъж не променя натоварваната мускулна група.
Варианти
- На машината за бедрено разгъване редувай краката в рамките на една серия, вместо да завършваш всички повторения с единия преди другия. — Краката се редуват в рамките на серията, вместо първо да се завърши едната страна.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при бедрено разгъване с един крак?
Изолира се quadriceps на работещия крак чрез разгъване на коляното срещу съпротивлението на машината.
Трябва ли коляното да е подравнено с оста на машината?
Да. Нагласи седалката така, че колянната става да е близо до точката на въртене на машината, преди да започнеш серията.
Редуват ли се краката при този вариант?
Можеш да ги редуваш, но завършването на едната страна преди смяната улеснява запазването на еднакви настройка и брой повторения.
Източници
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/