SkiErg

Какво е SkiErg?

SkiErg е кардио уред, който използваш от стоеж, с две дръжки над главата, свързани чрез въжета с маховик. При варианта с едновременно дърпане на двете дръжки ги издърпваш заедно надолу, като накланяш торса напред и сгъваш коленете, после се изправяш, докато дръжките се връщат. Движението съчетава работа на гърба, корема, ръцете и краката, вместо да е само дърпане на скрипец с ръце.

Три изгледа отзад и отстрани показват мъж на SkiErg с подова стойка. В първия кадър държи двете дръжки високо, в средния се навежда напред с ръце пред тялото, а в последния завършва с ръце до бедрата и сгънати колене. Виждат се изправеният уред, двете въжета, маховикът и основата, с широко червено оцветяване по гърба, ръцете, торса и краката.

Как да използваш SkiErg?

Подготовка

Провери дали уредът е стабилен и въжетата са свободни, после застани с лице към него върху стабилна повърхност, със стъпала приблизително на ширината на раменете.
Хвани по една дръжка с всяка ръка и дръж въжетата отделени едно от друго. Застани изправено с ръце малко над нивото на очите, сгънати лакти и китки в една линия с предмишниците.

Изпълнение

Започни да движиш двете дръжки едновременно надолу, като стегнеш корема и наклониш торса напред от тазобедрените стави. Остави коленете да се сгъват с напредването на дърпането.
Продължи към външната страна на бедрата, като оставяш ръцете да се разгъват, без да изпъваш лактите рязко. Завърши с таз назад и леко сгънати колене.
Изправи се, докато водиш двете дръжки до началната височина. Не ги пускай, докато въжетата се прибират, после повтори същото дърпане и връщане.
Когато приключиш, върни дръжките докрай до горното им изходно положение, преди да ги пуснеш. Не ги пускай, докато въжетата са изтеглени.

Чести грешки

Дърпане само с ръце
Ако торсът и краката останат неподвижни, едновременното дърпане на двете дръжки се превръща в отделно упражнение за ръце. Нека движението на тялото напред започне дърпането, след което продължи с дръжките надолу към бедрата.
Дълбок клек при всяко дърпане
При основния вариант изнеси таза назад и сгъни коленете достатъчно, за да съпроводят дърпането. Не е необходимо да клякаш ниско, преди да се изправиш отново.
Пускане на дръжките долу
Въжетата се прибират към уреда. Води дръжките обратно нагоре, преди да ги пуснеш, вместо да ги оставяш да отскочат нагоре.

Къде да го включиш в тренировката

Използвай SkiErg в частта от тренировката, предвидена за него в плана ти.

Избери темпото, продължителността и настройките на уреда според тази тренировка. Стъпките обясняват уреда и движението, без да задават тренировъчна програма.

Натоварвани мускули

Отпред

Отзад

Основни

Вторични

Не са посочени в това ръководство

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Гърбът, коремът и ръцете участват в дърпането надолу, а тазобедрените стави и коленете се сгъват и разгъват през целия цикъл. Мускулите са изброени заедно, за да опишат координирано кардио движение, а не да подреждат активността им или да внушават, че упражнението изолира един мускул.

Варианти

SkiErg с редуване на ръцете — Едната дръжка се движи надолу, докато другата се връща, вместо да дърпаш двете заедно. Това променя координацията спрямо варианта с едновременно дърпане на двете дръжки, описан тук.
SkiErg от седеж — Изпълнява се от стабилен седеж, което намалява участието на краката спрямо стоежа. Положението на седалката и разстоянието до дръжките трябва да са подходящи за този вариант.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят на SkiErg?

Широкият гръбен мускул помага за свалянето на мишниците надолу, коремните мускули участват в движението на торса напред, а трицепсите помагат за разгъването на ръцете към края на дърпането. Големият седалищен и четириглавият бедрен мускул помагат за разгъването на тазобедрените стави и коленете при връщането. Това описва ролите им, а не измерена класация кой мускул работи най-много.

Трябва ли да клякам на SkiErg?

Основното движение с едновременно дърпане на двете дръжки използва наклон напред от тазобедрените стави с известно сгъване на коленете. Дълбок клек не е необходим. Остави коленете да се сгъват при дърпането и да се разгъват, когато се изправяш, вместо да превръщаш всяко дърпане в пълен клек.

Трябва ли ръцете да останат изпънати през цялото дърпане?

Започни със сгънати лакти и остави ръцете да се разгъват, докато дръжките се приближават до бедрата. Не фиксирай лактите изпънати през цялото движение и не ги заключвай рязко в края. Дръж китките в една линия с предмишниците.

Как да настроя клапата за въздуха?

Клапата променя въздушния поток към маховика и усещането при дърпане. Значение има и силата, с която дърпаш; по-високото число не означава просто по-добра тренировка. Избери настройка, която отговаря на планираната тренировка и ти позволява да контролираш дърпането и връщането.

Как да спра и да върна дръжките?

Завърши дърпането, изправи се и води дръжките обратно до горното им изходно положение. Пусни ги там, след като въжетата са се прибрали. Не изпускай дръжките, докато са долу до бедрата.

Източници

Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs