Степер
Какво дава тренировката на степер?
Степерът е кардио уред, на който продължаваш да стъпваш нагоре по въртящи се стъпала или върху движещи се педали. Краката се редуват като при изкачване на стълби, а машината управлява движението на стъпалата. Може да се използва за различни кардио тренировки, затова подходящите настройка и продължителност зависят от мястото му в тренировката, а не от едно стандартно предписание.
Как се използва степер?
Подготовка
- Използвай парапетите за равновесие, докато се качваш на машината, и я пусни с управлението, когато си в готовност.
- Застани изправено над стъпалата, с ходила напред и ръце, леко опрени на парапетите.
Изпълнение
- Редувай краката и поставяй достатъчна част от всяко ходило върху стъпалото, за да е стабилно, преди да прехвърлиш тежестта.
- Остави краката да носят тежестта и използвай парапетите само за равновесие, докато следваш планираната тренировка.
- Накрая спри машината с управлението и слез, след като стъпалата престанат да се движат.
Чести грешки
Силно облягане на парапетите
Подпирането на тялото чрез ръцете променя тежестта, която краката движат, и може да те издърпа в неудобна позиция. Спри и прецени отново ситуацията, ако не можеш да пазиш равновесие само с лек допир.
Стъпване, което не можеш да направиш сигурно
Прекомерното протягане или бързане улеснява приплъзването на ходилото от движещото се стъпало. Спри, ако всяко ходило не може да стъпи сигурно, преди да прехвърлиш тежестта върху него.
Слизане, докато машината още се движи
Стъпалата може да продължат да се движат, след като решиш да приключиш. Спри ги с управлението, изчакай и тогава слез.
Къде да го включиш в тренировката
Там, където е мястото на кардиото в тренировката. Дали е преди силовата работа, след нея или отделно, зависи от целта на тренировката.
Използвай управлението според планираната тренировка. Тук умишлено не са зададени продължителност, скорост, съпротивление и усилие, защото се променят според целта на кардиото.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Това е кардио уред, а не силово упражнение за един мускул. Краката повтарят работата по стъпване нагоре: коляното и тазобедрената става се разгъват при повдигането, а прасецът поддържа глезена при опората върху всяко стъпало. Списъкът не е подреден по принос, защото устройството на машината, височината на стъпалото и начинът на движение променят разпределението на работата.
Научни изследвания за степери
Изследванията включват както машини с въртящи се стъпала, така и степери с педали. Устройството, тренировъчната програма и степента на опора върху парапетите имат значение при тълкуването на резултатите.
Програми със степер са подобрили аеробната форма в малки изследвания. Подпирането на парапетите може да намали непосредственото натоварване при дадена настройка. Тези резултати не определят една машина, настройка или тренировка като най-добра за всички.
Може ли тренировката на степер да подобри аеробната форма?
В дванадесетседмично изследване двадесет и две жени тренират на степер, кростренажор или бягаща пътека. И трите групи подобряват максималната кислородна консумация, измерена с тест с въртене на педали, без ясна разлика в подобрението между групите. Групата на степера включва само седем жени, затова резултатът не доказва, че машините са равностойни.
Осемседмично изследване също отчита подобрена форма след изкачване на машина във фитнес зала или многократно изкачване на стълби у дома. В него формата е оценена чрез совалково бягане, вместо кислородната консумация да се измерва пряко. Сравнителната група без тренировки е набрана отделно и се различава от трениращите групи, което ограничава причинно-следственото сравнение.
Променя ли опората върху парапетите усилието?
Петнадесет жени използват машина с движещи се стъпала без опора на парапетите, с много лека постоянна опора и с лека постоянна опора. И двете условия с опора намаляват кислородната консумация при изследваните честоти на стъпване. Отделно, по-малко изследване със степер с педали също отчита по-ниска кислородна консумация при опора с ръце при най-високото изследвано натоварване.
Следователно една и съща настройка на машината може да изисква различно физическо усилие според опората. Това не означава да жертваш равновесието или сигурното качване, за да направиш упражнението по-трудно. Изследванията измерват непосредствени реакции, а не дългосрочно подобрение на формата от избягване на парапетите.
Варианти
- Кардио уред с въртящо се стълбище и цели стъпала, които се движат надолу, докато се изкачваш. — Въртящо се стълбище с цели стъпала, които се движат надолу, докато се изкачваш.
- Степер с два движещи се педала под стъпалата вместо въртящо се стълбище. — Два педала се движат под стъпалата вместо въртящо се стълбище.
- Изкачване по неподвижно стълбище вместо на машина. — Използваш неподвижно стълбище вместо машина.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят на степер?
При изкачването квадрицепсите, големият седалищен мускул и задните бедрени мускули разгъват коляното и тазобедрената става при повдигането, а gastrocnemius и soleus поддържат глезена на всяка стъпка. Движението все пак е предимно кардио, а не начин за изолиране на един от тези мускули.
Степерът подходящ ли е за кардио?
Може да бъде. Непрекъснатото стъпване изисква сърцето и белите дробове да поддържат повтарящата се работа на краката. Натоварването зависи от настройката, продължителността на тренировката и собственото ти усилие. Затова няма една тренировка на степер за всяка цел.
Да се държа ли за парапетите?
Използвай парапетите за равновесие при качване, слизане или когато са ти нужни. Поддържането на тежестта чрез ръцете променя работата на краката. Изследване отчита и по-ниска нужда от кислород при лека постоянна опора на парапетите върху машина с движещи се стъпала, така че една настройка не означава непременно еднакво усилие. Ако трябва постоянно да се облягаш на парапетите, спри и прецени отново ситуацията, преди да продължиш.
Каква е разликата между степер със стъпала и степер с педали?
Единият има въртящо се стълбище с цели стъпала. Другият има две платформи, които се движат нагоре и надолу под стъпалата. И двата създават повтарящо се стъпване, но усещането и възможностите за поставяне на ходилата се различават.
Колко дълго или колко бързо да използвам степера?
Зависи защо го използваш. Загрявка, разпускане след тренировка, обща кардио тренировка и подготовка за събитие изискват различни решения. Следвай плана за конкретната тренировка, вместо да приемаш една продължителност или настройка за универсално правилна.
Източници
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Egaña M, Donne B.. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females.. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
- Michael E, White MJ, Eves FF. Home-Based Stair Climbing as an Intervention for Disease Risk in Adult Females; A Controlled Study. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33445686/
- Christman SK, Fish AF, Bernhard L, Frid DJ, Smith BA, Mitchell L.. Continuous handrail support, oxygen uptake, and heart rate in women during submaximal step treadmill exercise.. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10686571/
- Howley ET, Colacino DL, Swensen TC.. Factors affecting the oxygen cost of stepping on an electronic stepping ergometer.. 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1406190/