С дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото и предната част на двете стъпала върху стабилна поставка повдигай двете пети едновременно.
Какво представлява повдигането на двете пети с дъмбели?
При това упражнение повдигаш двете пети едновременно, като държиш по един дъмбел отстрани на тялото. Краката остават прави, а предната част на двете стъпала — върху опората. Работят двуглавият прасцев мускул (gastrocnemius) и камбаловидният мускул (soleus) отзад на подбедрицата, без да ти е нужна машина за прасци.
Как се повдигат двете пети с дъмбели от стоеж?
Подготовка
- Постави твърда степ платформа върху равна повърхност, която не се хлъзга. Избери дъмбели, с които можеш да стоиш стабилно.
- Дръж дъмбелите отстрани на бедрата и стъпи върху платформата. Постави стъпалата приблизително на ширината на таза, с предната им част здраво върху опората и петите извън ръба. Изправи тялото и коленете, без да ги избутваш принудително назад.
Изпълнение
- Спусни двете пети до удобна начална дълбочина, като запазваш торса изправен и коленете неподвижни.
- Повдигни двете пети едновременно докъдето можеш, без да губиш равновесие. Разпределяй натиска върху предната част на двете стъпала.
- Спусни петите бавно до същата дълбочина. Спри движението в долната позиция, преди да започнеш следващото повторение.
- В края на серията слез внимателно на пода, преди да оставиш дъмбелите.
Чести грешки
Избираш тежести, с които не можеш да стоиш неподвижно
Ако дъмбелите те изкарват от равновесие още преди първото повторение, намали тежестта или използвай описания вариант с опора. Започвай всяка серия от позиция, която можеш да задържиш стабилно.
Приклякаш, за да се изтласкаш нагоре
Запазвай положението на краката от началната позиция. Ако всяко повдигане на петите започва със свиване на коленете, вземи по-леки дъмбели и упражни движението в глезените.
Пропадаш направо в следващото повторение
Забави спускането достатъчно, за да избираш къде завършва. Не оставяй петите да пропадат в разтягане или да отскачат направо в следващото повдигане.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай упражнението за прасци след основните упражнения за долната част на тялото или там, където повдиганията на пети се вписват в планираната тренировка.
Запазвай същите платформа, дълбочина на спускане на петите и опора, докато увеличаваш повторенията. Добави малко тежест, когато можеш да повтаряш движението без люлеене, отскачане или скъсяване на движението на петите.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Двуглавият прасцев мускул образува видимата горна част на прасеца, а камбаловидният е под него. И двата действат в глезенната става, за да повдигнат петата.
Често задавани въпроси
Нужна ли е платформа за повдигането на пети с дъмбели?
Не. Можеш да започнеш с двете стъпала върху равен под, да повдигаш петите и да ги спускаш, докато отново докоснат пода. Платформата позволява петите да слизат под нивото на предната част на стъпалата, както е показано на илюстрацията. Използвай стабилна платформа само ако контролираш този допълнителен обхват; не се люлей назад, за да слезеш по-ниско.
Какво да направя, ако губя равновесие с дъмбел във всяка ръка?
Остави тежестите на пода, преди да променяш позицията. Опитай варианта на пода с един дъмбел отстрани и свободна ръка върху неподвижен парапет или друга здрава опора. Продължавай да движиш двете пети заедно. Ако и така губиш равновесие, първо упражни движението без дъмбел.
Колко тежки да са дъмбелите?
Започни с чифт, който можеш да държиш сигурно през контролирани повторения. Подходящата начална тежест ти позволява да запазиш едно и също движение на петите от първото до последното повторение. Ако хватът се изплъзва, тялото се люлее или ти трябва приклякане, за да се повдигнеш, прекрати серията и избери по-леки дъмбели.
Същото ли е като повдигане на пета на един крак?
Тук двете стъпала остават върху опората и двете пети се повдигат заедно. При варианта на един крак едното стъпало е вдигнато от опората, а другият крак изпълнява движението. Записвай този вариант отделно от упражнението на два крака, вместо да пренасяш тежестта на една страна, когато серията стане по-трудна.
Източници
- Texas Tech University Health Sciences Center El Paso. Anatomy Tables: Leg & Foot, gastrocnemius and soleus rows. https://anatomy.ttuhscep.edu/schemes/leg_tables.html
- Abuqubo R, Graefe SB, La Rose J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls; updated May 13, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537340/