С лице към мястото на закрепване на тренировъчните ремъци се облегни назад със стъпала на пода и длани нагоре; сгъвай лактите с вдигнати мишници, за да приближаваш дръжките към слепоочията, после разгъвай ръцете контролирано и пристъпи назад до стабилен стоеж, преди да пуснеш дръжките.
Какво представлява сгъването на лактите с окачени дръжки?
При сгъването с окачени дръжки използваш собственото си тегло като съпротивление. Облегни се назад с лице към мястото на закрепване и свивай лактите, за да приближаваш дръжките към челото от двете му страни. При този вариант лактите остават вдигнати, вместо да ги придърпваш назад зад торса като при гребане.
Как се сгъват лактите с окачени дръжки и тяло, наклонено назад?
Подготовка
- Монтирай тренажора към сигурно място на закрепване според указанията на производителя. Провери ремъците и дръжките и освободи пода около себе си. Нагласи двата ремъка на еднаква дължина.
- Застани с лице към мястото на закрепване и хвани по една дръжка с всяка ръка. Облегни се назад със стъпала здраво върху пода, изпънати ръце пред тялото и длани нагоре. Започни с лек наклон назад и дръж тялото в права линия.
Изпълнение
- Свий лактите и приближи дръжките към слепоочията, докато тялото се издига. Дръж мишниците вдигнати, а лактите насочени към мястото на закрепване.
- Завърши сгъването, без да издърпваш лактите зад себе си или да прегъваш китките, за да приближиш дръжките още.
- Разгъни лактите контролирано, за да се върнеш в началния наклон. Пристъпи назад до стабилен стоеж, преди да пуснеш дръжките.
Чести грешки
Дърпаш лактите надолу към ребрата
Върни началната позиция с вдигнати мишници. Движи се в лактите, вместо да завършваш с гребане.
Пропадаш назад при връщането
Избери по-изправена начална позиция и разгъвай лактите достатъчно бавно, за да контролираш тялото.
Къде да го включиш в тренировката
Включи движението там, където се вписва в планираната силова тренировка.
Запазвай еднакви дължина на ремъците, положение на стъпалата и положение на мишниците в записваните серии.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Списъкът включва сгъвачите в лакътната става, без да ги подрежда. При този вариант дръж лактите вдигнати; придърпването им назад променя движението.
Често задавани въпроси
Това гребане ли е?
Не. При това сгъване лактите остават вдигнати отпред, докато се свиват. При гребането с окачени дръжки те се движат назад покрай торса.
Трябва ли дръжките да докосват главата?
Не. Приближавай ги към челото от двете му страни и спирай там, където можеш да запазиш китките прави и лактите под контрол.
Източници
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs