Застани с гръб към мястото на закрепване на тренировъчните ремъци и се наклони леко напред с тяло в една линия и стъпала на пода; с вдигнати мишници сгъвай лактите и се накланяй още напред, за да приближаваш дръжките към челото от двете му страни, после разгъвай лактите, за да се върнеш в началния наклон, и застани в стабилен изправен стоеж, преди да пуснеш дръжките.
Какво представлява разгъването на лактите с окачени дръжки?
Това е упражнение със собствено тегло, при което свиваш и разгъваш лактите, докато държиш окачени дръжки пред главата. Застани с гръб към мястото на закрепване и дръж мишниците вдигнати, докато тялото се накланя напред и се връща.
Как се разгъват лактите с окачени дръжки пред главата?
Подготовка
- Монтирай тренажора към сигурно място на закрепване според указанията на производителя. Провери ремъците и дръжките и освободи пода около себе си. Нагласи двата ремъка на еднаква дължина.
- Застани с гръб към мястото на закрепване, хвани по една дръжка с всяка ръка и протегни ръцете напред. Постави стъпалата здраво върху пода и заеми лек наклон напред с тяло в права линия. Дръж дръжките раздалечени и ремъците опънати.
Изпълнение
- Свий лактите, за да приближиш дръжките към челото от двете му страни, докато се накланяш още напред. Дръж мишниците вдигнати, вместо да спускаш лактите покрай ребрата.
- Спри, преди раменете или кръстът да изгубят позицията си. Разгъни лактите, за да върнеш тялото в началния наклон.
- Повтаряй при същия наклон, после пристъпи до сигурен изправен стоеж, преди да пуснеш дръжките.
Чести грешки
Избутваш с лакти отстрани на гърдите
Използвай по-изправена позиция и дръж мишниците вдигнати, така че всяко повторение да остане разгъване в лактите.
Извиваш кръста, за да завършиш
Спри серията и намали наклона напред, преди да опиташ отново.
Къде да го включиш в тренировката
Включи движението там, където се вписва в планираната силова тренировка.
Записвай дължината на ремъците и положението на стъпалата и запазвай еднаква дълбочина на свиване на лактите.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Това са основните мускули, представени в ръководството, а не изчерпателен списък или класация по измерено активиране.
Често задавани въпроси
Каква е разликата спрямо избутването с окачени дръжки?
Тук мишниците остават вдигнати, а дръжките се приближават към челото при свиването на лактите. При избутването дръжките се приближават отстрани на гърдите.
Трябва ли да започнеш с голям наклон?
Започни с почти изправено тяло и малко свиване на лактите. Увеличавай обхвата само докато можеш да се връщаш, без да извиваш гърба или да отпускаш мишниците надолу.
Източници
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs