От стоеж притискай два леки диска един към друг пред гърдите с по една отворена длан върху външните им плоски страни; разгъвай лактите, за да избуташ дисковете напред до около височината на раменете, и ги връщай към гърдите, без да прекъсваш натиска навътре.
Какво представлява избутването на притиснати дискове от стоеж?
Това е упражнение за гърди от стоеж с леки дискове, задържани между дланите. Притискаш дисковете един към друг, докато ги избутваш напред от гърдите и ги връщаш обратно.
Как да избутваш притиснати дискове напред от гърдите?
Подготовка
- Избери два малки леки диска със сухи и плоски страни. Застани с удобно раздалечени стъпала и достатъчно свободно място пред себе си, за да изпънеш ръцете.
- Събери дисковете на височината на средата на гърдите, с по една длан върху всяка външна плоска страна. Дръж пръстите разтворени върху страните и лактите свити. Провери дали вертикално поставените дискове стоят сигурно между ръцете.
Изпълнение
- Задръж торса изправен и притисни дланите силно една към друга, преди да отдалечиш дисковете от гърдите.
- Разгъни лактите, за да избуташ дисковете напред, като запазваш натиска навътре. Завърши приблизително на височината на раменете с изправен торс.
- Свий лактите, за да върнеш дисковете към гърдите, като продължаваш да ги притискаш.
- След последното повторение прибери дисковете близо до тялото и ги хвани сигурно за ръбовете, преди да ги спуснеш и оставиш.
Чести грешки
Дисковете започват да се плъзгат
Върни ги към гърдите и прекрати серията, преди хватът да откаже. Използвай по-леки дискове, ако не можеш да ги държиш плътно притиснати един към друг.
Повдигане на дисковете по дъга
Започвай от гърдите и избутвай напред чрез разгъване на лактите. Повдигането от бедрата с почти непроменено сгъване в лактите превръща движението в повдигане на ръцете напред.
Накланяне назад за завършване на повторението
Съкрати серията или намали тежестта, за да можеш да протягаш ръцете напред с изправен торс.
Къде да го включиш в тренировката
Включи го там, където тренировката предвижда леко допълващо упражнение за гърди.
Избери дискове, които можеш да притискаш сигурно и да връщаш контролирано. Приключи серията, когато вече не можеш да ги задържаш заедно или да пазиш торса неподвижен.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Гръдните мускули участват в притискането навътре. Предната част на раменете помага да задържаш дисковете пред себе си.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при това упражнение?
Гръдните мускули участват в притискането на дланите навътре, а предната част на раменете помага да задържаш дисковете пред тялото. По-тежък диск и по-силно притискане са различни изисквания: тежестта на диска тегли надолу, а натискът навътре идва от теб.
Същото ли е избутването на диск като повдигането му напред?
Избутване на диск може да означава описаното тук упражнение: дисковете се притискат между дланите и се избутват напред от гърдите. При повдигането на диск напред държиш един диск за ръба и го повдигаш от бедрата с почти непроменено сгъване в лактите. Проверявай и подготовката за упражнението, а не само името му.
Нужни ли са два диска?
Можеш да използваш един лек диск между дланите или два леки диска, притиснати с плоските им страни един към друг, както е описано в стъпките по-горе. И в двата случая натискай плоските страни през цялото повторение. Избери тежест, която можеш да задържаш сигурно; ако дискът започне да се плъзга или трябва да се накланяш назад, остави го и намали тежестта.
Източници
- Solari F; Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/