Опри гърба в стена и повдигай предната част на двете ходила към подбедриците, като държиш петите на пода и коленете почти изпънати.
Какво представлява повдигането на предната част на ходилата с опора в стена?
Това повдигане на предната част на ходилата е упражнение за предната част на подбедрицата. С гръб върху стена и пети на пода повдигаш предната част на ходилата към подбедриците и отново я спускаш. При този вариант с опора в стена движението в глезените тренира предния голямопищялен мускул (tibialis anterior).
Как се повдига предната част на ходилата с опора в стена?
Подготовка
- Облегни гърба върху здрава стена и постави стъпалата приблизително на ширината на таза, на една малка крачка пред теб.
- Дръж петите на пода, а коленете — почти изпънати, без да ги разгъваш докрай. Започни с двете ходила изцяло на пода.
Изпълнение
- Повдигни предната част на двете ходила към подбедриците, като задържаш петите на място.
- Задръж за кратко в горната точка, без да повдигаш петите или да свиваш коленете, за да раздвижиш стъпалата.
- Спусни бавно предната част на ходилата до допир с пода, след което повтори.
Чести грешки
Повдигане на пръсти
Така обръщаш посоката на предвиденото движение. Дръж петите на пода и вместо тях повдигай предната част на ходилата.
Свиване на коленете за повдигане на стъпалата
Запази положението на коленете и извършвай движението в глезените.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай упражнението за пряко натоварване на подбедриците с бавни повторения, изпълнени по един и същ начин.
Запазвай едни и същи положение на петите и разстояние от стената, когато сравняваш сериите.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Предният голямопищялен мускул повдига предната част на ходилото към подбедрицата.
Често задавани въпроси
Това повдигане на пръсти ли е?
Не. При повдигането на пръсти вдигаш петите. Тук петите остават на пода, а предната част на ходилата се повдига към подбедриците.
На какво разстояние от стената да поставя стъпалата?
Започни достатъчно близо, за да можеш контролирано да повдигаш и спускаш предната част на двете ходила, докато гърбът остава върху стената. Променяй разстоянието между сериите, вместо да разместваш стъпалата по време на повторение.
Източници
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs