Турско ставане с пудовка
Какво е турско ставане с пудовка?
Турското ставане е контролирано преминаване от лег по гръб до стоеж и обратно, докато държиш тежест над главата с едната ръка. Това ръководство използва пудовка и преместване на крака под тялото до опора на едно коляно, преди да се изправиш.
Как се изпълнява турско ставане с пудовка?
Подготовка
- Първо упражни последователността без тежест. Освободи мястото около себе си, после легни на дясната си страна до лека пудовка и хвани дръжката ѝ с двете ръце.
- Обърни се по гръб с пудовката близо до гърдите. С помощта на двете ръце я постави над дясното рамо, изпъни дясната ръка и дръж китката почти права. Опри дясното стъпало със свито коляно; протегни левия крак и лявата ръка леко встрани.
Изпълнение
- Продължавай да следиш пудовката. Натисни с дясното стъпало и се обърни до опора на лявата предмишница, като държиш натоварената ръка вертикално.
- Натисни пода с лявата длан и изпъни опорната ръка, за да изправиш торса в седеж.
- Повдигни таза достатъчно, за да преместиш левия крак под себе си и да поставиш лявото коляно на пода под таза. Остави лявата длан опряна и пудовката над дясното рамо.
- Изправи торса и вдигни лявата длан от пода. Намести задния крак в стабилна опора на едно коляно с дясното стъпало отпред, после погледни напред.
- Изправи се от разкрача с пудовката над главата и прибери стъпалата до удобно положение. Задръж, докато установиш равновесие.
- Отстъпи с лявото стъпало назад и спусни лявото коляно. Завърти подбедрицата според нуждата, наклони се встрани от таза и върни лявата длан на пода; отново погледни към пудовката.
- Опирай се на лявата длан и дясното стъпало, премести левия крак напред и спусни таза до седеж. Спусни се върху лявата предмишница, после по гръб.
- Приближи лявата ръка към пудовката, спусни я до гърдите с двете ръце, после се обърни на дясната си страна, за да я оставиш. Намести се отново, за да упражниш другата страна.
Чести грешки
Опит с тежка пудовка, преди да научиш последователността
Упражнявай всеки преход без тежест, докато можеш да спираш и да се връщаш обратно, без да гадаеш къде отива следващата ръка или стъпало.
Прибързване при преместването на крака под тялото
Освободи място под таза, постави коляното съзнателно и установи равновесие, преди да вдигнеш опорната длан.
Сгъване на натоварения лакът по време на преход
Използвай по-лека пудовка и започни отново от установена позиция, вместо да продължаваш към следващото положение с нестабилно задържане над главата.
Къде да го включиш в тренировката
Упражнявай го, докато можеш да отделяш пълно внимание на всеки преход.
Започни с повторения без тежест. Добави лека пудовка едва когато контролираш както изправянето, така и спускането; брой едно изправяне и връщане долу за едно повторение и записвай всяка страна по един и същ начин.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Положението на тялото се променя през цялото повторение; този списък не подрежда мускулната активност на всеки етап.
Често задавани въпроси
Включва ли едно повторение връщането долу?
В това ръководство — да: изправи се, после премини през същата последователност в обратен ред до пода. Използвай същия начин на броене в тренировъчния си дневник.
Да започна ли без пудовка?
Да. Упражнявай смяната на опорите с празна ръка, преди да добавиш тежест. Ако продължаваш да объркваш последователността, упражнявай отделните преходи с треньор.
Показва ли илюстрацията всяка стъпка?
Не. Показва началния лег и крайния стоеж. Следвай писмената последователност за опорите на лакът и длан, преместването на крака и позициите на едно коляно между тях.
Трябва ли да продължа да гледам нагоре след изправянето?
Следи пудовката при преходите на пода. След като се изправиш и установиш равновесие, можеш да гледаш напред; илюстрацията показва другата възможност — да продължиш да следиш пудовката. Избери удобна посока на погледа, без да изпъваш прекомерно врата.