Статично задържане в клек с горната част на гърба и таза, опрени в стена, и цели стъпала на пода.
Какво представлява статичното задържане в клек с опора на стена?
Това е упражнение със собствено тегло, при което задържаш позиция в клек с гръб, подпрян на стена. За разлика от обикновения клек задържаш тялото неподвижно, след като заемеш работната позиция. Основно натоварва quadriceps, а gluteus maximus и задните бедрени мускули помагат да поддържаш задържането.
Как да задържаш клек с гръб и таз, опрени в стена?
Подготовка
- Застани с гръб до свободна стена и стъпала приблизително на ширината на раменете, после пристъпи със стъпалата напред.
- Задръж горната част на гърба и таза до стената, с ръце отпуснати или протегнати напред за равновесие.
Изпълнение
- Плъзни се надолу по стената, докато бедрата станат почти успоредни на пода, или спри по-високо, ако това е най-дълбоката позиция, която можеш да задържаш удобно.
- Дръж целите стъпала на пода, насочвай коленете по посока на пръстите и дишай нормално по време на неподвижното задържане.
- Когато серията приключи, натисни със стъпалата и се плъзни нагоре по стената до стоеж.
Чести грешки
Стъпала твърде близо до стената
Тогава коленете се изнасят далеч пред стъпалата при спускането и заемането на стабилна позиция става по-трудно. Пристъпи със стъпалата напред, преди да се спуснеш.
Коленете се свиват навътре
Опората става по-нестабилна, когато коленете вече не следват стъпалата. Насочвай всяко коляно в същата посока като пръстите на съответния крак.
Задържане на дъха
Задържането до стена вече е продължително усилие. Продължавай да дишаш, вместо да превръщаш цялото задържане в едно дълго стягане със задържан дъх.
Насилствено поставяне на бедрата точно успоредно на пода
Илюстрацията показва една често използвана позиция, а не задължителна дълбочина за успешно изпълнение. По-плиткото задържане също е задържане до стена и се контролира по-лесно.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го там, където в тренировката се вписва изометрично упражнение за долната част на тялото — като основно упражнение за крака със собствено тегло или след варианти на клек със спускане и изправяне.
Избери дълбочина и продължителност на серията според тренировката. Прекрати задържането, когато вече не можеш да държиш гърба подпрян, стъпалата опрени и коленете в посоката на пръстите; ръководството не предписва универсална продължителност.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Quadriceps е основният натоварван мускул. Gluteus maximus и задните бедрени мускули участват в изометричния клек, но наличните електромиографски изследвания на клек с опора на стена не оправдават представянето им като равностойни на quadriceps. Илюстрацията оцветява и вътрешната част на бедрото и подбедрицата; изображението е описателно и не е използвано за разширяване на списъка с натоварвани мускули.
Научни изследвания за задържането в клек с опора на стена
Изследванията на задържането до стена често използват названието изометричен клек с опора на стена. Резултатите им разграничават непосредственото сърдечносъдово изискване на задържането от промените в кръвното налягане в покой след няколко седмици тренировки.
По-дълбоките задържания до стена предизвикват по-високи стойности на пулса и кръвното налягане по време на задържането. Отделно малки тренировъчни изпитвания установяват по-ниско кръвно налягане в покой след няколко седмици. Нито един от двата резултата не установява една дълбочина или продължителност за всички.
Променя ли дълбочината изискването при задържане до стена?
Двадесет и трима възрастни изпълняват двуминутни задържания в клек до стена с различни ъгли в коленете при отделни посещения. Пулсът и кръвното налягане са по-високи в по-дълбоките позиции, като най-натоварващата изпитана позиция е с прав ъгъл в коляното.
Изследването измерва непосредствената реакция на неподвижното задържане. То не установява най-добра дълбочина за мускулен растеж или дълбочина, която е безопасна за всеки човек. Следователно положението в илюстрацията е пример, а не задължителна интензивност.
Източници
Могат ли тренировките със задържане до стена да променят кръвното налягане в покой?
В изследване с двадесет и осем мъже с нормално кръвно налягане четири седмици домашни тренировки с клек до стена понижават кръвното налягане в покой спрямо контролен период. Дълбочината е избрана за всеки участник чрез тестове на пулса, вместо всички да задържат един и същ ъгъл в коленете.
По-късно пилотно изпитване с тридесет възрастни също установява по-голямо понижение на кръвното налягане в покой, измерено в седеж, при тренировки с клек до стена спрямо липса на намеса. Едната група избира интензивността чрез усвоен метод за оценка на усилието, а другата използва тестове на пулса. Групите се различават по възраст и начално кръвно налягане, а малката извадка не може да установи, че методите са равностойни.
Това са тренировъчни ефекти, измерени в покой, а не доказателство, че кръвното налягане спада по време на задържането. Изследванията не показват, че която и да е програма със задържане до стена заменя предписаното лечение за кръвно налягане или че изпитаните графици са подходящи за всеки читател.
Варианти
- По-плитко задържане в клек с опора на стена — Използвай по-малко сгъване в коленете, за да задържаш позицията по-лесно със същата опора на стената.
- Задържане в клек с опора на стена и добавена тежест — Дръж диск или дъмбел, след като вариантът със собствено тегло стане стабилен и повторяем.
- Задържане в клек с опора на стена на един крак — Повдигни едното стъпало, след като заемеш позицията, и остави другия крак да поддържа задържането.
- Задържане в клек с гимнастическа топка между гърба и стената — Постави гимнастическа топка между гърба и стената, като променяш точката на контакт при заемане на позицията.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при задържането в клек до стена?
Задържането до стена основно натоварва quadriceps. Gluteus maximus и задните бедрени мускули също участват, докато тазобедрените стави и коленете остават свити. Илюстрацията оцветява допълнителни области от вътрешната част на бедрото и подбедрицата, но само изображението не е достатъчно, за да бъдат подредени като тренировъчни цели.
Трябва ли ъгълът в коленете да е 90 градуса?
Не се изисква един точен ъгъл за всеки човек. Бедрата почти успоредни на пода са честа работна позиция, а по-плиткото задържане е по-лесно и все пак остава същото упражнение. Избери дълбочина, която можеш да задържаш със стъпала на пода, подпрян гръб и колене по посока на пръстите.
Колко дълго да задържам клека до стена?
Подходящата продължителност зависи от целта на упражнението в тренировката и от трудността на избраната дълбочина. Следвай целта на серията в програмата и приключи по-рано, ако не можеш да поддържаш същата позиция и нормално дишане.
Същото ли е задържането до стена като клек?
И двете използват позиция в клек със свити колене, но при задържането до стена тялото остава неподвижно с подпрян гръб. При клек със собствено тегло или с тежест тялото многократно се спуска и повдига без опора на стената.
Как да направя задържането до стена по-лесно или по-трудно?
За по-лесен вариант използвай по-плитка позиция. За по-труден свий коленете повече или добави външна тежест едва след като позицията със собствено тегло стане стабилна. Задържането до стена на един крак е отделен, по-труден вариант.
Източници
- Lee JH, et al. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6
- Barton CJ, et al. Gluteal muscle activation during the isometric phase of squatting exercises with and without a Swiss ball. Phys Ther Sport. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23770356/
- Goldring N, Wiles JD, Coleman D.. The effects of isometric wall squat exercise on heart rate and blood pressure in a normotensive population.. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23879248/
- Wiles JD, Goldring N, Coleman D.. Home-based isometric exercise training induced reductions resting blood pressure.. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27853886/
- Lea JWD, O’Driscoll JM, Wiles JD. The implementation of a home-based isometric wall squat intervention using ratings of perceived exertion to select and control exercise intensity: a pilot study in normotensive and pre-hypertensive adults. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10786991/