„Зотман“ сгъване с дъмбели
Какво е „Зотман“ сгъване с дъмбели?
При „Зотман“ сгъването повдигаш дъмбелите с длани нагоре и ги спускаш с длани надолу. Завърташ предмишниците горе и отново долу, като съчетаваш обикновено сгъване при повдигането с надхват при спускането.
Как се изпълнява „Зотман“ сгъване с дъмбели?
Подготовка
- Застани изправено с дъмбел във всяка ръка, ръце отстрани на тялото и длани напред.
- Стегни торса, дръж китките прави и мишниците близо до тялото.
Изпълнение
- Сгъни ръцете и повдигни дъмбелите към раменете с длани нагоре и неподвижен торс.
- Горе завърти двете предмишници, докато дланите застанат надолу.
- Спусни дъмбелите под контрол с длани надолу, докато лактите се разгънат.
- Долу завърти обратно до длани напред, преди да започнеш следващото повторение.
Чести грешки
Завъртане по време на сгъването
Прекалено ранното завъртане размива определящото повдигане с длани нагоре и обикновено кара дъмбелите да следват различни пътища.
Пропускане на спускането с длани надолу
Смяната на хвата е смисълът на варианта. Използвай товар, който можеш да спускаш без бързане или сгъване на китките.
Прегъване на китките около дъмбелите
Дръж кокалчетата по линията на предмишниците, така че хватът да се променя чрез завъртане на предмишниците, а не чрез движение в китките.
Къде да го включиш в тренировката
Като допълнителна работа със сгъване, когато искаш едно повторение да включва положения на предмишницата с длани нагоре и надолу.
Определи товара според по-бавното спускане с длани надолу, а не според тежестта, която можеш да вдигнеш със замах при сгъване с длани нагоре.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Повдигаш с длани нагоре и спускаш с длани надолу. Променящият се хват натоварва бицепсите и предмишниците, без да изолира един мускул на предмишницата.
Варианти
- Сгъване с дъмбел с една ръка: повдигане с длан нагоре и спускане с длан надолу. — Изпълняваш същата последователност на хвата с по една ръка.
- Сгъване с опора на мишниците върху подложка, с длани нагоре при повдигането и надолу при спускането. — Подпираш мишниците върху подложка за скотово сгъване, като запазваш повдигането с длани нагоре и спускането с длани надолу.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при „Зотман“ сгъването?
Основно се натоварват бицепсите, а мускулите на предмишницата помагат. Повдигането с длани нагоре и спускането с длани надолу променят изискванията, без да изолират един мускул на предмишницата.
Накъде трябва да са дланите?
Повдигай с длани нагоре. Завърти ги надолу горе, спусни с този хват и долу ги обърни отново нагоре.
Къде да завъртам дъмбелите?
Завъртай само в двата края на повторението: длани надолу горе и длани нагоре долу. Дръж китките прави, докато предмишниците се завъртат.
Защо е по-трудно от обикновеното сгъване?
Позицията с длани надолу при спускане често ограничава товара. Избирай дъмбелите за цялата последователност, вместо да използваш тежестта за обикновено сгъване и да губиш контрол при спускането.
Мога ли да редувам ръцете?
Да. Последователността на хвата остава същата, независимо дали двете ръце се движат заедно, или едната завършва повторение, преди да започне другата.