Butterfly mit Widerstandsband
Was ist ein Butterfly mit Widerstandsband?
Beim Butterfly mit Widerstandsband führst du den Oberarm gegen elastischen Widerstand vor die Brust, während der Ellenbogen leicht gebeugt bleibt. Diese Anleitung zeigt die stehende, einarmige Variante mit einem Widerstandsschlauch mit Karabinern an beiden Enden. Der Schlauch läuft doppelt durch einen brusthohen Türanker; beide Enden sind an einem Griff befestigt. Hauptziel ist der große Brustmuskel, unterstützt vom vorderen Deltamuskel an der Schulter.
Wie führst du einen Butterfly mit Widerstandsband aus?
Ausgangsposition
- Prüfe Schlauch, Karabiner, Griff und Anker auf Schäden. Befestige den Türanker auf Brusthöhe an der Scharnierseite einer geeigneten, stabilen Tür. Schließe die Tür und schließe sie ab.
- Führe den Schlauch durch die gepolsterte Schlaufe des Ankers und hake beide Enden nach Anleitung deines Sets am Metallring eines Griffs ein. Nimm den Griff in eine Hand.
- Stell dich mit der arbeitenden Seite zur Tür, die Füße etwa schulterbreit auseinander und den Oberkörper aufrecht.
Ausführung
- Halte den Arm auf Brusthöhe seitlich zum Anker, die Handfläche nach vorn und den Ellenbogen leicht gebeugt. Passe den Abstand an, bis der Schlauch nicht mehr durchhängt.
- Führe den Arm im Bogen nach vorn, bis die Hand vor deiner Brust ist. Halte die leichte Ellenbogenbeugung bei und den Oberkörper nach vorn ausgerichtet.
- Führe den Arm langsam zum Anker zurück. Stoppe seitlich auf Brusthöhe, statt den Arm hinter den Oberkörper ziehen zu lassen.
- Geh nach dem Satz zum Anker, bis der Schlauch locker ist, bevor du den Griff loslässt. Stell dich dann für die andere Seite neu auf.
Häufige Fehler
Den Ellenbogen während des Bogens beugen und strecken
Dadurch wird aus dem Butterfly eine Druckbewegung. Nimm einen leichteren Schlauch, wenn du die Armform beim Vorführen der Hand nicht halten kannst.
Für eine größere Öffnung weiter nach hinten greifen
Lass den Zug des Bandes den Arm nicht hinter dich zwingen. Öffne nur so weit, wie du es mit ruhigem Oberkörper kontrollieren kannst.
Den Griff bei gespanntem Schlauch loslassen
Halte ihn fest und geh zuerst näher zum Anker. Entlaste den Schlauch vollständig, bevor du loslässt oder die Befestigung änderst.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung nach deinen wichtigsten Druckübungen, wenn du zusätzlich die Brust trainieren möchtest.
Wähle einen Schlauch, mit dem du jede Wiederholung ohne Verdrehen oder Verändern des Ellenbogenwinkels beenden kannst. Behalte beim Vergleichen von Sätzen dieselbe Ankerhöhe und denselben Startabstand bei.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der große Brustmuskel führt den Oberarm vor den Körper. Der vordere Deltamuskel an der Schulter unterstützt ihn dabei. Diese Bewegung heißt horizontale Adduktion.
Varianten
- Cable CrossoverVerwendet einen Kabelzug und zwei Griffe. Die verlinkte Anleitung zeigt einen Zug von oben nach unten statt dieser einarmigen Ausführung auf Brusthöhe.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Butterfly mit Widerstandsband?
Der große Brustmuskel ist der Hauptzielmuskel. Der vordere Deltamuskel an der Schulter unterstützt ihn. Beide helfen, den Oberarm vor den Körper zu führen.
Was unterscheidet den Butterfly vom Brustdrücken mit Band?
Beim Butterfly bewegt sich der Oberarm in einem Bogen, während der Ellenbogen leicht gebeugt bleibt. Beim Drücken ist der Ellenbogen anfangs stärker gebeugt und streckt sich beim Schieben. Wähle ein leichteres Band, wenn du den Griff drücken musst, um einen Butterfly zu beenden.
Wo befestige ich das Band?
Verwende für diese Variante einen gepolsterten Türanker auf Brusthöhe und stell dich mit der arbeitenden Seite zur Tür. Nutze eine Tür und einen Anker, die der Hersteller deines Sets zulässt. Halte die Tür geschlossen und abgeschlossen und prüfe die Befestigung vor dem Belasten. Ein höherer oder tieferer Anker verändert die Armbahn.
Wie viel Widerstand sollte ich verwenden?
Beginne so leicht, dass du den Arm ohne Neigen, Verdrehen oder Drücken nach vorn und zurückführen kannst. Zieht der Schlauch dich aus der Position, entlaste ihn und wähle einen leichteren. Halte die Dehngrenze des Herstellers ein, statt durch einen größeren Abstand mehr Last zu erzwingen.
Quellen
- Hendrickson T. Massage for Orthopedic Conditions. Chapter 6: The shoulder, Table 6-2, p. 255. Lippincott Williams & Wilkins. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/