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Übungen nach Muskelgruppe

Übungen für den Quadrizeps

Finde Übungen für die Vorderseite der Oberschenkel: von Geräten mit Unterstützung bis zu Kniebeugen und einbeinigen Bewegungen. Vergleiche den Aufbau und entdecke Anleitungen, die zu deiner Ausrüstung passen.

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Quadrizeps — Vorderseite
Vorderseite
Quadrizeps — Rückseite
Rückseite

Die Ansicht zeigt die sichtbaren Bereiche des Quadrizeps. Der Vastus intermedius liegt tiefer und ist in dieser Oberflächenansicht nicht zu sehen.

Die Vorderseite des Oberschenkels kennenlernen

Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln an der Vorderseite deines Oberschenkels, die das Knie strecken. Der Rectus femoris verläuft auch über das Hüftgelenk. Kniebeugen und Beinpresse kombinieren Knie- und Hüftbewegung; der Beinstrecker konzentriert sich auf die Kniestreckung.

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Ein Gerät mit Unterstützung nutzen

Beinpresse und Hackenschmidt-Kniebeuge bieten unterschiedliche Unterstützung. Bei der Beinpresse sitzt du; bei der Hackenschmidt-Kniebeuge stehst du unter Schulterpolstern. Lerne die Einstellungen und Sicherheitsanschläge jedes Geräts einzeln kennen.

Eine Kniebeuge oder einen versetzten Stand wählen

Beim Goblet Squat hältst du ein Gewicht vor dem Körper. Beim Split Squat mit Kurzhanteln bleiben beide Füße am Boden, während bei der bulgarischen Kniebeuge der hintere Fuß auf einer erhöhten Stütze liegt.

Auf die Kniestreckung konzentrieren

Ein Beinstrecker belastet die Bewegung, bei der du das Knie streckst. Er kann eine andere Aufgabe erfüllen als eine Übung, die auch größere Hüftbewegungen umfasst.

So wählst du aus

Unterstützung und Aufbau berücksichtigen

Eine geführte Bewegungsbahn, ein Rückenpolster und freie Gewichte verändern jeweils, was du kontrollieren musst. Wähle nach deiner Erfahrung und der verfügbaren Ausrüstung, statt anzunehmen, dass ein bestimmtes Gerät immer einfacher ist.

Für jede Bewegung ein eigenes Arbeitsgewicht wählen

Die Geometrie von Geräten und der Aufbau mit freien Gewichten unterscheiden sich. Finde eine beherrschbare Last für deine gewählte Übung, statt das Gewicht einer anderen Bewegung umzurechnen.

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Häufige Fragen

Brauche ich ein Gerät, um meinen Quadrizeps zu trainieren?

Nein. Goblet Squats, Split Squats und Step-ups bieten Möglichkeiten mit freien Gewichten; Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht brauchen keine Zusatzlast. Was sinnvoll ist, hängt vom verfügbaren Widerstand und einem Aufbau ab, den du wiederholen kannst.

Ist eine Hackenschmidt-Kniebeuge einfacher als eine Beinpresse?

Nicht grundsätzlich. Beide führen die Bewegung, aber Aufbau, Belastung und Sicherheitsmechanismen unterscheiden sich. Vertrautheit mit dem Gerät zählt. Wähle einen Aufbau, den du sicher nutzen kannst, und lerne die Einstellungen kennen, bevor du Gewicht hinzufügst.

Ist der Beinstrecker die gleiche Art von Übung wie eine Kniebeuge?

Der Beinstrecker konzentriert sich auf das Strecken des Knies. Eine Kniebeuge beansprucht Knie und Hüfte und verlangt auch, dass du die Last stützt. Beide können unterschiedliche Aufgaben im Training erfüllen.

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