Beinheben im Liegen
Rumpf · Hüftbeuger
Körpergewicht
Übungen nach Muskelgruppe
Hüftbeuger-Übungen
Vergleiche Beinheben am Boden und im Hang. Das Anheben der Oberschenkel trainiert die Hüftbeugung, während Bauchmuskeln Becken und Rumpf kontrollieren.
Die Oberflächenkarte zeigt den Rectus femoris vorn am Oberschenkel. Der tiefere Iliopsoas fehlt; die Markierung stellt nicht die gesamte Hüftbeugergruppe dar.
Lerne die Hüftbeuger kennen
Hüftbeugung führt den Oberschenkel zum Rumpf. Der Iliopsoas trägt dazu bei, ebenso der Rectus femoris, der auch das Knie streckt. Knieheben im Hang kombiniert Oberschenkelbewegung mit einem Aufrollen des Beckens nach oben und beansprucht deshalb auch die Bauchwand.
Wähle deinen Einstieg
Behalte die Bodenunterstützung
Diese Bewegungen machen das Hängen an den Händen überflüssig.
Beinheben im Liegen
Hebt und senkt die Beine im Liegen am Boden. Die Hüftbeuger bewegen die Beine, während die Bauchmuskeln das Becken kontrollieren.
Flutter Kicks
Gestreckte Beine schweben und bewegen sich abwechselnd in einem kleinen Umfang auf und ab. Umfang und Rhythmus unterscheiden sich vom gleichzeitigen Anheben beider Beine.
Nutze eine hängende Variante
Griff und Schulterunterstützung werden Teil der Aufgabe.
Knieheben im Hang
Beginnt im Hang mit gestreckten Armen und gebeugten Knien und endet mit kontrolliertem Aufrollen des Beckens nach oben. Der Griff kann den Satz begrenzen.
Hängendes Beinheben
Gestrecktere Beine bilden einen längeren Hebel als gebeugte Knie. Wähle diese Variante nur, wenn du die Bewegung ohne Schwung kontrollieren kannst.
So wählst du aus
Wähle Unterstützung vor Schwierigkeit
Wenn beim Hängen zuerst dein Griff begrenzt, verändert Bodenunterstützung diese Anforderung. Sie bildet nicht jeden Aspekt der hängenden Variante nach.
Trenne Oberschenkel- und Beckenbewegung
Oberschenkel anheben und Becken aufrollen sind unterschiedliche Aktionen. Prüfe die Anleitung auf die dargestellte Endposition, statt die Füße mit Schwung höher zu heben.
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Anleitungen: 6
Flutter Kicks
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Häufige Fragen
Trainiert Knieheben im Hang auch den Bauch?
Ja. Die Hüftbeuger heben die Oberschenkel, und das kontrollierte Aufrollen des Beckens beansprucht die Bauchwand. Griff und Schultern unterstützen ebenfalls das Hängen.
Sind das spezielle Hüftbeugemaschinen?
Nein. Die Optionen hier nutzen Bodenunterstützung oder eine Klimmzugstange. Sie kombinieren Hüftbeugung mit anderen Anforderungen, statt jeden Hüftbeuger zu isolieren.