Face Pulls
Schultern
Kabelzug
Übungen nach Muskelgruppe
Übungen für die hintere Schulter
Wähle Übungen für die hintere Schulter, die zu deiner Ausrüstung und deiner bevorzugten Trainingsweise passen. Vergleiche gestützte Flys, Kabelvarianten und Rudern mit seitlich geführtem Ellenbogen. Die bebilderten Anleitungen erklären die Technik.
Die Rückansicht hebt die hinteren Deltamuskeln hervor. Diese Oberflächenkarte zeigt ihre Lage; sie vergleicht keine Aktivierung und sagt kein Muskelwachstum voraus.
Finde die Rückseite der Schulter
Die hinteren Deltamuskeln bilden den hinteren Teil deiner Schultermuskulatur. Die folgenden Übungen beanspruchen diesen Bereich, aber auch andere Muskeln rund um die Schulter und im oberen Rücken. Wähle nach Bewegung und Aufbau, statt zu erwarten, dass eine Variante nur die hintere Schulter trainiert.
Wähle deinen Einstieg
Kurzhanteln und eine Bank
Wähle vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln, wenn du beide Arme weit nach außen führen möchtest, während deine Brust auf einer Schrägbank ruht. Wähle Kurzhantelrudern für die hintere Schulter, wenn du lieber einen Arm nach dem anderen trainierst und die andere Hand und das Knie auf einer Flachbank abstützt. Beim Rudern beugt sich der Ellenbogen während des Zugs; beim Fly bleibt eine kleine, nahezu unveränderte Beugung erhalten.
Reverse-Butterfly-Maschine
Reverse Butterfly bietet dir einen Sitz, ein Brustpolster und eine geführte Armbahn. Es passt zu dir, wenn du gestützte Flys bevorzugst und weniger Ausrüstung einrichten möchtest. Dafür gibt die Maschine die Bahn und die verfügbaren Gewichtsschritte vor. Prüfe deshalb, ob Sitz und Griffe zu deinem Aufbau passen.
Kabelzug
Der hier gezeigte Reverse Fly am Kabelzug braucht zwei tief eingestellte Rollen und Einhandgriffe. Du hältst die aus der Hüfte vorgebeugte Position, während du die Arme weit öffnest. Mit einer hohen Rolle und einem Seil kommen Face Pulls infrage: Dabei beugst du die Ellenbogen und führst zum Abschluss die Hände neben dem Kopf auseinander. Wähle diese Kombination aus Zug und Rotation bewusst; sie ist eine andere Bewegung als ein Fly.
So wählst du aus
Gib Flys und Rudern unterschiedliche Aufgaben
Bei einem Fly bleibt der Ellenbogenwinkel nahezu gleich, während sich die Oberarme weit nach außen bewegen. Beim Rudern kommt die Ellenbogenbeugung hinzu. In dieser Rudervariante für die hintere Schulter bewegt sich der Ellenbogen seitlich nach außen statt nah an den Rippen. Halte Arbeitsgewichte und Trainingsverläufe für beide Bewegungen getrennt fest; ein höheres Gewicht beim Rudern belegt keine bessere Übung für die hintere Schulter.
Nutze eine Stütze, wenn sie dir hilft, die Bewegung zu wiederholen
Wenn dich das Halten der vorgebeugten Position von der Armbewegung ablenkt, probiere vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln und Bruststütze oder Reverse Butterfly. Die Bank oder das Polster stützt deinen Rumpf. Beim abgebildeten Rudern stützen stattdessen Hand und Knie auf der Bank. Die Unterstützung verändert, was du ruhig halten musst; sie zeigt nicht, welche Übung mehr Muskelwachstum erzeugt.
Mach Fortschritte gut vergleichbar
Behalte zwischen den Trainingseinheiten dieselbe Übung, Stützposition, denselben Bewegungsumfang und dieselben Geräteeinstellungen bei. Notiere Gewicht und Wiederholungen sowie die verwendete Bank-, Sitz- oder Rolleneinstellung. Eine praktische Regel zur Steigerung: Ergänze Wiederholungen innerhalb deines geplanten Bereichs. Wenn du dessen Obergrenze wiederholt schaffst, ohne die Bewegung zu verändern, probiere die kleinste verfügbare Gewichtserhöhung. Beginne einen neuen Vergleich, wenn du den Aufbau oder die Maschine wechselst.
Mach aus Aktivierung keine Rangliste für Muskelwachstum
Eine Studie mit 19 krafttrainingserfahrenen Männern fand an einer Reverse-Butterfly-Maschine eine höhere durchschnittliche Aktivierung der hinteren Deltamuskeln mit neutralem Griff als mit nach unten gerichteten Handflächen. Gemessen wurde die elektrische Aktivität während der Übung, nicht das Muskelwachstum über ein Trainingsprogramm. Das Ergebnis ordnet diese fünf Übungen nicht nach Muskelwachstum und legt nicht den besten Griff für jede Kurzhantel- und Kabelvariante fest.
Lies die Studie zur Handposition (Schoenfeld et al., 2013)Übungen entdecken
Anleitungen: 5
Kurzhantelrudern für die hintere Schulter
Schultern
KurzhantelnHantelbank
Reverse Butterfly
Schultern
Maschine
Reverse Fly am Kabelzug
Schultern
Kabelzug
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Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln
Schultern
KurzhantelnHantelbank
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Wie viele Sätze pro Muskelgruppe und Woche?
Die meisten sollten jeden Muskel mit 10 bis 20 harten Sätzen pro Woche trainieren. Die Zahl ist einfach. Ehrlich zu zählen ist der schwierige Teil.
Häufige Fragen
Mit welcher Übung für die hintere Schulter sollte ich anfangen?
Beginne mit Ausrüstung, die du regelmäßig nutzen kannst, und einem Aufbau, den du wiederholen kannst. Wenn du Brustunterstützung bevorzugst, vergleiche vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln und Reverse Butterfly. Wenn du lieber eine Seite nach der anderen trainierst, schau dir das auf der Bank abgestützte Rudern an. Du brauchst nicht alle fünf Varianten in einer Trainingseinheit.
Kann ich Kurzhanteln ohne Bank verwenden?
Beim vorgebeugten Seitheben im Stehen hältst du eine Hüftbeuge statt die Brust abzustützen. Es ist als Variante in der Anleitung zum vorgebeugten Seitheben mit Kurzhanteln aufgeführt; die Hauptillustration zeigt die gestützte Version. Behandle den Aufbau im Stehen bei der Fortschrittsaufzeichnung als eigene Variante, weil du zusätzlich deinen Rumpf ruhig halten musst.
Können Face Pulls Reverse Flys ersetzen?
Beide beanspruchen die hinteren Schultern, erfüllen aber unterschiedliche Aufgaben. Ein Face Pull beugt die Ellenbogen und endet mit einer Rotation neben dem Kopf. Wenn du eine Fly-Bewegung beibehalten möchtest, vergleiche die Kurzhantel-, Kabel- und Maschinenvarianten. Wähle Face Pulls, wenn du ihre kombinierte Bewegung möchtest.