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Übungen nach Muskelgruppe
Rückenübungen
Wähle einen Zug von oben, eine Ruderübung oder Arbeit für die Muskeln entlang der Wirbelsäule. Beginne mit der Bewegung, die dein Training braucht, und vergleiche dann Unterstützung und Geräte unten.
Die Rückansicht zeigt Latissimus, Trapezmuskel und sichtbare Bereiche der Rückenstrecker. Tiefere Muskeln wie die Rhomboiden sind nicht dargestellt.
Lerne den Rücken kennen
Der Rücken umfasst mehrere Muskelgruppen mit unterschiedlichen Aufgaben. Die Latissimusmuskeln führen die Oberarme zum Körper, Muskeln um die Schulterblätter tragen zum Rudern bei und die Rückenstrecker stützen oder strecken den Rumpf. Rudern und Rückenstrecken erfüllen unterschiedliche Aufgaben.
Wähle deinen Einstieg
Ziehe von oben
Vergleiche einen sitzenden Latzug mit einem Zug mit Körpergewicht. Last und Unterstützung unterscheiden sich, obwohl beide mit den Armen über dem Kopf beginnen.
Latzug
Ein sitzender Zug mit Gewichtsblock und Oberschenkelpolster. Stelle das Polster ein und wähle einen kontrollierbaren Griff; die Griffbreite allein bestimmt nicht die beste Variante für Muskelwachstum.
Unterstützter Klimmzug
Ein Klimmzug mit Maschinenunterstützung. Mehr Unterstützung verringert die Last, die du hebst. Erfasse deshalb die Unterstützung getrennt vom Gewicht beim Latzug.
Wähle die Unterstützung beim Rudern
Beide Varianten ziehen zum Rumpf. Wähle zwischen einer Bank als Bruststütze und einem sitzenden Kabelzug.
Brustgestütztes Rudern
Zwei Kurzhanteln und eine Schrägbank stützen die Brust, sodass du keine vorgebeugte Position halten musst. Lass genügend Platz für die Gewichte.
Sitzendes Kabelrudern
Ein sitzender Kabelzug mit Griff und Fußstütze. Halte die Rumpfbewegung gleich, damit Gewicht und Wiederholungen vergleichbar bleiben.
Trainiere Rumpf- und Hüftstreckung
Das erfüllt eine andere Aufgabe als das Ziehen mit den Armen.
So wählst du aus
Ersetze die passende Bewegung
Ein Latzug behält das Zugmuster von oben bei; eine Ruderübung zieht von vorn zum Körper. Rückenstrecken trainiert eine andere Bewegung. Wähle zuerst das Bewegungsmuster, dann das Gerät.
Berücksichtige die Unterstützung
Wenn das Halten der Hüftbeuge beim Langhantelrudern begrenzt, verändert brustgestütztes Rudern diese Anforderung. Beginne mit einem eigenen Arbeitsgewicht, wenn du Bank, Griff oder Maschine wechselst.
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Häufige Fragen
Brauche ich Latzug und Rudern?
Sie bieten unterschiedliche Zugrichtungen. Beide können in ein Training passen, aber du brauchst nicht jede Variante. Wähle nach der Mischung an Bewegungen, die du bereits trainierst.
Kann ich den Rücken mit Kurzhanteln trainieren?
Ja. Brustgestütztes Rudern nutzt Kurzhanteln und eine verstellbare Bank; einarmiges Kurzhantelrudern nutzt Hand und Knie als Stütze. Keine der beiden Varianten bildet einen Latzug von oben nach.