Übungen nach Muskelgruppe

Gesäßübungen

Vergleiche Hip Thrusts, Hüftbeugen und einbeinige Bewegungen und entscheide dann, ob du auch seitliche Hüftarbeit möchtest. Beginne mit Geräten und Unterstützung, die du regelmäßig nutzen kannst.

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Vorderseite

Rückseite

Die Rückansicht zeigt Gluteus maximus und den sichtbaren Gluteus medius. Der tiefere Gluteus minimus ist nicht dargestellt.

Lerne das Gesäß kennen

Der Gluteus maximus trägt zur Hüftstreckung bei. Der Gluteus medius bewegt den Oberschenkel nach außen und kontrolliert das Becken. Thrusts, Hüftbeugen, Split Squats und seitliche Hüftbewegungen stellen daher unterschiedliche Aufgaben, auch wenn alle Gesäßmuskeln beanspruchen.

Wähle deinen Einstieg

Strecke die Hüften mit Unterstützung

Vergleiche einen Thrust mit Bankunterstützung und eine Bridge mit Bodenunterstützung.

Nutze Hüftbeuge oder Schrittstellung

Wähle danach, ob du eine hüftdominante Bewegung oder kombinierte Knie- und Hüftbewegung möchtest.

Bewege den Oberschenkel seitwärts

Das ergänzt eine andere Hüftaktion als ein Thrust oder eine Hüftbeuge.

So wählst du aus

Achte auf den Bewegungsmix

Eine Hüftbeuge beansprucht die hinteren Oberschenkel stark; ein Split Squat trainiert auch den Quadrizeps. Eine seitliche Hüftbewegung erfüllt eine andere Aufgabe. Ergänze Vielfalt, um die Aufgabe zu verändern, nicht nur den Übungsnamen.

Prüfe die Unterstützung vor dem Beladen

Thrusts brauchen eine stabile Bank und einen sicheren Lastaufbau. Split Squats verlangen Gleichgewicht. Wähle einen wiederholbaren Aufbau und bestimme dann ein Arbeitsgewicht für diese Übung.

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Anleitungen: 85

Häufige Fragen

Sind Glute Bridge und Hip Thrust identisch?

Nein. Bei der Bridge hier stützt der Boden die Schultern, beim Hip Thrust eine Bank. Bewegungsumfang und Belastungsaufbau unterscheiden sich.

Kann ich das Gesäß mit Kurzhanteln trainieren?

Ja. Hüftbeugen, Split Squats, Bridges und Hip Thrusts mit Kurzhanteln sind Optionen. Wähle nach Bewegung und Unterstützung, die dein Training braucht.

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Strecke die Hüften mit Unterstützung

Langhantel-Hip-Thrust

Glute Bridge

Nutze Hüftbeuge oder Schrittstellung

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Split Squat mit Kurzhanteln

Bewege den Oberschenkel seitwärts

Hüftabduktion am Kabelzug

Muschelübung

So wählst du aus

Achte auf den Bewegungsmix

Prüfe die Unterstützung vor dem Beladen

American Kettlebell Swing

Ausfallschritt

B-Stance RDL

Beinpresse

Belt Squat

Box Jumps

Box Squat

Burpees

Defizit-Kreuzheben

Donkey Kicks

Einbeinige Glute Bridge

Einbeiniger Hip-Thrust

Einbeiniger RDL

Fire Hydrant

Frog Pumps

Frontkniebeuge

Gehende Ausfallschritte

Glute Bridge

Glute Bridge mit Kurzhantel

Glute Bridge mit Langhantel

Glute Kickback am Kabelzug

Glute Kickback an der Maschine

Good Mornings

Hangreißen

Hangumsetzen

Hip Thrust an der Multipresse

Hip Thrust mit Kurzhantel

Hip-Thrust-Maschine

Hüftabduktion am Kabelzug

Jump Squats

Kettlebell Clean

Kettlebell Clean and Press

Kettlebell Snatch

Kettlebell-Swings

Kniebeuge

Kniebeuge an der Smith-Maschine

Kniebeuge mit Körpergewicht

Kniebeuge mit Safety Bar

Kosakenkniebeuge

Kreuzheben

Kreuzheben mit Kettlebell

Kreuzheben mit Kurzhanteln

Landmine-Kniebeuge

Langhantel-Hip-Thrust

Muschelübung

Pendulum Squat

Pistol Squat

Pull-through am Kabelzug

Rack Pulls

Reißen

Reißen mit Kurzhantel

Reverse Hyperextension

Rückenstrecken

Rückwärts-Ausfallschritte

Rumänisches Kreuzheben

Rumänisches Kreuzheben an der Smith-Maschine

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Seitlicher Ausfallschritt

Seitlicher Step-up

Seitwärtsgehen mit Widerstandsband

Sled Push

Snatch Balance

Split Squat an der Multipresse

Split Squat mit Körpergewicht

Split Squat mit Kurzhanteln

Split Squat mit Langhantel