Band Pull-Apart
Was ist ein Band Pull-Apart?
Beim Band Pull-Apart spannst du ein zwischen den Händen gehaltenes Band, indem du die Arme seitlich öffnest. Hier stehst du mit nach unten gerichteten Handflächen und den Armen ungefähr auf Schulterhöhe. Die Ellenbogen bleiben dabei leicht gebeugt.
Wie macht man einen Band Pull-Apart?
Ausgangsposition
- Prüfe das Band auf Risse und verschlissene Stellen. Halte es vor der Brust, die Hände etwa schulterbreit auseinander und die Handflächen nach unten.
- Stehe angenehm aufrecht mit auseinanderstehenden Füßen und hebe die Arme ungefähr auf Schulterhöhe. Behalte eine leichte Ellenbogenbeugung und beginne mit geringer Spannung.
Ausführung
- Öffne die Arme seitlich und spanne das Band vor der Brust. Lasse die Schulterblätter beim Ziehen zusammenkommen.
- Stoppe, wenn die Arme ungefähr in einer Linie mit deinem Rumpf sind, ohne sie hinter dich zu zwingen oder die Schultern zu den Ohren zu ziehen.
- Bringe die Hände kontrolliert wieder nach vorn. Behalte den Ellenbogenwinkel und die Armhöhe bei. Wiederhole, ohne das Band zusammenschnellen zu lassen.
Häufige Fehler
Die Ellenbogen beim Ziehen stärker beugen
Halte den Ellenbogenwinkel nahezu unverändert, damit die Bewegung durch das Öffnen der Oberarme entsteht.
Ins Hohlkreuz gehen, um weiter zu kommen
Verwende ein leichteres Band oder greife weiter, statt die Brust vorzuschieben.
Mit zu viel Spannung beginnen
Lasse genug freie Bandlänge, um die Arme öffnen zu können, ohne dich zur Endposition zwingen zu müssen.
Wo die Übung ins Training passt
Plane die Übung dort ein, wo die entsprechende Oberkörperbewegung in deinem Training vorgesehen ist.
Wähle ein Band, mit dem du die Arme öffnen kannst, ohne den Ellenbogenwinkel zu ändern. Notiere Band und Griffabstand, um denselben Aufbau wiederherzustellen.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Häufig gestellte Fragen
Brauche ich einen Anker?
Nein. Halte das Band zwischen beiden Händen. Greife fest zu und verwende ein Band, das du auch während der Rückkehr kontrollieren kannst.
Soll das Band meine Brust berühren?
Je nach Handabstand und Armposition kann es am Ende leicht anliegen. Erzwinge keinen zusätzlichen Bewegungsumfang, nur um die Brust zu berühren.
Quellen
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs