Bärenplank
Auch bekannt als Bear plank, Bärenhalteposition.
Was ist ein Bärenplank?
Der Bärenplank ist eine statische Eigengewichtsübung auf Händen und Zehen. Dabei bleiben die Knie unter der Hüfte gebeugt und schweben knapp über dem Boden. Du hältst den Bauch angespannt, atmest weiter und lässt den Rücken ruhig. Beim Bear crawl bewegst du dich mit Schritten vorwärts; beim Bärenplank bleiben alle vier Stützpunkte an ihrem Platz.
Wie führst du den Bärenplank aus?
Ausgangsposition
- Beginne im Vierfüßlerstand auf einem festen, rutschfesten Untergrund. Setze die Hände unter die Schultern und die Knie etwa hüftbreit unter die Hüfte.
- Stelle die Zehen auf und spreize die Finger. Halte die Arme gestreckt, schaue zwischen den Händen zum Boden und spanne den Bauch leicht an.
Ausführung
- Drücke dich über Hände und Zehen ab, bis beide Knie den Boden verlassen. Hebe sie nur so weit, dass eine kleine Lücke entsteht, und halte sie gebeugt unter der Hüfte.
- Bleibe in dieser Position, ohne Schritte zu machen oder zu wippen. Halte die Form deines Rückens gleich und atme kontrolliert, ohne den Bauch ganz zu entspannen.
- Beende den Versuch, bevor die Hüfte steigt, der Rücken durchhängt oder du die Luft anhalten musst. Setze beide Knie sanft ab und ruhe dich vor dem nächsten Halten aus.
Häufige Fehler
Die Hüfte anheben, um länger durchzuhalten
Sobald die Hüfte steigt und die Knie ihre Ausgangsposition verlassen, hältst du nicht mehr dieselbe Position. Setze die Knie ab, ruhe dich aus und halte beim nächsten Versuch kürzer.
Während des ganzen Satzes die Luft anhalten
Wähle eine Haltezeit, bei der du weiteratmen kannst. Wenn die Position beim Atmen zusammenbricht, beende den Versuch und richte dich neu aus, statt ihn zu verlängern.
Zwischen Versuchen nur kurz die Knie absetzen, obwohl du schon müde bist
Wenn die Knie nur kurz auftippen, hebst du sie vielleicht wieder an, bevor du bereit bist. Lass beide Knie aufliegen, entspanne dich und erhole dich vor dem nächsten Anheben.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung als statische Rumpfübung in einem Eigengewichts- oder Rumpftraining. Wähle einen Platz mit genug Raum, um beide Hände und Füße sicher aufzustellen.
Beginne mit einer Haltezeit, bei der du ruhig bleibst und weiteratmest, auch wenn es nur wenige Sekunden sind. Ruhe dich zwischen den Versuchen mit abgelegten Knien aus. Verlängere erst etwas, wenn du dieselbe Position wiederholen kannst. Halte Pausen und Kniehöhe beim Vergleich verschiedener Einheiten gleich. Ist selbst ein kurzes Schweben zu schwer, übe zunächst die Ausgangsposition mit aufliegenden Knien.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Bauchmuskeln arbeiten zusammen, um deinen Rumpf ruhig zu halten. Die Liste beschreibt ihre Aufgabe in der Position, ohne sie nach Beanspruchung zu ordnen. Hände und Zehen bilden die Stützpunkte.
Varianten
- Kurze Bärenplanks mit Pausen — Behalte die Ausgangsposition bei, halte die Knie aber nur kurz in der Luft und lege dazwischen eine vollständige Pause mit abgelegten Knien ein. Verlängere die durchgehende Haltezeit allmählich.
- PlankEine verwandte statische Übung mit gestreckten Beinen und Unterarmstütz. Vergleiche ihre Haltezeiten getrennt von denen des Bärenplanks mit gebeugten Knien.
Häufig gestellte Fragen
Wie unterscheidet sich der Bärenplank vom Plank?
Beim Bärenplank bleiben die Knie unter der Hüfte gebeugt und die Hände stützen den Oberkörper. Beim Unterarmplank streckst du die Beine nach hinten und legst die Unterarme auf den Boden. Die Positionen unterscheiden sich. Vergleiche Fortschritte daher jeweils innerhalb derselben Übung.
Ist ein Bärenplank dasselbe wie ein Bear crawl?
Beim Bärenplank bleibst du mit beiden Händen und Füßen am Boden an einer Stelle. Beim Bear crawl setzt du abwechselnd Hände und Füße nach vorn und bewegst dich über den Boden. Erfasse das statische Halten und das Krabbeln getrennt in deinem Trainingslog.
Welche Muskeln beansprucht der Bärenplank?
Zur Bauchwand gehören vorn der gerade Bauchmuskel, seitlich die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln sowie tiefer der quere Bauchmuskel. Sie tragen dazu bei, den Rumpf ruhig zu halten. Die Übung isoliert keine einzelne Bauchmuskelschicht.
Wie hoch sollen die Knie sein?
Hebe sie gerade so weit, dass keines auf dem Boden liegt. Lass die Knie unter der Hüfte, statt für mehr Höhe die Hüfte anzuheben und die Knie weiter zu strecken. Der kleine Abstand ist ein Technikhinweis, kein exakt einzuhaltendes Maß.
Was, wenn ich die Knie nicht in der Luft halten kann?
Versuche es kürzer, setze dann beide Knie ab und mache eine richtige Pause. Ist das noch zu schwer, lass die Knie am Boden und übe Handposition, Bauchspannung und Atmung. Das ist eine Vorbereitung mit Knieunterstützung, nicht dieselbe frei gehaltene Position.
Wie mache ich das Halten schwerer?
Sorge zuerst für gleichmäßige, wiederholbare Versuche. Verlängere dann die Zeit allmählich, ohne die Hüfte anzuheben oder die Luft anzuhalten. Es gibt keine vorgeschriebene Haltezeit vor der nächsten Steigerung. Einen Arm oder ein Bein zu bewegen oder Krabbelschritte einzubauen verändert die Übung; für diese statische Position brauchst du beides nicht.
Quellen
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Stokes IAF, Gardner-Morse MG, Henry SM. Abdominal muscle activation increases lumbar spinal stability: analysis of contributions of different muscle groups. Clinical Biomechanics. 2011;26:797–803. https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2011.04.006