Bicycle Crunches
Auch bekannt als Bicycle Crunch, Fahrrad-Crunches, Bicycle Kicks.
Was sind Bicycle Crunches?
Ein Bicycle Crunch ist eine wechselseitige Bodenübung, die Rumpfbeugung und -drehung zu einem gebeugten Knie mit dem Strecken des anderen Beins verbindet. Sie trainiert die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, unterstützt vom geraden Bauchmuskel. Die Rumpfdrehung, nicht bloß das Radeln mit den Beinen, definiert die Übung.
Wie macht man Bicycle Crunches?
Ausgangsposition
- Leg dich auf den Rücken, heb die Oberschenkel mit ungefähr rechtwinklig gebeugten Knien an und roll die Schultern leicht vom Boden.
- Leg die Fingerspitzen neben den Kopf, ohne ihn nach vorn zu ziehen.
Ausführung
- Streck ein Bein und dreh gleichzeitig den Brustkorb zum gegenüberliegenden gebeugten Knie.
- Kehre durch die Mitte zurück, während die Beine die Position wechseln, und dreh dich dann zum anderen Knie.
- Wechsle weiter in einem Tempo, bei dem das Becken kontrolliert und die Schultern angehoben bleiben.
Häufige Fehler
Am Kopf ziehen
Leg die Fingerspitzen nur leicht an und lass den Rumpf Beugung und Drehung erzeugen.
Nur den Ellenbogen bewegen
Dreh den Brustkorb zum gegenüberliegenden Knie, statt nur den Arm über einen ruhigen Rumpf zu werfen.
Zu schnell radeln
Werde langsamer oder lass das gestreckte Knie stärker gebeugt, wenn das Becken wackelt oder der untere Rücken abhebt.
Wo die Übung ins Training passt
Zusammen mit anderen Rumpfübungen oder in einem Körpergewichts-Zirkel.
Zähle entweder jede Seite oder ein vollständiges Links-rechts-Paar als eine Wiederholung und bleib beim Protokollieren bei derselben Konvention.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Rumpf wechselt zwischen Rotation und Beugung. Die Hüftbeuger bewegen ebenfalls die Beine, werden aufgrund einer einzelnen Quelle aber nicht als Zielmuskeln geführt.
Varianten
- Bicycle Crunch im Stehen — Wechselt im Stand zwischen Knieheben und Rumpfdrehung, ohne Bodenposition.
- Twisting Crunch — Lässt beide Füße aufgestützt und dreht den Rumpf während eines normalen Crunches.
Häufig gestellte Fragen
Muss der Ellenbogen das Knie berühren?
Nein. Dreh den Brustkorb zum gegenüberliegenden Knie, ohne eine Berührung zu erzwingen oder den Kopf nach vorn zu ziehen.
Wie zählt man Bicycle Crunches?
Du kannst jede Seite oder ein vollständiges Links-rechts-Paar zählen. Wähle eine Konvention und nutze sie im Trainingsprotokoll durchgehend.
Was mache ich, wenn der Rücken beim Strecken des Beins ins Hohlkreuz geht?
Lass das Knie stärker gebeugt oder verkürze die Streckung, bis das Becken während der gesamten Wechselbewegung kontrolliert bleibt.