Seitheben am Kabelzug
Auch bekannt als Kabel-Seitheben, einarmiges Seitheben am Kabelzug, Cable Lateral Raise.
Was ist Seitheben am Kabelzug?
Seitheben am Kabelzug ist eine Isolationsübung für die Schulter, bei der ein Arm gegen einen tiefen Kabelzug seitlich angehoben wird. Sie trainiert hauptsächlich den seitlichen Deltamuskel; der vordere Deltamuskel unterstützt.
Wie führt man Seitheben am Kabelzug aus?
Ausgangsposition
- Befestige einen Einhandgriff am tiefen Kabelzug und stelle dich seitlich so auf, dass der arbeitende Arm von der Maschine wegzeigt.
- Halte den Griff vor dem Körper, stütze dich bei Bedarf mit der freien Hand ab und halte den arbeitenden Ellbogen leicht gebeugt.
Ausführung
- Hebe den Arm seitlich an und halte den Ellbogenwinkel konstant.
- Stoppe etwa auf Schulterhöhe, ohne dich zu neigen oder für mehr Bewegungsumfang die Schulter hochzuziehen.
- Senke den Griff kontrolliert, beende den Satz und wechsle dann die Seite.
Häufige Fehler
Den Ellbogen beugen und strecken
Ein wechselnder Ellbogenwinkel macht aus einer Schulterbewegung eine gemischte Armbewegung und die Wiederholungen uneinheitlich.
Sich wegneigen, um mehr Gewicht zu heben
Die Rumpfbewegung verändert den Kabelwinkel und erschwert den sinnvollen Vergleich der Wiederholungen.
Die Schulter hochziehen
Wähle ein Gewicht, mit dem sich der Arm heben lässt, ohne dass die Schulter zum Ohr gezogen wird.
Wo die Übung ins Training passt
Meist nach komplexen Schulterdruckübungen, zusammen mit anderen Isolationsübungen für die Schulter.
Wähle ein Gewicht, bei dem Rumpf und Ellbogenwinkel im gewählten Bewegungsumfang ruhig bleiben.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der seitliche Deltamuskel ist das Hauptziel. Der vordere Deltamuskel unterstützt; kleinere Stabilisatoren werden nicht in die kompakte Zielliste aufgenommen.
Varianten
- Seitheben mit KurzhantelnVerwendet freie Gewichte; dadurch ist der Widerstand unten am geringsten, statt aus Richtung des Kabelzugs zu kommen.
- Seitheben am Kabelzug mit Manschette — Befestigt das Kabel oberhalb des Handgelenks, sodass die Griffkraft aus dem Aufbau entfällt.
- Seitheben am Kabelzug hinter dem Rücken — Beginnt mit dem Kabel hinter der Hüfte statt vor dem Körper.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Seitheben am Kabelzug?
Hauptsächlich den seitlichen Deltamuskel. Der vordere Deltamuskel unterstützt beim Anheben des Arms.
Wie hoch sollte man das Kabel anheben?
Schulterhöhe ist ein klarer, wiederholbarer Endpunkt. Höher zu gehen ist optional, sollte aber kein Schulterzucken oder Neigen des Rumpfs erfordern.
Sollte das Kabel vor oder hinter dem Körper verlaufen?
Die hier gezeigte Standardversion beginnt vor dem Körper. Ein Start hinter dem Rücken ist eine gültige Variante; protokolliere sie jedoch gleichbleibend, wenn sich der Bewegungsumfang anders anfühlt.
Kann man statt eines Griffs eine Manschette verwenden?
Ja. Eine Handgelenkmanschette nimmt die Griffkraft aus der Übung, behält aber dieselbe einarmige Schulterbewegung bei.
Quellen
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. 2025. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1611468