Pull-through am Kabelzug
Auch bekannt als Cable Pull-through.
Was ist ein Pull-through am Kabelzug?
Der Pull-through am Kabelzug ist eine Hüftbeuge im Stand mit einem tiefen Kabel hinter dir. Halte ein Seil zwischen den Beinen, schiebe die Hüfte nach hinten und richte dich mit langen Armen wieder auf. Die Übung trainiert Gesäß und hintere Oberschenkel.
Wie führst du einen Pull-through am Kabelzug aus?
Ausgangsposition
- Befestige ein Seil an der untersten Rolle und wähle eine leichte Startlast. Stelle dich mit dem Rücken zur Maschine, greife zwischen die Beine und nimm ein Seilende in jede Hand.
- Gehe vorwärts, bis das Kabel gespannt ist. Stelle die Füße weit genug auseinander, damit das Seil hindurchpasst, beuge die Knie leicht und spanne den Rumpf an.
Ausführung
- Schiebe die Hüfte zur Maschine und neige den Rumpf nach vorn. Halte die Arme lang, während das Seil zwischen den Oberschenkeln nach hinten läuft.
- Beende die Hüftbeuge, bevor der Rücken rund wird oder das Kabel dich aus dem Gleichgewicht zieht. Lass die Füße aufgesetzt und die Knie leicht gebeugt.
- Bringe die Hüfte nach vorn, bis du aufrecht mit den Händen vor den Oberschenkeln stehst. Wiederhole ohne Zurücklehnen. Gehe nach dem Satz vorsichtig zurück und senke den Gewichtsblock ab, bevor du das Seil loslässt.
Häufige Fehler
Das Seil mit gebeugten Ellenbogen ziehen
Halte die Arme lang und richte dich durch die Hüftbewegung auf. Reduziere das Gewicht, wenn du das Seil heranrudern musst.
Am Ende nach hinten lehnen
Beende die Wiederholung im aufrechten Stand. Schiebe die Hüfte nicht weiter vor, sobald der Rumpf senkrecht steht.
Zu nah am Gewichtsblock stehen
Wähle genug Abstand für durchgehende Spannung und Platz für Hände und Seil hinter dir. Prüfe den Kabelweg, bevor du schwer trainierst.
Wo die Übung ins Training passt
Setze die Übung dort ein, wo dein Training eine Hüftbeuge vorsieht.
Notiere die Kabelmaschine und Gewichtseinstellung. Beginne leicht genug, um die Position in jeder Wiederholung halten zu können.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
- Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnNutzt Kurzhanteln vor den Beinen statt eines Kabels hinter dem Körper.
Häufig gestellte Fragen
Soll ich eine Kniebeuge machen oder aus der Hüfte beugen?
Schiebe die Hüfte mit leicht gebeugten Knien nach hinten. Der Rumpf neigt sich nach vorn, während das Seil zwischen den Beinen durchläuft. Vermeide es, gerade nach unten in eine Kniebeuge zu sinken.
Wie schwer sollte der Pull-through am Kabelzug sein?
Beginne mit einer Einstellung, die du ohne Rückwärtsschritte oder Ziehen mit gebeugten Armen kontrollieren kannst. Erhöhe sie nur, solange Stand und Bewegungsumfang gleich bleiben.
Kann ich einen geraden Stangengriff verwenden?
Diese Anleitung nutzt ein Seil, damit jede Hand ein Ende halten kann, während das Kabel zwischen den Beinen verläuft. Verwende für diese Schritte diesen Aufbau.
Quellen
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs