Copenhagen Plank
Was ist ein Copenhagen Plank?
Der Copenhagen Plank ist ein gehaltener Seitstütz mit dem oberen Bein auf einer Bank und dem unteren Bein ohne Bodenkontakt. Hier wird die Variante mit langem Hebel beschrieben, bei der der obere Knöchel aufliegt. Sie trainiert die Hüftadduktoren, während der Rumpf den Körper seitlich hält.
Wie machst du einen Copenhagen Plank?
Ausgangsposition
- Stelle eine stabile Bank neben dich. Lege dich seitlich hin, mit dem oberen Knöchel auf der gepolsterten Bank und dem unteren Unterarm am Boden, Ellenbogen unter der Schulter.
- Halte das obere Bein gestreckt und lege die freie Hand auf die Hüfte. Richte die Bank so aus, dass der Knöchel sicher aufliegt, ohne auf einer scharfen Kante zu balancieren.
Ausführung
- Drücke das aufliegende Bein gegen die Bank und hebe die Hüfte vom Boden.
- Hebe das untere Bein unter das gestützte Bein und halte den Körper von den Schultern über die Hüfte bis zum oberen Fuß in einer Linie.
- Atme weiter und halte das Becken nach vorn ausgerichtet. Beende das Halten, bevor die Hüfte absinkt oder sich dreht.
- Senke Hüfte und unteren Fuß kontrolliert zum Boden und wechsle die Seite.
Häufige Fehler
Die Hüfte absinken lassen
Beende das Halten, sobald die Körperlinie nicht mehr stimmt. Verlängere die Dauer bei unveränderter Position.
Die Brust zum Boden drehen
Halte Schultern und Hüften übereinander, statt in einen vorderen Unterarmstütz zu drehen.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze kurze, kontrollierte Haltephasen für die Innenseiten der Oberschenkel und den seitlichen Rumpf.
Notiere die Haltedauer pro Seite. Beende den Satz, wenn du die Hüften nicht mehr angehoben und übereinander halten kannst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Hüftadduktoren des oberen Beins tragen die Halteposition; die schrägen Bauchmuskeln stabilisieren den Rumpf seitlich.
Häufig gestellte Fragen
Warum bewegt sich das untere Bein auf der Abbildung?
Die Abbildung zeigt es erst unterhalb der Bank und dann unter das gestützte Bein angehoben. Hebe es für diesen Plank an und halte die Endposition, statt wiederholte Beinhebungen auszuführen.
Wo soll die Bank mein Bein stützen?
Hier liegt der Knöchel des gestreckten oberen Beins auf. Eine Auflage näher am Knie verändert den Hebel und ist eine andere Ausgangsposition; wechsle während einer gemessenen Haltephase nicht zwischen beiden.
Quellen
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax