Überkreuz-Ausfallschritt

Was ist ein Überkreuz-Ausfallschritt?

Beim Überkreuz-Ausfallschritt setzt du einen Fuß diagonal hinter das Standbein. Beuge beide Knie und drücke dich über das vordere Bein wieder hoch. Diese Anleitung gilt für die Variante mit Körpergewicht.

Wie macht man Überkreuz-Ausfallschritte?

Ausgangsposition

Stelle die Füße etwa hüftbreit auf und lasse hinter dir genügend Platz.
Wähle das vordere Bein und lass seinen Fuß fest am Boden. Halte die Hände für das Gleichgewicht vor dir.

Ausführung

Setze den anderen Fuß diagonal hinter das Standbein und lande auf dem Fußballen.
Beuge beide Knie bis zu einer angenehmen Tiefe. Das vordere Knie zeigt ungefähr in dieselbe Richtung wie die vorderen Zehen.
Drücke dich über den vorderen Fuß hoch und stelle den hinteren Fuß wieder daneben. Wiederhole und wechsle dann die Seite.

Häufige Fehler

So weit kreuzen, dass sich das vordere Bein verdreht
Verkürze den diagonalen Schritt und reduziere die Tiefe, bis Knie und Fuß vorne ausgerichtet bleiben.
Auf das hintere Knie fallen
Senke dich langsamer ab und stoppe, solange zwischen hinterem Knie und Boden noch Platz ist.

Wo die Übung ins Training passt

Baue die Übung passend in dein geplantes Beintraining oder Training zu Hause ein.

Protokolliere die Wiederholungen pro Seite und nutze einen reproduzierbaren Bewegungsumfang.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

In diesem Leitfaden nicht aufgeführt

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Die genannten Muskeln tragen zur Bewegung bei. Die Liste bedeutet weder eine Isolation noch eine Rangfolge der Muskelaktivierung.

Häufig gestellte Fragen

Wie weit soll ich das hintere Bein kreuzen?

Beginne mit einem kleinen diagonalen Schritt. Passe ihn so an, dass du dich ohne Verdrehen des vorderen Knies oder Anheben der vorderen Ferse absenken und aufrichten kannst.

Was tun, wenn sich die Bewegung unangenehm anfühlt?

Verringere die Tiefe und kreuze weniger weit. Findest du keinen angenehmen Bewegungsweg, wähle einen Ausfallschritt nach hinten.