Devil press
Was ist ein Devil press?
Ein Devil press verbindet einen Burpee mit dem gleichzeitigen Heben zweier Kurzhanteln über den Kopf. Du hältst die Griffe fest, senkst Brust und Oberschenkel zum Boden und bringst die Füße nach vorn. Dann schwingst du beide Gewichte mit einem Impuls aus der Hüfte über den Kopf. Die Bewegung führt ohne separates Umsetzen und Drücken an den Schultern vorbei.
Wie führst du einen Devil press aus?
Ausgangsposition
- Nimm zwei gleich schwere Kurzhanteln mit flachen Köpfen, die auf einem festen, ebenen Boden sicher liegen bleiben. Beginne leicht und schaffe hinter dir sowie über deinem Kopf Platz.
- Lege die Kurzhanteln parallel etwa schulterbreit knapp vor deine Zehen, mit den Griffen in Längsrichtung nach vorn und hinten. Lass zwischen ihnen Platz für deine Brust. Beuge Hüfte und Knie und greife die Griffe mit zueinander gerichteten Handflächen.
Ausführung
- Lass die Kurzhanteln am Platz, setze oder springe mit den Füßen nach hinten und beuge die Ellbogen, bis Brust und Oberschenkel zwischen den Gewichten den Boden berühren. Halte beide Griffe weiter fest.
- Drücke den Oberkörper vom Boden weg und setze oder springe mit den Füßen nach vorn neben die Außenseiten der Kurzhanteln. Finde mit gebeugten Knien, langem Rücken und den ganzen Füßen am Boden einen festen Stand.
- Spanne den Rumpf an, hebe die Kurzhanteln knapp vom Boden und schiebe die Hüfte zurück, sodass die Gewichte zwischen deine Oberschenkel schwingen.
- Drücke durch die Füße und strecke Hüfte und Knie. Beuge dabei die Ellbogen und führe die Gewichte nah am Körper in einer fließenden Bewegung über den Kopf. Stehe am Ende aufrecht, mit gestreckten Armen und den Gewichten über den Schultern.
- Senke die Gewichte nah am Körper, bis deine Arme hängen. Beuge dann Hüfte und Knie und lege die Kurzhanteln auf den Boden. Lass sie vor der nächsten Wiederholung zur Ruhe kommen. Zum Beenden lässt du die Griffe los und stehst auf.
Häufige Fehler
Sich hastig auf instabile Kurzhanteln stützen
In der Bodenphase tragen deine Hände dein Gewicht. Rollt ein Hantelkopf oder rutschen die Gewichte beim Umsetzen der Füße, halte an und richte die Ausrüstung neu aus, bevor du weitermachst.
Schwingen, bevor die Füße fest stehen
Bringe die Füße weit genug nach vorn, um die Fersen aufzusetzen und Platz zwischen den Beinen zu schaffen. Beginnst du auf den Zehenspitzen zu schwingen, läufst du den Gewichten hinterher, statt aus einem stabilen Stand anzutreiben.
Mit separatem Schulterdrücken abschließen
Ein Stopp an den Schultern macht aus dem durchgehenden Heben ein Umsetzen mit anschließendem Drücken. Reduziere die Last, wenn du beide Kurzhanteln mit dem Hüftimpuls nicht ohne diese Pause über den Kopf führen kannst.
Sich für die Überkopfposition zurücklehnen
Halte die Rippen am Ende über dem Becken, statt den Brustkorb nach oben zu schieben und ins Hohlkreuz zu gehen. Nimm leichtere Kurzhanteln, wenn du unter den Gewichten nicht aufrecht stehen kannst.
Wo die Übung ins Training passt
Baue die Übung in dein geplantes Konditionstraining ein und halte genug Platz frei, um die Gewichte zwischen den Belastungen abzusetzen.
Übe den Burpee und das Schwingen leichter Kurzhanteln über den Kopf, bevor du beides verbindest. Wähle ein Paar, das du beim Übergang am Boden, in der Überkopfposition und beim Absenken kontrollieren kannst. Pausiere oder beende den Satz, sobald diese Positionen hektisch werden.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Gesäß und Oberschenkel treiben den Unterkörperanteil der Bewegung an, während die Schultervorderseite hilft, die Arme über den Kopf zu führen. Brust und Trizeps helfen beim Abdrücken vom Boden, und die Bauchmuskeln stabilisieren den Rumpf. Diese Aufgaben beschreiben unterschiedliche Phasen der Wiederholung, keine Rangfolge der Muskelaktivierung.
Varianten
- Devil press mit Zurücksteigen — Setze die Füße einzeln nach hinten und wieder nach vorn. Behalte den Burpee mit Brustkontakt am Boden und das Heben beider Kurzhanteln über den Kopf bei.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln beansprucht der Devil press?
Gesäß und Quadrizeps helfen beim Aufrichten und Antreiben der Gewichte; die hüftstreckenden hinteren Oberschenkelmuskeln unterstützen an der Hüfte. Die vorderen Deltamuskeln helfen, die Arme anzuheben. Brust und Trizeps unterstützen das Abdrücken vom Boden, und die Bauchmuskeln stabilisieren den Rumpf. Die Übung verbindet mehrere Aktionen, statt eine einzelne Muskelgruppe zu isolieren.
Muss die Brust den Boden berühren?
Ja, beim Devil press mit Brustkontakt senkst du Brust und Oberschenkel zwischen den Kurzhanteln zum Boden. Die Füße nur in eine Plankposition und direkt wieder nach vorn zu bewegen, lässt diesen Teil des Burpees aus. Du kannst die Füße einzeln versetzen, statt zu springen.
Erfordert der Devil press einen strikten Liegestütz?
Nein. Du musst den Boden erreichen und deinen Oberkörper hochdrücken, damit du die Füße nach vorn bringen kannst. Der Burpee muss aber kein Liegestütz mit durchgehend starrem Körper sein. Senke dich kontrolliert ab und halte die Hände sicher auf den Kurzhanteln. Bei einem Wettkampftraining gelten dessen angegebene Regeln.
Ist der Devil press ein Umsetzen und Drücken?
Die durchgehende Variante geht vom Burpee in ein hüftgetriebenes Heben über den Kopf über, ohne die Kurzhanteln für ein separates Drücken an den Schultern ruhen zu lassen. Manche Wettkampftrainings erlauben auch Umsetzen und Ausstoßen. Folge den Regeln des jeweiligen Trainings, statt von einem einheitlichen Devil-press-Standard auszugehen.
Wie schwer sollten die Kurzhanteln sein?
Beginne mit einem leichten Paar, während du den Ablauf lernst. Du solltest die Kurzhanteln am Boden ruhig halten, die Füße nach vorn bringen, beide Gewichte gleichzeitig über den Kopf heben und wieder absenken können, ohne deinen Stand zu verlieren. Ein Gewicht, das du in getrennten Schritten umsetzen und drücken kannst, kann für einen durchgehenden Devil press trotzdem zu schwer sein.
Kann ich den Devil press mit einer Kurzhantel machen?
Der Devil press mit einer Kurzhantel ist eine eigene Variante mit einem belasteten Arm. Er entspricht nicht derselben Wiederholung wie die Bewegung mit zwei Kurzhanteln. Gibt ein Training die einarmige Variante vor, folge dessen Anweisungen zur Handposition und zum Armwechsel.
Quellen
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax