Dragon flag

Auch bekannt als dragon flags.

Was ist eine Dragon flag?

Die Dragon flag ist eine anspruchsvolle Bauchübung mit dem eigenen Körpergewicht. Der obere Rücken bleibt gestützt, während sich Rumpf und gestreckte Beine gemeinsam senken und heben. Du hältst eine stabile Bank hinter deinem Kopf fest und bildest mit Schultern, Hüften und Knöcheln eine feste Linie. Ziel ist, diese Körperlinie zu kontrollieren, statt nur die Füße anzuheben.

Zwei Seitenansichten einer Frau, die hinter ihrem Kopf eine Bank greift. Der obere Rücken liegt auf der Bank; Rumpf und gestreckte Beine sind zuerst angehoben und dann gemeinsam abgesenkt.

Wie führt man eine Dragon flag aus?

Ausgangsposition

Wähle eine stabile Flachbank mit einer sicheren Griffstelle hinter deinem Kopf. Prüfe durch Ziehen, ob Bank und Griffstelle fest stehen.
Leg dich auf den Rücken, mit Kopf und oberem Rücken auf dem Polster. Greif die Bank mit beiden Händen hinter deinem Kopf und beuge die Ellbogen.
Spann Bauch und Gesäß an. Zieh die Knie zur Brust und roll dann die Hüften hoch, sodass dein Gewicht auf dem oberen Rücken und den Schultern liegt, vom Nacken weg.

Ausführung

Streck beide Beine nach oben, bis Schultern, Hüften und Knöchel eine feste Linie bilden. Halte den oberen Rücken auf der Auflage, ohne auf den Nacken zu rollen.
Senke Rumpf und Beine gemeinsam ab und halte die Hüfte gestreckt. Kehre um, solange du diese Form halten kannst, auch deutlich über dem Polster.
Hebe dieselbe Körperlinie wieder zur Ausgangsposition an, ohne mit den Füßen zu kicken oder in der Hüfte einzuknicken.
Beuge zum Abschluss die Knie und senke Hüften und Rücken sanft auf das Polster, bevor du den Griff löst.

Häufige Fehler

Oben auf den Nacken rollen
Halte die Auflage auf dem oberen Rücken und den Schultern. Verschiebt sie sich zum Nacken, senke dich auf das Polster und richte dich mit angezogenen Knien neu ein.
Bei einer vollständigen Wiederholung in der Hüfte einknicken
Ein sichtbarer Knick verändert die Form, die du halten willst. Verkürze den Bewegungsumfang oder wähle von Anfang an eine angehockte Haltung, statt die Form mitten in einer Wiederholung mit gestreckten Beinen zu ändern.
Im unteren Teil der Absenkung fallen lassen
Kehre um, bevor die Geschwindigkeit übernimmt. Kannst du kontrolliert absenken, aber nicht wieder anheben, übe nur die Absenkung und zieh zum Abschluss die Knie an.

Wo die Übung ins Training passt

Übe Dragon flags, solange du frisch genug bist, um den sicheren Bankaufbau und jede Absenkung zu kontrollieren. Wähle eine angehockte Haltung oder einen kurzen Bewegungsumfang, wenn eine Wiederholung mit gestreckten Beinen zum Kicken oder Einknicken in der Hüfte wird.

Beginne mit Wiederholungen, bei denen Knieposition und Umkehrpunkt gleich bleiben. Senke dich mit derselben Form etwas weiter ab und öffne dann die angehockte Haltung schrittweise. Senke dich bei negativen Wiederholungen nur so weit, wie du es kontrollieren kannst, beuge die Knie und lege dich auf das Polster, bevor du neu ansetzt. Halte diese reinen Absenkversuche in deinen Trainingsnotizen von vollständigen Auf-und-ab-Wiederholungen getrennt.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

In diesem Leitfaden nicht aufgeführt

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Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Der Rectus abdominis ist der gerade Bauchmuskel an der Vorderseite deines Rumpfes. Hier hältst du den Rumpf angespannt, während sich der Körper bewegt, statt den Brustkorb wiederholt zu den Hüften einzurollen.

Häufig gestellte Fragen

Wie arbeite ich auf meine erste Dragon flag hin?

Beginne mit einem Reverse Crunch, wenn du das kontrollierte Heben und Senken des Beckens üben musst. Für eine Dragon flag in angehockter Haltung nutzt du denselben sicheren Bankgriff und dieselbe Auflage am oberen Rücken und hältst die Knie zur Brust gebeugt. Behalte die Beugung in Hüften und Knien bei, während du dich in einem kurzen Bogen senkst und hebst. Öffne die Haltung allmählich und vergrößere den Bewegungsumfang, ohne die Kontrolle zu verlieren. Gehe weiter, wenn du dieselbe Form und denselben Umfang ohne Fallenlassen wiederholen kannst.

Was ist eine negative Dragon flag?

Das ist eine Wiederholung, bei der du nur die Absenkung ausführst. Nimm mit gebeugten Knien die angehobene Position ein, streck die Beine so weit aus, wie du es kontrollieren kannst, und senke Rumpf und Beine gemeinsam ab. Zieh die Knie an, bevor die Körperlinie verloren geht, und lege dich sanft auf die Bank. Setze für den nächsten Versuch neu an, statt dich wieder hochzukicken. Auch eine negative Wiederholung mit gestreckten Beinen ist anspruchsvoll; bleib angehockt, wenn du das Absenken nicht kontrollieren kannst.

Warum machen gestreckte Beine und eine tiefere Position die Übung schwerer?

Beim Strecken der Beine liegt mehr ihrer Masse weiter von der Auflage am oberen Rücken entfernt. Je näher dein Körper der Waagerechten kommt, desto länger wird außerdem der horizontale Hebelarm der Schwerkraft. Du musst dadurch einem größeren Drehmoment widerstehen. Angezogene Knie oder ein höherer Umkehrpunkt verkürzen diesen Hebelarm.

Ist die Dragon flag dasselbe wie Beinheben im Liegen?

Nein. Beim Beinheben im Liegen bleibt der Rücken auf dem Boden, während sich die Beine in den Hüftgelenken bewegen. Bei der Dragon flag ist der größte Teil des Rückens angehoben; Rumpf und Beine bewegen sich gemeinsam von der Auflage am oberen Rücken aus. Du kannst beide Übungen getrennt üben. Allein dadurch, dass du die Füße hoch anhebst, wird Beinheben nicht zur Dragon flag.

Wie tief sollte ich gehen?

Wähle die tiefste Position, in der du dieselbe Körperlinie halten und die Bewegung kontrolliert umkehren kannst. Die Waagerechte zu erreichen ist kein Grund, ins Hohlkreuz zu gehen, in der Hüfte einzuknicken oder auf die Bank zu fallen. Bei einer negativen Wiederholung ziehst du zum Abschluss die Knie an und legst dich ab, statt den Rückweg zu erzwingen.

Kann ich die Übung auf dem Boden statt auf einer Bank machen?

Auf dem Boden brauchst du eine feste Griffstelle hinter deinem Kopf und eine Polsterung unter dem oberen Rücken. Die Halterung muss sicher bleiben, wenn du daran ziehst; lose Möbel eignen sich nicht als Verankerung. Kannst du das nicht einrichten, wähle eine gestützte Bauchübung wie den Reverse Crunch. Die Anleitung oben beschreibt eine Flachbank.

Quellen

Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e. Section 9.2: The second condition for equilibrium. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-2-the-second-condition-for-equilibrium