Crosstrainer
Auch bekannt als Ellipsentrainer, elliptischer Trainer, Cross-Trainer.
Was bewirkt Training auf dem Crosstrainer?
Ein Crosstrainer ist ein feststehendes Ausdauergerät mit Pedalen, die die Füße auf einer fortlaufenden ovalen Bahn führen. Viele Modelle besitzen zudem bewegliche Griffe, die sich mit den Pedalen bewegen, sodass Arme und Beine zusammenarbeiten können. Die Füße bleiben gestützt, während die Beine abwechseln. Das Gerät kann für verschiedene Ausdauereinheiten genutzt werden; dieser Guide erklärt deshalb die Bedienung, ohne ein Training vorzugeben.
Wie benutzt man einen Crosstrainer?
Ausgangsposition
- Halte dich für das Gleichgewicht an den festen Griffen fest, steige erst auf ein Pedal und dann auf das andere und stelle beide Füße sicher auf die Trittflächen.
- Stehe aufrecht über den Pedalen und greife die beweglichen Griffe in bequemer Reichweite, wenn du sie verwenden möchtest.
Ausführung
- Drücke ein Pedal nach unten und hinten, während das andere nach vorn kommt, und lass die Griffe im entgegengesetzten Rhythmus mitlaufen.
- Setze die gleichmäßigen Wechselbewegungen fort, halte die Füße gestützt, führe die Knie in Richtung der Füße und halte den Oberkörper ruhig.
- Lass zum Abschluss die Pedale auslaufen, halte dich für das Gleichgewicht an den festen Griffen fest und steige vorsichtig ab.
Häufige Fehler
Sich schwer auf die Griffe zu stützen
Wenn du den Körper über die Arme abstützt, zieht es den Oberkörper zur Konsole und verändert deine Haltung über den Pedalen. Nutze die beweglichen Griffe für den Rhythmus und die festen Griffe für das Gleichgewicht, statt daran zu hängen.
Einen Fuß auf dem Pedal verrutschen zu lassen
Die Pedale bewegen sich durchgehend weiter, daher lässt sich ein unsicherer Fuß bei laufendem Gerät schwerer korrigieren. Halte an und stelle den Fuß neu auf, statt ihn während der Bewegung zu verschieben.
Die Knie nach innen fallen zu lassen
Die Füße folgen einer festen Pedalbahn. Führe jedes Knie in dieselbe Richtung wie den Fuß, statt es zum anderen Bein einknicken zu lassen.
Abzusteigen, solange sich die Pedale bewegen
Die gekoppelten Pedale und Griffe können sich weiterbewegen, nachdem du aufhören möchtest. Warte, bis das Gerät stillsteht, und halte dich beim Absteigen an den festen Griffen fest.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze den Crosstrainer dort, wo er in deiner bereits geplanten Einheit vorgesehen ist; dieser Geräte-Guide legt die Position nicht fest.
Folge dem Plan der Einheit, statt eine Geräteeinstellung als allgemeingültig anzusehen. Zweck, Dauer, Geschwindigkeit, Trittfrequenz, Widerstand, Steigung, Zonen, Intervalle, Intensität und Steigerung werden hier bewusst nicht vorgegeben.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Ein Crosstrainer ist ein Ausdauergerät und keine Kraftübung für einen einzelnen Muskel. Die Unterkörpermuskeln arbeiten in verschiedenen Abschnitten des Pedalzyklus und werden daher ohne Rangfolge aufgeführt. Schultern und Arme tragen nur bei, wenn die beweglichen Griffe aktiv eingesetzt werden, weshalb sie als sekundär und nicht als bestimmender Teil der Bewegung gelten.
Wissenschaftliche Studien zum Crosstrainer
Untersucht wurden sowohl Fitnessveränderungen nach Crosstrainer-Training als auch die Belastung einzelner Einheiten. Herzfrequenz, Sauerstoffverbrauch und die Kalorienschätzung eines Geräts hängen zusammen, sind aber nicht austauschbar.
Crosstrainer-Training kann die aerobe Fitness verbessern. Die Belastung hängt von der Nutzung ab, und ein höherer Puls bedeutet nicht automatisch mehr Kalorienverbrauch als auf dem Laufband. Die folgenden Studien beschreiben getestete Bedingungen und geben keinen persönlichen Trainingsplan vor.
Kann ein Crosstrainer die aerobe Fitness verbessern?
In einer zwölfwöchigen Studie wurden 22 mäßig aktive Frauen auf Crosstrainer-Training, Laufbandlaufen oder Treppensteigen verteilt. Alle drei Gruppen verbesserten ihre auf einem Fahrradergometer gemessene maximale Sauerstoffaufnahme. Die Verbesserungen unterschieden sich zwischen den Gruppen nicht signifikant.
Das spricht für den Crosstrainer als Ausdaueroption. Mit nur acht Frauen in der Crosstrainer-Gruppe beweist die Studie weder eine Gleichwertigkeit bei jedem Ergebnis noch, dass das Training Laufpraxis vollständig ersetzt.
Quellen
Bedeutet ein höherer Puls mehr verbrannte Kalorien?
Beim Vergleich verschiedener Geräte nicht unbedingt. Bei 18 untrainierten jungen Erwachsenen ergaben Laufband- und Crosstrainer-Einheiten bei gleicher gefühlter Anstrengung keinen klaren Unterschied im gemessenen Sauerstoff- oder Energieverbrauch. Der Puls war auf dem Crosstrainer höher.
Das waren 15-minütige Tests, kein Vergleich langfristigen Fettabbaus. Ein weiteres Experiment fand, dass die Kalorienberechnung des getesteten Crosstrainers den gemessenen Verbrauch überschätzte. Daraus lässt sich kein Korrekturfaktor für jedes Gerät ableiten; betrachte die Anzeige als Schätzung.
Verändert aktives Mitbewegen der Griffe die Belastung?
An einem Experiment nahmen 26 Männer und Frauen teil; 22 absolvierten sowohl Tests nur mit den Beinen als auch mit Armen und Beinen. Bei gleicher Schrittfrequenz und Widerstandseinstellung erhöhte der aktive Griffeinsatz den Sauerstoffverbrauch und die gefühlte Anstrengung, ohne klaren Pulsanstieg.
Schnellere Schritte und höherer Widerstand erhöhten ebenfalls die körperliche Beanspruchung. Die Reaktion unterschied sich zwischen Personen. Eine Widerstandszahl allein zeigt deshalb weder, wie anstrengend jemand trainiert, noch wie viele Kalorien dabei verbraucht werden.
Quellen
Varianten
- Crosstrainer mit festen Griffen — Hat feste Griffe statt wechselseitig beweglicher Hebel, sodass die Beine die Bewegung erzeugen.
- Sitz-Crosstrainer — Stützt den Körper auf einem Sitz, während Füße und bei manchen Modellen auch die Griffe gekoppelten Bahnen folgen.
- Frontgetriebener Crosstrainer — Platziert das Schwungrad vor statt hinter den Pedalen; die Abbildung zeigt ein Modell mit hinterem Schwungrad.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert ein Crosstrainer?
Quadrizeps und ischiocrurale Muskulatur arbeiten in verschiedenen Teilen des Pedalzyklus. Auch Gluteus maximus, Gastrocnemius, Soleus und Tibialis anterior sind an den Bewegungen von Hüfte, Knie und Sprunggelenk beteiligt. Bei beweglichen Griffen können Schultern, Bizeps und Trizeps mitarbeiten, wenn du aktiv drückst und ziehst. Es bleibt Ausdauertraining und isoliert keinen dieser Muskeln.
Muss ich die beweglichen Griffe benutzen?
Nein. Du kannst die festen Griffe verwenden, wenn sie dir mehr Gleichgewicht geben oder du dich auf die Pedalbewegung konzentrieren möchtest. Bewegliche Griffe ergänzen eine Armbewegung, sind aber eine Gerätefunktion und keine Voraussetzung für das elliptische Treten.
Wo sollten die Füße auf den Pedalen stehen?
Stelle jeden ganzen Fuß sicher auf seine Trittfläche, sodass er während des gesamten Umlaufs gestützt bleibt. Wenn ein Fuß rutscht oder du keine stabile Position halten kannst, lass das Gerät anhalten und stelle ihn neu auf, bevor du weitermachst.
Wie steige ich sicher von einem Crosstrainer ab?
Lass zuerst Pedale und Griffe zum Stillstand kommen. Halte dich für das Gleichgewicht an den festen Griffen fest, steige mit einem Fuß ab und nimm dann den anderen vom Pedal. Denk daran, dass ein Pedal steigen kann, wenn das andere sinkt.
Wie lange oder wie anstrengend sollte ich den Crosstrainer nutzen?
Das hängt davon ab, warum das Gerät Teil der Einheit ist. Aufwärmen, Abwärmen, eine allgemeine Ausdauereinheit und die Vorbereitung auf eine Veranstaltung verlangen unterschiedliche Entscheidungen. Folge dem Plan deiner Einheit, statt eine bestimmte Dauer, Anstrengung oder Geräteeinstellung für alle als richtig anzusehen.
Quellen
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