Crosstrainer

Auch bekannt als Ellipsentrainer, elliptischer Trainer, Cross-Trainer.

Was bewirkt Training auf dem Crosstrainer?

Ein Crosstrainer ist ein feststehendes Ausdauergerät mit Pedalen, die die Füße auf einer fortlaufenden ovalen Bahn führen. Viele Modelle besitzen zudem bewegliche Griffe, die sich mit den Pedalen bewegen, sodass Arme und Beine zusammenarbeiten können. Die Füße bleiben gestützt, während die Beine abwechseln. Das Gerät kann für verschiedene Ausdauereinheiten genutzt werden; dieser Guide erklärt deshalb die Bedienung, ohne ein Training vorzugeben.

Zwei anatomische Seitenansichten eines Mannes auf einem Crosstrainer mit hinterem Schwungrad vor weißem Hintergrund. In beiden Bildern steht er leicht nach vorn geneigt mit beiden Füßen auf den Pedalen und hält je einen beweglichen Griff. Die Bilder zeigen entgegengesetzte Pedal- und Griffpositionen: Bewegt sich ein Fuß nach vorn, reicht die gegenüberliegende Hand nach vorn. Das vollständige Gerät mit Schwungradgehäuse, Pedalschienen, Griffen und Konsole ist sichtbar. Gesäß, Oberschenkel und Waden sowie große Bereiche von Brust, Schultern, Armen und oberem Rücken sind rot markiert.

Wie benutzt man einen Crosstrainer?

Ausgangsposition

Halte dich für das Gleichgewicht an den festen Griffen fest, steige erst auf ein Pedal und dann auf das andere und stelle beide Füße sicher auf die Trittflächen.
Stehe aufrecht über den Pedalen und greife die beweglichen Griffe in bequemer Reichweite, wenn du sie verwenden möchtest.

Ausführung

Drücke ein Pedal nach unten und hinten, während das andere nach vorn kommt, und lass die Griffe im entgegengesetzten Rhythmus mitlaufen.
Setze die gleichmäßigen Wechselbewegungen fort, halte die Füße gestützt, führe die Knie in Richtung der Füße und halte den Oberkörper ruhig.
Lass zum Abschluss die Pedale auslaufen, halte dich für das Gleichgewicht an den festen Griffen fest und steige vorsichtig ab.

Häufige Fehler

Sich schwer auf die Griffe zu stützen
Wenn du den Körper über die Arme abstützt, zieht es den Oberkörper zur Konsole und verändert deine Haltung über den Pedalen. Nutze die beweglichen Griffe für den Rhythmus und die festen Griffe für das Gleichgewicht, statt daran zu hängen.
Einen Fuß auf dem Pedal verrutschen zu lassen
Die Pedale bewegen sich durchgehend weiter, daher lässt sich ein unsicherer Fuß bei laufendem Gerät schwerer korrigieren. Halte an und stelle den Fuß neu auf, statt ihn während der Bewegung zu verschieben.
Die Knie nach innen fallen zu lassen
Die Füße folgen einer festen Pedalbahn. Führe jedes Knie in dieselbe Richtung wie den Fuß, statt es zum anderen Bein einknicken zu lassen.
Abzusteigen, solange sich die Pedale bewegen
Die gekoppelten Pedale und Griffe können sich weiterbewegen, nachdem du aufhören möchtest. Warte, bis das Gerät stillsteht, und halte dich beim Absteigen an den festen Griffen fest.

Wo die Übung ins Training passt

Nutze den Crosstrainer dort, wo er in deiner bereits geplanten Einheit vorgesehen ist; dieser Geräte-Guide legt die Position nicht fest.

Folge dem Plan der Einheit, statt eine Geräteeinstellung als allgemeingültig anzusehen. Zweck, Dauer, Geschwindigkeit, Trittfrequenz, Widerstand, Steigung, Zonen, Intervalle, Intensität und Steigerung werden hier bewusst nicht vorgegeben.

Trainierte Muskeln

Quadrizeps
ischiocrurale Muskulatur
Gluteus maximus
Gastrocnemius und Soleus
Tibialis anterior
vorderer und hinterer Deltamuskel
Bizeps brachii
Trizeps brachii

Ein Crosstrainer ist ein Ausdauergerät und keine Kraftübung für einen einzelnen Muskel. Die Unterkörpermuskeln arbeiten in verschiedenen Abschnitten des Pedalzyklus und werden daher ohne Rangfolge aufgeführt. Schultern und Arme tragen nur bei, wenn die beweglichen Griffe aktiv eingesetzt werden, weshalb sie als sekundär und nicht als bestimmender Teil der Bewegung gelten.

Varianten

Crosstrainer mit festen Griffen — Hat feste Griffe statt wechselseitig beweglicher Hebel, sodass die Beine die Bewegung erzeugen.
Sitz-Crosstrainer — Stützt den Körper auf einem Sitz, während Füße und bei manchen Modellen auch die Griffe gekoppelten Bahnen folgen.
Frontgetriebener Crosstrainer — Platziert das Schwungrad vor statt hinter den Pedalen; die Abbildung zeigt ein Modell mit hinterem Schwungrad.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert ein Crosstrainer?

Quadrizeps und ischiocrurale Muskulatur arbeiten in verschiedenen Teilen des Pedalzyklus. Auch Gluteus maximus, Gastrocnemius, Soleus und Tibialis anterior sind an den Bewegungen von Hüfte, Knie und Sprunggelenk beteiligt. Bei beweglichen Griffen können Schultern, Bizeps und Trizeps mitarbeiten, wenn du aktiv drückst und ziehst. Es bleibt Ausdauertraining und isoliert keinen dieser Muskeln.

Muss ich die beweglichen Griffe benutzen?

Nein. Du kannst die festen Griffe verwenden, wenn sie dir mehr Gleichgewicht geben oder du dich auf die Pedalbewegung konzentrieren möchtest. Bewegliche Griffe ergänzen eine Armbewegung, sind aber eine Gerätefunktion und keine Voraussetzung für das elliptische Treten.

Wo sollten die Füße auf den Pedalen stehen?

Stelle jeden ganzen Fuß sicher auf seine Trittfläche, sodass er während des gesamten Umlaufs gestützt bleibt. Wenn ein Fuß rutscht oder du keine stabile Position halten kannst, lass das Gerät anhalten und stelle ihn neu auf, bevor du weitermachst.

Wie steige ich sicher von einem Crosstrainer ab?

Lass zuerst Pedale und Griffe zum Stillstand kommen. Halte dich für das Gleichgewicht an den festen Griffen fest, steige mit einem Fuß ab und nimm dann den anderen vom Pedal. Denk daran, dass ein Pedal steigen kann, wenn das andere sinkt.

Wie lange oder wie anstrengend sollte ich den Crosstrainer nutzen?

Das hängt davon ab, warum das Gerät Teil der Einheit ist. Aufwärmen, Abwärmen, eine allgemeine Ausdauereinheit und die Vorbereitung auf eine Veranstaltung verlangen unterschiedliche Entscheidungen. Folge dem Plan deiner Einheit, statt eine bestimmte Dauer, Anstrengung oder Geräteeinstellung für alle als richtig anzusehen.

Quellen

Prosser LA, et al. Comparison of elliptical training, stationary cycling, treadmill walking and overground walking. Gait Posture. 2011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3299003/
Burnfield JM, et al. Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking: implications for practice. Phys Ther. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022994/
Nalamasu R, et al. Motor-Assistance and Resistance During Elliptical Training Alter Upper Extremity Muscle Activation Patterns When Using Reciprocally Moving Handles. PM R. 2020. https://pmrjabstracts.org/abstract/motor-assistance-and-resistance-during-elliptical-training-alter-upper-extremity-muscle-activation-patterns-when-using-reciprocally-moving-handles/