Fire Hydrant
Was ist ein Fire Hydrant?
Der Fire Hydrant ist eine Übung im Vierfüßlerstand: Du hebst ein gebeugtes Knie seitlich an und hältst den Rumpf ruhig. Diese Anleitung beschreibt die Variante mit Körpergewicht, ohne Band oder Gewichtsmanschette.
Wie macht man Fire Hydrants?
Ausgangsposition
- Beginne im Vierfüßlerstand, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Lass die Ellbogen gestreckt und blicke zwischen die Hände. Halte den Rücken in einer angenehmen, stabilen Position.
Ausführung
- Hebe ein gebeugtes Knie seitlich an, ohne Brustkorb oder Hüften zu drehen.
- Stoppe, bevor das Becken seitlich kippt oder der untere Rücken seine Position verändert.
- Führe das Knie kontrolliert unter die Hüfte zurück. Beende die Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Häufige Fehler
Zur Stützseite kippen
Hebe das Knie weniger hoch, damit dein Rumpf mittig über Händen und Stützknie bleibt.
Das Knie möglichst hoch heben
Stoppe dort, wo du das Becken ruhig halten kannst. Dein Endpunkt muss nicht wie der einer anderen Person aussehen.
Wo die Übung ins Training passt
Baue die Übung passend in dein geplantes Beintraining oder Training zu Hause ein.
Protokolliere die Wiederholungen pro Seite und nutze einen reproduzierbaren Bewegungsumfang.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die genannten Muskeln tragen zur Bewegung bei. Die Liste bedeutet weder eine Isolation noch eine Rangfolge der Muskelaktivierung.
Häufig gestellte Fragen
Soll ich das Bein strecken?
Bei dieser Variante bleibt das Knie gebeugt. Ein seitliches Anheben mit gestrecktem Bein ist eine andere Variante.
Wie hoch soll ich das Knie heben?
Nur so hoch, dass die Hüften nicht kippen. Beginne klein und erweitere den Bewegungsumfang etwas, solange der Rumpf ruhig bleibt.
Quellen
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/?report=classic