Frog Pumps
Was sind Frog Pumps?
Frog Pumps sind Hüfthebungen am Boden mit aneinandergelegten Fußsohlen und nach außen geöffneten Knien. Der obere Rücken bleibt am Boden, während du die Hüfte hebst und senkst. Diese Anleitung nutzt Körpergewicht.
Wie macht man Frog Pumps?
Ausgangsposition
- Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Lege die Fußsohlen aneinander und öffne die Knie angenehm weit nach außen.
- Lege die Arme am Boden ab und ziehe die verbundenen Füße so nah heran, dass du die Hüfte ohne Rutschen heben kannst.
Ausführung
- Drücke die Außenkanten der Füße in den Boden und hebe die Hüfte mit geöffneten Knien.
- Beende das Heben bei gestreckter Hüfte, ohne die Rippen hochzuschieben oder ins Hohlkreuz zu gehen.
- Senke die Hüfte kontrolliert zum Boden und wiederhole.
Häufige Fehler
Die Knie zum Boden zwingen
Lass die Knie in einem angenehmen Winkel ruhen, statt sie nach unten zu drücken.
Mit einem Hohlkreuz abschließen
Stoppe etwas früher und halte die Vorderseite des Brustkorbs ruhig.
Wo die Übung ins Training passt
Baue die Übung passend in dein geplantes Beintraining oder Training zu Hause ein.
Protokolliere die Wiederholungen und behalte Fußposition und kontrollierten Bewegungsumfang zwischen den Einheiten bei.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die genannten Muskeln tragen zur Bewegung bei. Die Liste bedeutet weder eine Isolation noch eine Rangfolge der Muskelaktivierung.
Häufig gestellte Fragen
Müssen meine Knie den Boden berühren?
Nein. Öffne sie nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt und die Fußsohlen zusammenbleiben.
Soll ich ein Gewicht hinzufügen?
Lerne die Bewegung zunächst mit Körpergewicht. Verwendest du später Zusatzgewicht, behandle sie als belastete Variante und protokolliere sie separat.
Quellen
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/