Handstandliegestütz
Auch bekannt als Strict Handstand Push-up.
Was ist ein Handstandliegestütz?
Beim Handstandliegestütz senkst du aus einer umgekehrten Position den Kopf zum Boden und drückst dich wieder zu gestreckten Armen hoch. Diese Anleitung zeigt strikte Wiederholungen mit dem Rücken zur Wand. Die Wand hilft beim Gleichgewicht; du nutzt keinen Beinantrieb.
Wie macht man einen Handstandliegestütz richtig?
Ausgangsposition
- Räume Wand und Boden frei, leg eine feste dünne Matte für den Kopf aus und übe vor dem Drücken einen kontrollierten Ausstieg. Beginne mit Pike Push-ups, wenn du dich im Handstand noch nicht tragen kannst.
- Stell die Hände etwas breiter als schulterbreit auf und schwing kontrolliert hoch, bis die Fersen die Wand leicht berühren. Spanne den Rumpf an und streck die Ellbogen.
Ausführung
- Beuge die Ellbogen und senke dich langsam ab. Der Kopf bewegt sich etwas vor die Hände, sodass Kopf und Hände ein Dreieck bilden.
- Berühre die Matte sanft, ohne dein Gewicht auf Kopf oder Nacken abzulegen. Senke nur so weit ab, wie du kontrollieren und wieder hochdrücken kannst.
- Drück über beide Handflächen, bis die Ellbogen gestreckt sind. Halte die Beine ruhig und nutze die Wand nur fürs Gleichgewicht.
- Bring nach der letzten Wiederholung ein Bein herunter, dann das andere, um die Position bewusst zu verlassen.
Häufige Fehler
Auf den Kopf fallen
Verringere den Bewegungsumfang oder nutze Pike Push-ups, bis du das Absenken kontrollierst.
Mit einem Hohlkreuz nach oben kommen
Halte Rippen und Becken ausgerichtet und beende den Satz, wenn du dich dafür im Rücken durchbiegen musst.
Wo die Übung ins Training passt
Übe die Bewegung, solange du die nötigen Positionen kontrollierst und jede Wiederholung bewusst beenden kannst.
Nutze einen Bewegungsumfang, in dem du kontrolliert absenken und hochdrücken kannst, ohne auf dem Kopf zu ruhen. Lass dir einen ungewohnten Handstand und den Ausstieg direkt zeigen. Teste kopfüber keine wiederholten Fehlversuche.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
- Kipping-Handstandliegestütz — Ergänzt bewussten Beinantrieb aus einer kopfüber angehockten Position; das ist eine eigene Fertigkeit.
- Pike Push-up — Lässt die Füße am Boden oder auf einer stabilen Plattform, während du mit hochgestellter Hüfte drückst.
Häufig gestellte Fragen
Wie lerne ich Handstandliegestütze?
Beginne mit Pike Push-ups und kurzen kontrollierten Haltephasen an der Wand. Ergänze Wiederholungen mit begrenztem Bewegungsumfang erst, wenn du bewusst hochkommen, absenken und aussteigen kannst.
Ist die Kipping-Variante ein Fehler?
Nein. Beim Kipping-Handstandliegestütz gehört der Beinantrieb bewusst dazu. Er braucht eigene Anleitung und sollte getrennt von der hier gezeigten strikten Variante protokolliert werden.
Quellen
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs