Standreißen aus dem Hang
Auch bekannt als hang power snatch.
Was ist Standreißen aus dem Hang?
Beim Standreißen aus dem Hang bringst du eine gehaltene Langhantel über den Kopf und fängst sie in einer flachen Kniebeuge ab. Hier beginnt der Zug knapp über den Kniescheiben; die Hüftfalte bleibt bei der Aufnahme über den Knien. Richte dich mit der Hantel über dem Kopf auf, um den Versuch abzuschließen.
Wie führst du Standreißen aus dem Hang aus?
Ausgangsposition
- Nutze Verschlüsse und Bumper Plates auf einer freien Gewichtheberplattform, auf der Abwerfen erlaubt ist. Übe mit einer Technikstange und einem qualifizierten Trainer den breiten Griff, die Überkopfposition und das Abwerfen eines Fehlversuchs, bevor du Gewicht auflegst.
- Stell die Füße etwa hüftbreit und die Hantel über die Fußmitte. Beuge Hüfte und Knie und greife die Stange im breiten Obergriff außerhalb der Knie. Spanne den Rumpf an und hebe die Hantel mit gestreckten Armen in den Stand, indem du Knie und Hüfte streckst und den Rücken stabil hältst.
- Schiebe die Hüfte zurück und beuge die Knie leicht, bis die Stange knapp über den Kniescheiben steht. Halte sie nah an den Beinen, die Schultern etwas davor und die Füße gleichmäßig belastet. Halte kurz inne, bevor du den Zug beginnst.
Ausführung
- Beschleunige nach oben, indem du Beine und Hüfte streckst. Halte die Arme während dieses Antriebs lang. Führe die steigende Stange dann nah am Körper, während du dich darunter bewegst.
- Fange die Hantel mit gestreckten Ellenbogen über dem Kopf ab und gehe dabei in eine flache Kniebeuge. Halte die Füße flach am Boden, die Hüftfalte über den Knien und die Stange im Gleichgewicht über deinem Stand. Lass die Füße in deine Kniebeugenstellung wechseln.
- Sobald die Aufnahme stabil ist, richte dich vollständig auf. Führe die Hantel vor dem Körper zu den Oberschenkeln herunter und federe ihre Rückkehr durch Beugen von Knien und Hüfte ab. Stelle Griff und Gleichgewicht wieder her, bevor du für die nächste Wiederholung in denselben Hang absenkst.
- Senke zum Abschluss die Hantel von den Oberschenkeln auf die Plattform und beuge dabei Hüfte und Knie. Gerät ein Versuch außer Kontrolle, wirf wie geübt ab und geh aus dem Weg. Greife nicht nach einer fallenden Hantel.
Häufige Fehler
Ziehen, bevor der Hang eingerichtet ist
Das Anheben in den Stand ist Vorbereitung. Bringe die Stange auf die gewählte Höhe und finde dein Gleichgewicht, bevor du sie über den Kopf beschleunigst.
Die Füße extrem breit setzen, um hoch zu bleiben
Fange in einer Stellung ab, in der du beugen kannst. Reduziere die Last, wenn du weit seitlich springen oder tief in die Hocke gehen musst, um unter die Stange zu kommen.
Eine unkontrollierte Hantel in den Hang absenken
Wiederholte Versuche brauchen eine kontrollierte Rückkehr. Setze die Hantel zwischen den Versuchen ab, wenn das Absenken nicht zuverlässig klappt. Lass dir das Abwerfen von einem Trainer zeigen, statt zu improvisieren.
Wo die Übung ins Training passt
Übe nach dem Aufwärmen, solange du dich auf einen gleichmäßigen Zug und eine konstante Aufnahme konzentrieren kannst.
Nutze beim Erlernen des Ablaufs eine Technikstange. Wähle eine Last, die du oberhalb der Parallelen abfangen und kontrolliert zurückführen kannst. Setze neu an oder beende den Satz, sobald eines davon nicht mehr gelingt.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Quadrizeps streckt die Knie; der große Gesäßmuskel und die hüftstreckenden hinteren Oberschenkelmuskeln strecken die Hüfte. Der Trapezmuskel bewegt die Schulterblätter, der Trizeps streckt die Ellenbogen für die Überkopfaufnahme. Das beschreibt die Beteiligung, keine gemessene Muskelbetonung.
Varianten
- Standreißen aus dem hohen Hang — Startet höher an den Oberschenkeln und behält die flache Aufnahme bei. Gib an, welche Starthöhe du übst.
Häufig gestellte Fragen
Was unterscheidet das vom Hangreißen?
Hang bezeichnet die gehaltene Startposition. Standreißen bezeichnet die höhere Aufnahme. Beim vollen Hangreißen gehst du in eine tiefe Überkopfkniebeuge; hier bleibt die Hüftfalte bei der Aufnahme über den Knien.
Ist die erste Wiederholung ein Standreißen vom Boden?
Nein. Steh zunächst mit der Hantel auf, ohne sie zu reißen, und senke sie dann in den Hang über den Knien. Beginne den schnellen Versuch erst nach dieser Vorbereitung. Beim Standreißen vom Boden wird dagegen von der Plattform aus beschleunigt.
Kann ich eine andere Hanghöhe verwenden?
Ja. Ein Trainer kann einen höheren Start am Oberschenkel oder einen tieferen Hang einsetzen. Nutze für den beschriebenen Ablauf den Start knapp über den Knien. Eine andere Höhe verändert die Ausgangsposition, die hohe Aufnahme bleibt gleich.
Wie breit soll ich die Stange greifen?
Finde einen breiten Griff, bei dem die Stange im aufrechten Stand mit langen Armen nahe der Hüftfalte liegt. Übe die Überkopfaufnahme mit einer leichten Stange. Ein Trainer kann dir den Haken- oder Klammergriff beibringen; er verändert weder Hang noch Aufnahme.
Berührt die Hantel zwischen den Wiederholungen den Boden?
Sie kann über dem Boden bleiben, wenn du sie kontrolliert zu den Oberschenkeln zurückführst und den Hang neu einrichtest. Du kannst sie zwischen Versuchen auch auf der Plattform absetzen. Wiederhole dann vor jedem neuen Versuch das Anheben in den Stand und die Hangvorbereitung.
Quellen
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/