Adduktoren
Auch bekannt als Adduktorenmaschine, Hüftadduktion, Sitzende Adduktion.
Was ist die Adduktorenmaschine?
Die Adduktorenmaschine trainiert die Innenseiten der Oberschenkel, indem du die Beine gegen Widerstand zusammenführst. Sitz mit jedem Bein außen am Polster, schließ die Beine kontrolliert und öffne sie nur bis zu einer angenehmen Dehnung.
Wie trainiert man die Adduktoren richtig?
Ausgangsposition
- Setz dich ganz nach hinten, stell die Füße auf die Ablagen und leg die Innenseite jedes Oberschenkels oder Knies an das Polster.
- Wähle einen angenehm weiten Startwinkel, greif die Griffe und lass Becken und Rücken vom Sitz stützen.
Ausführung
- Drück beide Polster nach innen, indem du die Oberschenkel zusammenführst.
- Beende die Bewegung, ohne die Hüfte anzuheben oder die Polster über ihren natürlichen Endpunkt hinauszudrücken.
- Lass die Polster langsam öffnen, bis du eine angenehme Dehnung an den Oberschenkelinnenseiten spürst. Wiederhole ohne zu federn.
Häufige Fehler
Zu breit starten
Eine weitere Einstellung ist nicht automatisch besser. Wähle einen Winkel, den du verlassen und wieder erreichen kannst, ohne das Becken zu verdrehen oder eine stechende Dehnung zu spüren.
Den Gewichtsblock aufschlagen lassen
Auch die Bewegung nach außen gehört zur Wiederholung. Bremse ab, bevor die Scheiben aufsetzen, damit die nächste Wiederholung kontrolliert beginnt.
Auf dem Sitz rutschen oder drehen
Ein bewegtes Becken verändert die Hüftposition und macht die Seiten ungleichmäßig. Bleib am Polster und reduziere bei Bedarf Gewicht oder Bewegungsumfang.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze sie als direkte Arbeit für die Oberschenkelinnenseiten nach Mehrgelenkübungen für den Unterkörper oder in einem maschinenbetonten Beintraining.
Notiere möglichst dieselbe Startwinkel-Einstellung. Wenn sie sich ändert, ändert sich der Bewegungsumfang auch bei gleichem Gewicht.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel ziehen die Beine gegen die Polster zur Körpermitte.
Varianten
- Stehende Hüftadduktion am Kabelzug — Bewegt ein Bein von einem tiefen Fußkabel nach innen, während das andere das Gleichgewicht hält.
- Hüftadduktion mit Band — Nutzt ein Widerstandsband um einen Knöchel statt einer Maschine.
- Copenhagen Plank — Eine Side-Plank-Variante, bei der das obere Bein den Körper trägt.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Adduktorenmaschine?
Die Adduktoren an den Oberschenkelinnenseiten: Adductor magnus, Adductor longus, Adductor brevis, Gracilis und Pectineus.
Wie weit sollte man die Adduktorenmaschine öffnen?
Wähle eine Öffnung, die eine angenehme Dehnung erzeugt, während Becken und Rücken gestützt bleiben. Du musst nicht die weiteste Einstellung erzwingen.
Sollte man sich bei der Adduktion nach vorn lehnen?
Das ist nicht nötig. Bleib in einem gestützten Winkel an der Rückenlehne und halte diese Oberkörperposition über den ganzen Satz.
Ist Hüftadduktion die Maschine für die Oberschenkelinnenseiten?
Ja. Bei der Hüftadduktion bewegst du die Beine nach innen. Die benachbarte Abduktorenmaschine bewegt sie nach außen und ist eine andere Übung.
Quellen
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/