Inchworm
Was ist ein Inchworm?
Der Inchworm ist eine Körpergewichtsübung vom Stand in den hohen Stütz und zurück. Beuge dich vor, setze die Hände auf den Boden und bewege sie in kleinen Schritten von den Füßen weg. Bei dieser Variante auf der Stelle bleiben die Füße nahe ihrer Ausgangsposition, während die Hände zurückwandern. Danach richtest du dich wieder auf. Ein Liegestütz oder Sprung gehört nicht dazu.
Wie machst du einen Inchworm?
Ausgangsposition
- Stell dich auf einen festen, rutschfesten Untergrund. Vor dir muss genug freie Bodenfläche für den hohen Stütz sein. Stell die Füße etwa hüftbreit auseinander.
- Beuge die Knie leicht und klappe aus der Hüfte nach vorn, bis beide Handflächen vor den Zehen auf dem Boden liegen. Beuge die Knie stärker, wenn du sonst nicht hinunterreichst.
Ausführung
- Lass die Füße nahe der Ausgangsposition und gehe mit den Händen abwechselnd in kleinen Schritten vor. Lass die Fersen abheben, während sich der Körper streckt.
- Stoppe mit den Schultern über den Händen, gestreckten Armen und nach hinten ausgestreckten Beinen. Spanne den Bauch an und halte die Hüfte in einer Linie mit dem Rumpf. Atme dabei weiter.
- Hebe die Hüfte und gehe mit einer Hand nach der anderen zu den Füßen zurück. Beuge die Knie nach Bedarf, damit du den Rückweg kontrollierst.
- Wenn die Hände nahe den Füßen sind, verlagere das Gewicht auf beide Füße und richte den Oberkörper zum Stand auf. Damit ist eine Wiederholung vor und zurück abgeschlossen.
Häufige Fehler
Den Rumpf beim Vorwandern durchhängen lassen
Beende den Weg nach vorn, wenn die Hände unter den Schultern sind. Spanne den Bauch erneut an, wenn das Becken absinkt oder du ins Hohlkreuz fällst.
Mit durchgedrückten Knien den Boden erreichen wollen
Beuge die Knie so weit, dass du die Handflächen aufsetzen und kontrolliert zurückgehen kannst. Du musst den Boden nicht mit durchgedrückten Beinen erreichen.
Auf dem Rückweg mit den Füßen vorgehen
Bei dieser Variante wandern die Hände zurück, statt dass die Füße zu ihnen gehen. Die Variante mit vorwandernden Füßen bewegt dich über den Boden und ist eine eigene Variante.
Wo die Übung ins Training passt
Als kontrollierte Körpergewichtsübung im Aufwärmen oder in der geplanten Trainingseinheit.
Zähle die Rückkehr zum Stand als eine Wiederholung. Halte dich an den für die Einheit geplanten Umfang und höre auf, bevor du beim Vor- oder Zurückgehen unkontrolliert absinkst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Bauchwand hilft, den Rumpf beim Vorwandern und im Stütz stabil zu halten. Die vordere Schulter und der Trizeps tragen zum Abstützen über die Arme bei. Das sind funktionelle Rollen, keine gemessene Rangfolge der Muskelaktivierung. Ein Dehngefühl an der Oberschenkelrückseite zeigt nicht, wie stark die hinteren Oberschenkelmuskeln arbeiten.
Varianten
- Mehr Kniebeugung — Beuge die Knie stärker, wenn du die Hände aufsetzt und zurückführst. Der Weg mit den Händen nach vorn, der hohe Stütz und die Rückkehr zum Stand bleiben gleich.
Häufig gestellte Fragen
Gehört ein Liegestütz zum Inchworm?
In dieser Anleitung nicht. Gehe in den hohen Stütz mit gestreckten Armen, dann mit den Händen zurück und richte dich auf. Ein Inchworm mit Liegestütz ergänzt vor dem Rückweg eine Druckbewegung und sollte entsprechend separat benannt werden.
Gehen die Hände zurück oder die Füße nach vorn?
Beide Bewegungsabläufe werden Inchworm genannt. Bei der Variante auf der Stelle wandern die Hände vor und zurück, während die Füße nahe ihrer Ausgangsposition bleiben. Wenn die Füße zu den Händen gehen, ist es die vorwärts wandernde Variante.
Darfst du die Knie beugen?
Ja. Beuge sie so weit, dass du den Boden erreichst und die Hände zurückführen kannst, ohne die Position zu erzwingen. Du kannst die Beine stärker gestreckt lassen, wenn sich das angenehm anfühlt. Durchgedrückte Knie und das Berühren der Zehen sind keine Voraussetzung.
Welche Muskeln nutzt der Inchworm?
Die Bauchwand hilft, den Rumpf zu kontrollieren, während die Arme nach vorn wandern und du den Stütz hältst. Die vorderen Deltamuskeln an der Schultervorderseite und der Trizeps unterstützen das Abstützen über die Arme. Beim Vorbeugen kannst du außerdem ein Ziehen an der Oberschenkelrückseite spüren. Dieses Gefühl allein zeigt nicht, wie stark die hinteren Oberschenkelmuskeln arbeiten.
Wie weit gehst du mit den Händen nach vorn?
Beende die Bewegung im hohen Stütz mit den Schultern über den Händen. Wenn du weiter nach vorn greifst, entsteht eine Variante mit längerem Hebel. Das ist für die hier gezeigte Standardwiederholung nicht nötig. Bleib beim kürzeren Weg, wenn die Hüfte beim weiteren Vorwandern absinkt.
Quellen
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs