Hampelmänner
Was sind Hampelmänner?
Hampelmänner sind eine Cardioübung mit dem eigenen Körpergewicht: Ein kleiner Sprung bringt beide Füße auseinander, während die Arme über den Kopf schwingen. Ein weiterer Sprung bringt die Füße zusammen und die Arme nach unten. Du bleibst aufrecht und wiederholst dieses Öffnen und Schließen auf der Stelle. In dieser Anleitung zählt ein vollständiger Weg nach außen und zurück als eine Wiederholung.
Wie macht man Hampelmänner?
Ausgangsposition
- Suche eine ebene, rutschfeste Fläche mit genug Platz, um die Füße zu spreizen und die Hände über den Kopf zu heben, ohne irgendwo anzustoßen.
- Stell dich aufrecht hin, die Füße nah zusammen und die Hände seitlich an den Oberschenkeln. Beuge die Knie leicht und schau nach vorn.
Ausführung
- Spring ein kleines Stück hoch und bewege beide Füße seitlich nach außen, während beide Arme nach außen und oben schwingen.
- Lande mit den Füßen angenehm weiter als hüftbreit und den Händen über dem Kopf. Gib beim Landen in Sprunggelenken und Knien nach; die Knie zeigen in Richtung der Zehen.
- Spring zurück in den schmalen Stand, während die Arme seitlich nach unten schwingen. Mit dieser Rückkehr ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Wiederhole dieselbe Bewegung nach außen und zurück. Beende sie im schmalen Stand mit gesenkten Armen und beiden Füßen ruhig am Boden.
Häufige Fehler
Füße und Hände geraten aus dem gemeinsamen Rhythmus
Halte im schmalen Stand an und übe einmal das Öffnen und Schließen, bevor du mehrere Wiederholungen aneinanderreihst.
Übertrieben weit auseinander landen
Ein sehr breiter Stand kann es erschweren, die Füße wieder unter den Körper zu bringen. Wähle eine Breite, in der du landen und wieder abspringen kannst, ohne zu stolpern.
Die Beine bei Bodenkontakt steif halten
Gib bei beiden Landungen etwas in Sprunggelenken und Knien nach, statt die Beine starr durchgestreckt zu halten.
Wo die Übung ins Training passt
Setze Hampelmänner dort ein, wo sie in deine geplante Einheit passen.
Wähle den Umfang passend zu dieser Einheit. Die Anleitung definiert eine Wiederholung, ohne eine allgemeingültige Dauer, Geschwindigkeit oder Aufteilung von Belastung und Pause vorzugeben.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Waden und Quadrizeps tragen zu den Sprüngen bei, während die Deltamuskeln beim Anheben der Arme helfen. Diese kurze Liste beschreibt Teile einer Ganzkörper-Cardiobewegung. Sie ist keine Rangfolge der Muskelaktivierung und verspricht keinen Muskelaufbau.
Varianten
- Kleinerer Armweg — Führe die Arme in einem angenehmen Bogen, statt die Hände über dem Kopf zusammenzuzwingen. Behalte den gewählten Bewegungsumfang bei.
Häufig gestellte Fragen
Wie zählt man Hampelmänner?
Zähle einmal, nachdem die Füße auseinander und wieder zusammen gekommen sind und die Arme wieder unten sind. Hier gilt dieser vollständige Weg nach außen und zurück als eine Wiederholung. Gibt ein Kurs oder Test ausdrücklich eine andere Zählweise vor, folge ihr und behalte sie konsequent bei.
Kann man Hampelmänner ohne Springen machen?
Ein Step Jack ist eine eigene Schrittalternative: Setze einen Fuß seitlich heraus und hebe dabei die Arme. Bring den Fuß zurück, senke die Arme und wechsle dann die Seite. Ein Fuß bleibt dabei immer am Boden. Unterscheide diese Variante beim Zählen oder Aufzeichnen von der beidbeinig gesprungenen Version.
Müssen die Hände über dem Kopf klatschen?
Nein. Klatschen gehört nicht zur Definition. Führe die Hände über dem Kopf zueinander, ohne sie zusammenzuzwingen. Ist dieser Bogen unangenehm, wähle einen kleineren Armweg.
Welche Muskeln arbeiten beim Hampelmann?
Die Wadenmuskeln helfen beim Abdrücken über die Sprunggelenke, und der Quadrizeps streckt die Knie während der Sprünge. Die Deltamuskeln helfen beim Anheben der Arme; weitere Schultermuskeln koordinieren das Führen über den Kopf. Das beschreibt ihre Rollen in der Bewegung, nicht den größten Trainingseffekt.
Sind Hampelmänner dasselbe wie Burpees?
Nein. Bei Hampelmännern bleibst du aufrecht, während sich Füße und Arme öffnen und schließen. Bei einem Burpee kommen die Hände auf den Boden, und du bewegst dich in eine Plankposition und wieder heraus. Hampelmänner brauchen auch kein Seil und keine Bewegung zum Seilschwingen.
Quellen
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK532946/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Lam JH, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Abductor Muscles. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537148/