Kettlebell Clean
Was ist ein Kettlebell Clean?
Beim Kettlebell Clean bringst du eine Kettlebell aus dem Rückschwung in die Rackposition neben der Schulter. Strecke die Hüfte und führe die Hand um den Griff, damit die Kugel am Unterarm landet. Hier geht es um den einarmigen Swing Clean ohne anschließendes Überkopfdrücken.
Wie macht man einen Kettlebell Clean?
Ausgangsposition
- Wähle eine leichte Kettlebell und schaffe Platz um dich herum. Stelle sie ein kurzes Stück vor deine Füße und stehe so breit, dass sie zwischen deinen Oberschenkeln hindurchpasst.
- Beuge Hüfte und Knie und greife den Griff mit einer Hand. Spanne den Rumpf an, halte den Rücken stabil und kippe die Kettlebell zu dir.
Ausführung
- Ziehe die Kettlebell nach hinten zwischen deine Oberschenkel und halte den Oberarm nah am Körper.
- Strecke Hüfte und Knie kraftvoll. Beuge den Ellenbogen, während die Kettlebell steigt, und halte ihn nah an den Rippen.
- Führe die Hand beim Umsetzen um den Griff, sodass die Kugel neben der Schulter am Unterarm landet. Stehe am Ende aufrecht und halte das Handgelenk gerade.
- Führe die Kettlebell aus der Rackposition zurück zwischen die Beine. Beuge Hüfte und Knie für die nächste Wiederholung. Stelle sie nach dem letzten Rückschwung vor dir auf den Boden, bevor du die Hand wechselst.
Häufige Fehler
Die Kugel über die Faust kippen lassen
Übe mit weniger Gewicht und führe die Hand um den Griff, während die Kettlebell steigt. Wiederhole keine Versuche, bei denen die Kugel auf den Unterarm schlägt.
Die Kettlebell mit unbewegtem Unterkörper hochcurlen
Beginne jede Wiederholung mit dem Rückschwung und strecke die Hüfte, bevor du die Kugel in die Rackposition führst.
Am Ende nach hinten lehnen
Halte die Rippen über dem Becken. Reduziere das Gewicht, wenn du die Rackposition nicht im aufrechten Stand halten kannst.
Wo die Übung ins Training passt
Übe den Clean, bevor längere Kettlebell-Einheiten deinen Griff ermüden.
Beginne mit kurzen Sätzen auf jeder Seite. Beende den Satz, wenn die Kugel auf den Unterarm schlägt oder du den Rückweg nicht mehr kontrollieren kannst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
- Kettlebell Clean mit Pause — Halte kurz in der Rackposition inne, bevor du den nächsten Rückschwung beginnst.
Häufig gestellte Fragen
Gehört zum Kettlebell Clean auch eine Pressbewegung?
Nein. Der Clean endet in der Rackposition an der Schulter. Bei dieser Übung gehst du von dort in den nächsten Rückschwung, ohne die Kugel über den Kopf zu heben.
Soll die Kettlebell auf meinen Unterarm schlagen?
Ziele auf eine sanfte Landung am Unterarm. Nutze eine leichtere Kettlebell und übe das Umsetzen, wenn die Kugel dich immer wieder trifft. Versuche nicht, das durch ein nach hinten geknicktes Handgelenk auszugleichen.