Kettlebell Halo
Was ist ein Kettlebell Halo?
Beim Kettlebell Halo führst du eine Kettlebell mit beiden Händen um den Kopf, während du stehen bleibst. Dabei arbeiten Schultern und oberer Rücken, während die Arme das Gewicht kontrolliert im Kreis führen.
Wie machst du einen Kettlebell Halo?
Ausgangsposition
- Stelle die Füße bequem auseinander und lass beide fest am Boden. Greife die Seiten des Griffs einer leichten Kettlebell mit beiden Händen; die runde Kugel befindet sich oberhalb des Griffs vor der oberen Brust.
- Halte den Kopf aufrecht und richte den Brustkorb über den Hüften aus, bevor du das Gewicht bewegst.
Ausführung
- Führe die Kettlebell an einer Kopfseite vorbei und hebe die Ellenbogen, wenn sie hinter dich gelangt. Halte beide Hände am Griff und lasse Abstand zwischen Gewicht und Kopf.
- Führe sie an der anderen Seite zurück nach vorn, während Füße und Rumpf ruhig bleiben.
- Mache die geplanten Kreise und wechsle dann die Richtung. Bringe die Kettlebell vor dem Absenken wieder zur Brust.
Häufige Fehler
Ins Hohlkreuz gehen, um Platz zu schaffen
Nimm eine leichtere Kettlebell oder einen kleineren, angenehmen Kreis, wenn du das Gewicht nicht mit ruhigem Rumpf hinter den Kopf führen kannst.
Das Gewicht schnell am Gesicht vorbeischwingen
Bewege dich langsam genug, um das Gewicht zu führen und während des gesamten Kreises Abstand zu halten.
Den ganzen Körper mitdrehen
Füße und Hüften bleiben nach vorn gerichtet; die Arme führen das Gewicht um den Kopf.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze leichte, kontrollierte Kreise beim Aufwärmen oder als eigenständige Schulterbewegung.
Wähle eine Last, die du durch den ganzen Kreis führen kannst. Zähle einen vollständigen Kreis als eine Wiederholung und notiere, ob die Zahl pro Richtung oder für beide zusammen gilt.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Deltamuskeln und Trapezmuskel wirken mit, wenn die Arme die Kettlebell um den Kopf führen.
Häufig gestellte Fragen
Soll die Kettlebell auf dem Kopf stehen?
Diese Anleitung beginnt mit der Kugel oberhalb des Griffs und je einer Hand an dessen Seiten. Hinter dem Kopf ändert die Kettlebell ihre Ausrichtung. Behalte deinen Griff bei, statt die Kugel während der ganzen Bewegung aufrecht halten zu wollen.
Ist ein Halo eine Schulterpresse?
Nein. Beim Halo führst du das Gewicht mit gebeugten Ellenbogen um den Kopf. Bei einer Schulterpresse drückst du das Gewicht nach oben und streckst die Arme.
Wie schwer sollte die Kettlebell sein?
Beginne so leicht, dass du den ganzen Kreis langsam ausführen kannst und Kopf und Rumpf ruhig bleiben. Musst du ausweichen, dich neigen oder schneller werden, reduziere das Gewicht.
Soll ich in beide Richtungen kreisen?
Übe beide Richtungen. Du kannst nach jeder Wiederholung wechseln oder erst die geplanten Wiederholungen in einer Richtung abschließen.
Quellen
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/