Kettlebell Snatch
Was ist ein Kettlebell Snatch?
Beim Kettlebell Snatch bringst du eine Kettlebell aus dem Rückschwung zwischen den Beinen bis über den Kopf und hältst sie dort am gestreckten Arm. Hier arbeitest du mit einem Arm nach dem anderen; jede Wiederholung geht in den nächsten Rückschwung über.
Wie macht man einen Kettlebell Snatch?
Ausgangsposition
- Schaffe Platz um dich herum und über dir. Stelle eine Kettlebell knapp vor deine Füße und stehe so breit, dass sie zwischen den Beinen hindurchpasst.
- Beuge Hüfte und Knie und fasse den Griff mit einer Hand. Spanne den Rumpf an und ziehe die Kugel nach hinten zwischen die Oberschenkel. Halte die freie Hand aus ihrer Bahn.
Ausführung
- Drücke die Füße in den Boden und richte dich kraftvoll auf. Treibe die Kettlebell aus der Hüfte nach oben und führe sie mit gebeugtem Ellenbogen nah am Rumpf.
- Während sich die Kugel der Überkopfposition nähert, schiebe die Hand durch den Griff und strecke den Arm, sodass sie hinter dem Unterarm landet. Beende die Bewegung aufrecht, mit geradem Handgelenk und dem Gewicht über der Schulter.
- Kippe die Kugel aus der Überkopfposition nach vorn und führe sie nach unten. Schiebe die Hüfte zurück, sobald sich der Arm dem Körper nähert, und bringe die Kugel wieder zwischen die Beine.
- Wiederhole auf derselben Seite. Folge zum Abschluss dem letzten Rückschwung nach vorn und stelle die Kettlebell auf den Boden. Wechsle die Hand erst, wenn sie sicher steht.
Häufige Fehler
Die Kugel in einem weiten Bogen vom Körper wegführen
Reduziere das Gewicht und führe den Griff beim Aufstieg näher zu dir. Lass genug Platz, um die Hand hindurchzuführen.
Zum Abschluss nach hinten lehnen
Wähle eine leichtere Kettlebell und halte kurz aufrecht inne, bevor du sie absenkst.
Wo die Übung ins Training passt
Übe das Umsetzen, solange du frisch bist, vor längeren Sätzen.
Wähle eine Kugel, die du auf beiden Seiten sanft auffangen und bewusst absenken kannst. Erfasse die Wiederholungen pro Arm immer auf dieselbe Weise.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Dies sind die Muskeln des Unterkörpers, die die Kugel nach oben antreiben. Die Liste beschreibt nicht vollständig, welche Muskeln beim Halten über dem Kopf arbeiten.
Häufig gestellte Fragen
Sollte ich mit Swings beginnen?
Übe zuerst einen sicheren einarmigen Swing und eine stabile Überkopfposition. Ergänze dann mit einer leichten Kugel das Umsetzen beim Snatch, bevor du das Gewicht erhöhst.
Wechsle ich die Hand in der Luft?
Hier trainierst du eine Seite nach der anderen und stellst die Kettlebell vor dem Wechsel ab. Verwende beim Aufzeichnen deiner Sätze immer dieselbe Vorgehensweise.
Quellen
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs