L-sit
Auch bekannt als L sit.
Was ist ein L-sit?
Ein L-sit ist eine Halteübung mit dem eigenen Körpergewicht. Du stützt dein Gewicht auf gestreckten Armen und hältst beide gestreckten Beine geschlossen vor dir, etwa parallel zum Boden. Rumpf und Beine bilden ein L. Diese Anleitung nutzt parallele Dipgriffe, wie in der Abbildung. Du hältst die Position, statt die Beine wiederholt zu heben und zu senken.
Wie führst du einen L-sit aus?
Ausgangsposition
- Nutze eine stabile Dipstation mit parallelen Griffen, eingebauten Trittstufen und freiem Platz für deine Beine nach vorn. Steig auf die Trittstufen.
- Greif die Griffe neben deiner Hüfte, mit den Handflächen zueinander und den Daumen um die Griffe. Halte den Rücken vom Polster fern.
Ausführung
- Drück dich über die Griffe hoch, bis die Arme gestreckt sind und die Füße die Trittstufen nicht mehr berühren. Halte die Schultern weg von den Ohren.
- Zieh die Knie zur Brust und streck dann beide Beine geschlossen nach vorn, bis sie etwa parallel zum Boden sind.
- Halte den Rumpf aufrecht und die Beine ruhig, während du weiteratmest. Beende das Halten, bevor die Fersen absinken, die Knie nachgeben oder die Schultern einsinken.
- Beug die Knie, setz die Füße wieder auf die Trittstufen und verlagere dein Gewicht auf die Füße, bevor du die Griffe loslässt.
Häufige Fehler
Weiterzählen, nachdem die Beine abgesunken sind
Sobald die Fersen absinken, liegen die Beine unterhalb der Position, die du halten willst. Beende den Versuch und wähle für den nächsten Satz eine Variante mit angezogenen Knien oder einem gestreckten Bein.
Mit einem Beinschwung in die Position kommen
Ein Schwung erschwert es, eine ruhige Halteposition zu finden. Heb die Beine zuerst mit gebeugten Knien an und streck sie nur so weit, wie Station und Körper ruhig bleiben.
Auf den Unterarm- oder Rückenpolstern aufliegen
Bei dieser Variante tragen die Hände dein Gewicht, während die Arme gestreckt bleiben. Wenn du die Polster brauchst, um oben zu bleiben, kehre zu den Trittstufen zurück und übe die unten beschriebene Vorstufe mit Unterstützung.
Wo die Übung ins Training passt
Wenn du den L-sit als Fertigkeit lernen möchtest, übe ihn, solange Arme und Rumpf noch frisch sind.
Wähle eine Stufe, deren Position du kontrolliert einnehmen und verlassen kannst. Beginne mit einigen kurzen Haltephasen, pausiere, bis du dieselbe Position wiederholen kannst, und notiere Variante und Haltedauer. Verlängere die Haltedauer und streck die Beine weiter als getrennte Änderungen. Miss deinen Fortschritt an deiner eigenen wiederholbaren Position, statt einer für alle geltenden Zeit nachzujagen.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Hüftbeuger halten die Oberschenkel nach vorn, während die Bauchmuskeln den Rumpf stabil halten helfen. Der Quadrizeps hält die Knie gestreckt, und der Trizeps hilft, die Ellenbogen gestreckt zu halten.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert ein L-sit?
Die Hüftbeuger, einschließlich des Iliopsoas, halten die Oberschenkel angehoben, während die Bauchmuskeln den Rumpf stabilisieren helfen. Der Quadrizeps hält die Knie gestreckt, und der Trizeps hilft, die Ellenbogen gestreckt zu halten. Ein L-sit verbindet Bein- und Rumpfkontrolle mit dem Stütz durch die Arme; er ist mehr als eine reine Bauchübung.
Wie können Anfänger auf einen L-sit hinarbeiten?
Übe auf den Trittstufen der Station, dich mit gestreckten Armen nach unten abzudrücken, während ein Teil des Gewichts auf den Füßen bleibt. Heb danach beide Füße mit angezogenen Knien an. Wenn das stabil gelingt, streck ein Bein und lass das andere angezogen. Übe beide Seiten, bevor du beide Beine gestreckt versuchst. Geh zur vorherigen Stufe zurück, sobald du die Position nicht halten oder dich nicht kontrolliert auf die Trittstufen absenken kannst.
Warum ist ein L-sit mit angezogenen Knien leichter?
Durch das Beugen der Knie kommen die Unterschenkel näher an die Hüfte, wodurch der Hebelarm ihres Gewichts kürzer wird. Du musst den Körper weiterhin über die Hände stützen. Die angezogene Position erleichtert also das Halten der Beine, ohne den nötigen Armstütz aufzuheben.
Wie lange sollte man einen L-sit halten?
Wähle eine Dauer, die du mit gestreckten Knien, angehobenen Beinen und stabilem Armstütz wiederholen kannst. Hör auf, bevor sich diese Form verändert, auch wenn du nur wenige Sekunden hältst. Baue zuerst wiederholbare kurze Haltephasen auf, bevor du die Zeit verlängerst. Vergleiche beim Rückblick auf Trainingseinheiten die Zeiten mit angezogenen Knien und mit gestreckten Beinen getrennt.
Geht ein L-sit auch am Boden oder auf Parallettes?
Ja. Das sind andere Aufbauten für dieselbe L-förmige Halteposition, doch Anleitung und Medien dieser Seite zeigen eine feste Dipstation. Niedrige Parallettes oder der Boden bieten weniger Freiraum unter den Beinen als hohe Dipgriffe. Nutze stabile Geräte, die dein Körpergewicht tragen sollen; balanciere nicht auf losen Kurzhanteln oder Stühlen, um das Bild nachzustellen.
Ist ein L-sit dasselbe wie hängendes Beinheben?
Nein. Bei diesem L-sit drücken die Hände auf Griffe neben der Hüfte, während du die Beine nach vorn hältst. Beim hängenden Beinheben greifen die Hände eine Stange über dem Kopf, während du die Beine hebst und senkst. Es sind unterschiedliche Stützpositionen, die du als verschiedene Übungen aufzeichnen solltest.
Quellen
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e, section 9.6: Forces and torques in muscles and joints. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-6-forces-and-torques-in-muscles-and-joints