Rumänisches Kreuzheben an der Landmine
Was ist rumänisches Kreuzheben an der Landmine?
Beim rumänischen Kreuzheben an der Landmine beugst und streckst du die Hüfte mit einer an einem Ende verankerten Langhantel. In dieser Variante liegt die Verankerung hinter dir. Die Stange verläuft zwischen deinen Beinen, und du greifst mit beiden Händen den freien Stangenschaft direkt hinter der beladenen Scheibenaufnahme. Aus dem Stand schiebst du die Hüfte nach hinten und richtest dich wieder auf. Die Knie bleiben dabei leicht gebeugt.
Wie führst du rumänisches Kreuzheben an der Landmine aus?
Ausgangsposition
- Befestige ein Ende der Langhantel in einer sicheren Landmine-Halterung. Belade die freie Scheibenaufnahme mit wenig Gewicht, sichere die Scheiben mit einem Verschluss und räume den Bewegungsweg der Stange frei.
- Stell dich mit dem Rücken zur Verankerung auf. Die Stange verläuft zwischen deinen Beinen, die Scheiben liegen vor deinen Zehen. Stell die Füße etwa hüftbreit auseinander.
- Beuge Hüfte und Knie und umfasse den freien Stangenschaft direkt hinter der beladenen Scheibenaufnahme mit beiden Händen, eine Hand vor der anderen. Spann den Rumpf an, halte den Rücken in derselben Position und richte dich mit gestreckten Armen auf.
Ausführung
- Beuge die Knie leicht. Schieb dann die Hüfte nach hinten, während sich dein Oberkörper nach vorn neigt. Lass die Hände dem Bogen der Stange folgen. Beide Füße bleiben flach auf dem Boden, die Rückenposition bleibt stabil.
- Senke die Stange nur so weit ab, wie du diese Position halten kannst. Die Knie bleiben dabei ungefähr gleich stark gebeugt. Kehre die Bewegung um, bevor die Scheiben aufsetzen oder dein Rücken beginnt, sich zu runden.
- Schieb die Hüfte nach vorn, um dich wieder aufrecht hinzustellen. Lass die Arme gestreckt. Beende die Bewegung aufrecht, ohne dich nach hinten zu lehnen, und beginne dann die nächste Hüftbeugung.
- Beuge nach der letzten Wiederholung Hüfte und Knie und setze die Scheiben vollständig auf dem Boden ab, bevor du die Hände öffnest.
Häufige Fehler
Bei jeder Wiederholung tiefer in die Knie gehen
Wenn du die Knie immer stärker beugst, wird aus der Hüftbeugung eine kniebeugenartige Bewegung. Beuge die Knie vor dem Absenken leicht und behalte diesen Winkel während jeder Wiederholung nahezu unverändert bei.
Den Rücken runden, um die Stange bis zum Boden zu senken
Die Scheibe muss nicht bei jeder Wiederholung den Boden berühren. Beende das Absenken, sobald du die Hüfte nicht weiter nach hinten schieben kannst, ohne die Rückenposition zu verändern.
Trotz nachlassendem Griff weitermachen
Beende den Satz und senke die Scheiben kontrolliert ab, wenn sich deine Hände zu öffnen beginnen. Reduziere das Gewicht oder verwende Zubehör, das für einen sicheren Griff an der Landmine vorgesehen ist, statt einen losen Aufsatz auf der Stange zu balancieren.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung als geplante Hüftbeugeübung im Unterkörper- oder Ganzkörpertraining.
Beginne mit einem Gewicht, das du bei jeder Wiederholung sicher halten kannst. Verwende dieselbe Stange, Scheibenposition und Bewegungstiefe, wenn du Trainingseinheiten vergleichst. Protokolliere diese Landmine-Variante getrennt vom rumänischen Kreuzheben mit der freien Langhantel.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der große Gesäßmuskel und die hinteren Oberschenkelmuskeln, die das Hüftgelenk überqueren, helfen dir beim Aufrichten, die Hüfte zu strecken. Die Rückenstrecker helfen, die Position deines Rumpfes zu halten. Diese Aufgaben sagen weder aus, welcher Muskel stärker wächst, noch wie stark die einzelnen Muskeln arbeiten.
Varianten
- Rumänisches KreuzhebenMit einer freien Langhantel, die du quer vor den Oberschenkeln hältst, statt mit einer hinter dir verankerten Stange.
- Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnMit einer Kurzhantel in jeder Hand, ohne verankerte Stange zwischen den Füßen.
Häufig gestellte Fragen
Schaue ich zur Verankerung der Landmine oder von ihr weg?
Diese Anleitung beschreibt die Variante mit der Stange zwischen den Beinen: Die Verankerung liegt hinter dir, die Scheiben vor dir. Beide Hände greifen den freien Stangenschaft direkt hinter der beladenen Scheibenaufnahme. Bei einem eigens dafür vorgesehenen Landmine-Griff kann die Handposition anders sein. Folge dessen Aufbauanleitung, statt einen losen Griff um die Stange zu legen.
Was ist der Unterschied zur Landmine-Kniebeuge?
Bei diesem rumänischen Kreuzheben bleiben die Arme gestreckt. Der größte Teil der sichtbaren Bewegung entsteht durch Beugen und Strecken der Hüfte bei leicht gebeugten Knien. Bei der Landmine-Kniebeuge werden die Knie stärker gebeugt, und das beladene Ende wird meist vor der Brust gehalten. Halte diese Bewegungen auseinander.
Wie tief soll ich die Stange absenken?
Nutze den Bewegungsumfang, in dem deine Füße fest auf dem Boden bleiben, deine Rückenposition stabil bleibt und sich die Kniebeugung kaum verändert. Die Scheibengröße kann das Absenken begrenzen. Stoppe, bevor die Scheiben aufsetzen, statt den Rücken weiter zu runden, um eine bestimmte Höhe zu erreichen.
Welche Muskeln trainiert rumänisches Kreuzheben an der Landmine?
Die wichtigsten Hüftstrecker sind hier der große Gesäßmuskel und die hinteren Oberschenkelmuskeln, die das Hüftgelenk überqueren. Auch die Rückenstrecker arbeiten mit, um die Rumpfposition zu halten. Daraus lässt sich keine Wachstumsrangfolge zwischen Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskeln ableiten.
Kann ich das Gewicht mit meinem rumänischen Kreuzheben an der freien Langhantel vergleichen?
Behandle sie als getrennte Übungen. Eine Landmine dreht sich um ihre Verankerung, und die Position der Scheiben entlang der Stange beeinflusst den Widerstand. Die Summe der Scheibengewichte allein lässt sich nicht direkt mit dem Gewicht an einer freien Langhantel gleichsetzen. Halte deinen Landmine-Aufbau gleich, wenn du Fortschritte vergleichst.
Quellen
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.6, appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- McCurdy KW, Koldenhoven RM. Comparison of Muscle Activation and Range of Motion between the Traditional and Landmine Romanian Deadlift. International Journal of Strength and Conditioning. 2025. https://doi.org/10.47206/ijsc.v5i1.370