Seitliche Sprünge auf einem Bein
Auch bekannt als Skater-Sprünge.
Was sind seitliche Sprünge auf einem Bein?
Bei einem seitlichen Sprung springst du von einem Bein seitwärts auf das andere. Drücke dich vom Standfuß ab, fange dein Gewicht auf dem anderen Fuß auf und wechsle anschließend die Richtung. Die Übung heißt auch Skater-Sprung. Die hier gezeigte Version enthält eine kurze Balancepause zwischen den Sprüngen statt eines sofortigen Rücksprungs.
Wie führst du seitliche Sprünge aus?
Ausgangsposition
- Wähle einen ebenen, rutschfesten Untergrund mit freiem Platz auf beiden Seiten. Schaue nach vorn, stelle die Füße etwa hüftbreit auf und lasse die Arme frei schwingen.
- Verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß, beuge die linke Hüfte und das linke Knie leicht und hebe den rechten Fuß knapp vom Boden. Halte die Brust nach vorn gerichtet, während du dich auf den Sprung nach rechts vorbereitest.
Ausführung
- Drücke dich mit dem linken Fuß ab und springe ein kurzes Stück nach rechts. Strecke dabei linke Hüfte, Knie und Sprunggelenk und unterstütze den Sprung mit einem natürlichen Armschwung.
- Lande auf dem rechten Fuß und beuge rechte Hüfte und Knie, um dein Gewicht aufzufangen. Halte das Knie in Richtung des Fußes und den linken Fuß vom Boden, während du dich über dem rechten Bein stabilisierst.
- Finde dein Gleichgewicht, bevor du dich mit dem rechten Fuß nach links abdrückst. Lande ebenso kontrolliert auf dem linken Fuß und springe weiter abwechselnd, ohne den Körper von der Blickrichtung nach vorn wegzudrehen.
- Halte nach der letzten Landung das Gleichgewicht, stelle den freien Fuß neben den Standfuß und stehe sicher auf beiden Füßen, bevor du weggehst.
Häufige Fehler
Weiter springen, als du kontrollieren kannst
Brauchst du mehrere Ausgleichshüpfer oder setzt du den freien Fuß ständig als Stütze ab, verkürze den nächsten Sprung. Beherrsche erst eine stabile Landung, bevor du mehr Weite anstrebst.
Zurückspringen, bevor du das Gleichgewicht findest
Der sofortige Rücksprung ist eine fortlaufende Variante. Schließe bei dieser Version jede Landung vor dem nächsten Absprung ab, damit du dich auf beiden Seiten neu stabilisierst.
Aus dem Sprung einen Seitwärtsschritt machen
Zum Sprung gehören ein Absprung und eine kurze Flugphase auf den anderen Fuß. Ein Schritt kann die Positionen vorbereiten, ist aber eine andere Bewegung als der hier beschriebene Sprung.
Wo die Übung ins Training passt
Baue die Sprünge dort ein, wo dein Trainingsplan seitliche Sprünge vorsieht.
Beginne mit kurzen Sprüngen, die du auf beiden Seiten sicher landen und ausbalancieren kannst. Beende den Satz, sobald du die Landung nicht mehr kontrollieren kannst, statt hektisch mit Ausgleichshüpfern weiterzumachen.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der große Gesäßmuskel und der Quadrizeps unterstützen die Hüft- und Kniestreckung beim Absprung und kontrollieren das Beugen bei der Landung. Die Wadenmuskeln wirken am Sprunggelenk mit, während der mittlere Gesäßmuskel das Becken über dem Standbein stabilisiert. Das beschreibt Funktionen, keine Rangfolge der Aktivierung und keine vollständige Liste aller beteiligten Muskeln.
Varianten
- Fortlaufende seitliche Sprünge — Wechsle kurz nach jeder Landung die Richtung statt für das Gleichgewicht zu pausieren. Behalte den Absprung von einem Fuß und die Landung auf dem anderen bei.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln beanspruchen seitliche Sprünge?
Großer Gesäßmuskel und Quadrizeps unterstützen die Streckung von Hüfte und Knie beim Absprung und kontrollieren ihr Beugen bei der Landung. Zwillingswadenmuskel und Schollenmuskel wirken am Abdrücken über das Sprunggelenk mit. Der mittlere Gesäßmuskel stützt das Becken im Einbeinstand. Das beschreibt ihre Bewegungsrollen, keine Isolation eines Muskels oder gemessene Rangfolge der Aktivierung.
Sind seitliche Sprünge dasselbe wie Skater-Sprünge?
Diese Namen bezeichnen häufig denselben Wechsel von einem Fuß auf den anderen zur Seite. So verwendet sie dieser Leitfaden. Beidbeinige Seitwärtshüpfer und eine Skater-Kniebeuge auf der Stelle haben eine andere Mechanik und sind hier nicht die Grundversion.
Muss das freie Bein hinter dem Standbein kreuzen?
Ein bestimmtes Maß an Überkreuzen ist hier nicht vorgeschrieben. Die Abbildung zeigt das freie Bein hinter dem Standbein. Entscheidend ist jedoch, es vom Boden fernzuhalten und das Gewicht über dem Landefuß zu stabilisieren. Lass das Bein natürlich folgen, ohne ein weites Überkreuzen oder eine Verdrehung des Landeknies zu erzwingen.
Wie weit soll ich springen, und soll ich pausieren?
Wähle eine Weite, bei der du auf dem anderen Fuß landen und ohne zusätzliche Hüpfer das Gleichgewicht finden kannst. Es gibt hier weder eine feste Weite noch eine feste Haltezeit. Die Grundversion enthält eine kurze Balancepause. Fortlaufende Sprünge wechseln früher die Richtung und verändern den Rhythmus.
Was unterscheidet diese Sprünge vom Standweitsprung?
Ein seitlicher Sprung führt seitwärts von einem Fuß auf den anderen. Ein Standweitsprung geht nach vorn, üblicherweise mit beidbeinigem Absprung und beidbeiniger Landung. Richtung und Fußmuster unterscheiden sich; die Namen sind keine Synonyme.
Quellen
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/